Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[LeeKo]

Слышал,что если работаешь на массу кол-во упражнений должно быть минимальным. Занимаюсь пол года,новичек,худой. моя программа ниже. Хотелось бы услышать мнение знающих людей, не много ли я делаю упражнений? цель набрать массу!



День 1
Грудь,бицепс.

Жим на гор скамье 5*12,10,8,6,2(последние раз делаю с макс весом)
Жим 30 градусов 3*6
Разводка 4*10
Бицепс со штангой 4*10
Бицепс с гантелями 2*10
Джеронда 3*10


День 2
Ноги,плечи

Присед 4*10,8,6,4
Икры 3*10
Жим с груди 4*10
Жим гантел сидя 3*8
Разводка гантелей 4*10
Шраги


День 3
Спина,трицепс

Становая 4*10,8,8,6
Тяга к животу 4*10,10,8,6
Тяга за голову 4*10
Жим узким хватом 4*10,8,8,6
Франц жим 3*10

[sting]

Много изоляции.
На грудь много, достаточно жима + еще брусья можно добавить. Делать в жиме сет из двух повторов смысла нет.
Бицепс в первый день если и делать то одно упражнение.
Во второй на дельты достаточно одного жима, гантели и разводку можно выкинуть.
В третий - французкий выкинуть. А вообще мое мнение, прога никакая. Нужно полностью перекроить.

Почитай тут, после этого не должно возникнуть вопросов.

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0

[CилачЪ]

Да,действительно много изоляции, сделай упор на базовые упражнения. Но мне не нравиться что после приседа у тебя идёт жим с груди стоя (если я тебя правильно понял), поясницу пожалей...Слишком нагрузки много даешь,а потом через день не успев востановиться(если конечно не химичиш) добиваешь спину,так и до травмы не далеко.

[Pain]

Слышал,что если работаешь на массу кол-во упражнений должно быть минимальным. Занимаюсь пол года,новичек,худой. моя программа ниже. Хотелось бы услышать мнение знающих людей, не много ли я делаю упражнений? цель набрать массу!



День 1
Грудь,бицепс.

Жим на гор скамье 5*12,10,8,6,2(последние раз делаю с макс весом)
Жим 30 градусов 3*6
Разводка 4*10
Бицепс со штангой 4*10
Бицепс с гантелями 2*10
Джеронда 3*10


День 2
Ноги,плечи

Присед 4*10,8,6,4
Икры 3*10
Жим с груди 4*10
Жим гантел сидя 3*8
Разводка гантелей 4*10
Шраги


День 3
Спина,трицепс

Становая 4*10,8,8,6
Тяга к животу 4*10,10,8,6
Тяга за голову 4*10
Жим узким хватом 4*10,8,8,6
Франц жим 3*10

6 повторений-мало.
если менять данную программу, то я бы сделал так:
День 1
Грудь,бицепс, передние и средние дельты
Жим на гор скамье 5*12,10,8,8,10  (следующая неделя на наклонной)
Разводка 3*8.8.10
Бицепс со штангой 2*10 + обратным хватом(брахиалис)- 2*10 (следующая неделя гантели, особо не загоняйся на эту тему, раз ММ нужна)
Разводка гантелей сидя, над головой 4*10,8,8,10 + со штангой можно поработать сидя, над головой 2*8

День 2
Ноги
для разминки-скакалки. минут 5.
Присед 4*10,8,8,10
Присед сумо 3*10,8,10
Икры 3*10 (я не знаю как ты качаешь икры, но пусть остаётся так, как есть))

День 3
Спина,трицепс, широчайшие, задние дельты
Становая 4*10,8,8,8 (след.неделя-мёртвая тяга 4*10,8,8,10)
Тяга к животу штанги 4*10,10,8,8 (след.нед.-тяга к животу гантелями 4*10,8,8,8)
Жим узким хватом 4*10,8,8,10 французский жим 4*10,8,8,10
Развод гантелей в наклоне- 4*10,8,8,10.

В конце каждой тренировки-прес.

Это сугубо личное мнение на счёт программы.

[Москит]

А что такое 5*12,10,8,8,10? Это что, 5 подходов по 12 повторений + ещё четыре сета? Если так, то это кошмарно большой объём, вряд ли у эктоморфа от такого что-то вырастет.

[sting]

Я понимаю, это и есть повторения для 5 подходов (сетов).

[Сергей Разумовский]

повторения для 5 повторов или подходов?

[LeeKo]

Недавно занимался по другой проге без приседа и становой,потом понял прога гавно и сам вот эту для себя сделал прогу,а теперь оказывается что и ее надо менять. так и пройдет год пока для себя найдешь правильное решение

[Montag]

Хочу набрать массу..программа такая:

1-ый день:

Жим лёжа 4 подхода по 8 раз
Жим лёжа на наклонной скамье 4 подхода по 8 раз
Жим гантелей лёжа (растяжки) 4 подхода по 8 раз
Жим гантелей лёжа (растяжки) наклонной скамье 4 подхода по 8 раз
Бицепс со штангой 4 подхода (7 раз от пояса до груди и 7 раз от низа до пояса)
Гантелями забиваю бицепс

2-ой день:

Армейский жим 4 подхода по 8 раз
Французский жим 4 подхода по 8 раз
Разводка гантелей в стороны 4 подхода по 8 раз
Подъём гантелей перед собой 4 подхода по 8 раз
Трицепс подъём штанги лёжа от затылка 4 подхода по 8 раз
Трицепс подъём гантели сидя из-за головы

3-й день:

Спина становая 4 подхода по 8 раз
Подъём штанги к животу 4 подхода по 8 раз
Тренажёр (который сидя нужно к животу тянуть=) 4 подхода по 8 раз
Тренажёр (который сидя нужно тянуть к груди или за плечи) 4 подхода по 8 раз

Ноги не делаю, говорят зря..пью креатин и протеин (не всегда удаётся нормально поесть). Что посоветуете исправить, чем дополнить, как построить тренировку ног?

[Mr.Bean]

откуда Вы их только берете ... программы эти. 

[Cornelyus]

Посоветую убрать долбёжку груди в понедельник, абсолютно ни к чему она, тем более если заявлено что работа на массу. Если уж так хочется много упражнений на грудь, то выбери различные по механике и не делай их подряд, разбавь какими нибудь упражнениями.
Во второй день тоже самое с трицепсом. У тебя даже вроде дублируется упражнение - фран жим и "подъём от затылка". На трицепс оставь французский жим и добавь отжимания на брусьях. Я бы ещё добавил спину в этот день, верхнюю часть, то бишь подтягивания и верхний блок (а с третьего дня убрал бы вертикальные тяги).
И вообще можно много тебе сейчас насоветовать, запутаешься в конец. Лучше посмотри по форуму, программ много выкладывали, корректированных, на массу, на силу и тд. Возьми какую нибудь за основу и подправь как нравится, только конечно без фанатизма )

[Montag]

откуда Вы их только берете ... программы эти. 

Вот поэтому и спрашиваю совета

[Cornelyus]

откуда Вы их только берете ... программы эти. 

Вот поэтому и спрашиваю совета

Ну значит просто рандомно написал упражнения? ) Или всё таки составлял? Тогда на основе каких принципов и выводов?

[Mr.Bean]

Понед:................. (1 зан.---2 зан.---3 зан.)
"сплит 1, занятие 1"
Жим.......................5х5------2х5------5х3
Тяга в наклоне........5х3------5х5------2х5

Среда:
"сплит 2 , занятие 1"
Присед...................2х5------5х3------5х5

Пятн - "сплит 1 , занятие 2"
------------

Понед - "сплит 2, занятие 2"

Среда - "сплит 1 , занятие 3"

Пятн - "сплит 2 , занятие 3"

[Montag]

Если честно, то занимался года три назад, по такой программе по советам завсегдатаев зала Сейчас занимаюсь по ней 4-ый месяц...Решил усовершенствовать...Набросайте схематично пожалуйста, а то времени катастрофически не хватает. Рост  около 173см, вес 65-70кг... не толстый..жилистый скорее..