Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: newbodyy от 08 Июля 2013, 20:00:10
-
Стаж чуть больше года. Присед - 110 на раз. Рост, вес - 192, 86.
Хочу все лето, возможно и осень тренировать только ноги. Сильно они отстают у меня, тем более при моем росте и длине ног.
Думаю ходить в зал два раза в неделю.
Посоветуйте грамотную программу на ноги.
-
Хочу все лето, возможно и осень тренировать только ноги. Сильно они отстают у меня,
Похвально, а то многие только бицуху подкачать...
Верх вообще без поддержки остаётся?
А почему не рассматривается вариант, взять любую новичковую прогу и ставить ноги первыми, допустим присяд и далее с акцентом на ноги ag довольно таки весёлое времяпрепровождение может выйти...
-
2 раза в неделю потому что не хотите или не можете чаще?
если можете 3 раза в неделю то порекомендую тренировать ноги 2 раза в неделю, верх - один
-
Присед 110 за год - это нормальный результат.
Какова окружность бедра?
Вполне можно приседать и 1 раз в неделю.
Ходите хорошие ноги - кушайте хорошо, 5 раз в день, 170г белка+ глубокие приседания в полный сед.
-
Ног без спины не будет. Равно и наоборот.
А спины - без рук. Равно и наоборот.
...Я это к чему? Организм - един.
пс. Долбать одни ноги - немного времени займёт. Потому смысла в подобной идее мало. Просто акцентировать своё внимание на ноги, и всё.
-
Согласен с Павлом Лебедевым, тут кстати в библиотеке написано (потерял статью :( ), что организм стремиться к балансу, поэтому у вас не вырастут нормально ноги, без общего прироста ММ в натуралочку.
У меня приятель качает только верх, низ вообще не трогает, так у него жопа и ляхи огромные стали, как кушать начал нормально)
-
прибегают руки к ногам после тренировки и спрашивают:
"мы в балансе"?
-
Организм изначально старается равномерно распихивать белок)
А Павел имел ввиду, что со слабой спиной не поприседаешь, а со слабыми руками не сделаешь тягу к животу, это как пример...
-
Организм изначально старается равномерно распихивать белок)
тогда почему есть мышцы которые хорошо растут и есть такие которые растут плохо?
-
У организма каждого видимо своё представление об этом "балансе".
-
тогда почему есть мышцы которые хорошо растут и есть такие которые растут плохо?
Генетика
-
конгениально
и что же делать бедному атлету, если у него какие то группы плохо растут?
тренировать все остальные группы "потому что организм стремится к балансу"
или всё таки тренировать отстающие ?
-
Хочу все лето, возможно и осень тренировать только ноги. Сильно они отстают у меня,
Похвально, а то многие только бицуху подкачать...
Верх вообще без поддержки остаётся?
А почему не рассматривается вариант, взять любую новичковую прогу и ставить ноги первыми, допустим присяд и далее с акцентом на ноги ag довольно таки весёлое времяпрепровождение может выйти...
Вверх буду тренировать в легком уличном стиле - брусья, турники, ещё пару уличных тренажеров по типу хамера.
Брал программу новичков от Остапенко, отзанимался по ней почти с пол года.
-
2 раза в неделю потому что не хотите или не можете чаще?
если можете 3 раза в неделю то порекомендую тренировать ноги 2 раза в неделю, верх - один
В зал смогу ходить только 2 раза, 3 раза проблемно очень будет.
-
В зал смогу ходить только 2 раза, 3 раза проблемно очень будет.
Ну и что мешает тренироваться полноценно?
Каждую тр-ку - фулбади или двухдневный сплит. Но начинать всегда с ног.
-
или всё таки тренировать отстающие ?
Вопрос риторический, я полагаю.
-
или всё таки тренировать отстающие ?
Вопрос риторический, я полагаю.
кому как
-
Рискну. edq
Ног без спины не будет. Равно и наоборот.
А спины - без рук. Равно и наоборот...
Бесспорно.
У меня приятель качает только верх, низ вообще не трогает, так у него жопа и ляхи огромные стали, как кушать начал нормально)
Может генетика, может возраст.
Я за 3,5 года увеличил ноги, спину\грудь, а руки нет. Поэтому в этом:
...Организм изначально старается равномерно распихивать белок)...
Сомневаюсь. А может дефективный…
прибегают руки к ногам после тренировки и спрашивают:
"мы в балансе"?
AnatolyR, спасибо за цитату. bu
У организма каждого видимо своё представление об этом "балансе".
Подпишусь.
-
Присед 110 за год - это нормальный результат.
Какова окружность бедра?
Вполне можно приседать и 1 раз в неделю.
Ходите хорошие ноги - кушайте хорошо, 5 раз в день, 170г белка+ глубокие приседания в полный сед.
Окружность бедра - 57 см. Измерял - 5 см от паха, нога согнута под углом 90 градусов.
Может 110 и хороший результат, но это на раз. Рабочий вес около 90 кг на 6--8 раз. Ноги длинные и худые.
-
В зал смогу ходить только 2 раза, 3 раза проблемно очень будет.
Ну и что мешает тренироваться полноценно?
Каждую тр-ку - фулбади или двухдневный сплит. Но начинать всегда с ног.
Мне кажется, что если сделать грамотный упор на ноги они лучше вырастут чем при фулбоди. Или я ошибаюсь?
-
Мне кажется, что если сделать грамотный упор на ноги они лучше вырастут чем при фулбоди. Или я ошибаюсь?
Скорее недопонимаете. Совсем чуток.
"Грамотный упор" подразумевает не отказ от тренинга остальных МГ, а акцентирование на интересующую МГ.
При двухразовой неделе, считаю, Вам лучше фулбади. С акцентированием на ноги (если уж так неймётся).
Сплит в данном случае будет подразумевать жёсткую работу каждой МГ раз в неделю, при условии работы на ноги два раза в неделю - не думаю, что Вы готовы к этому.
-
1 день
приседания 3-4x6-8
сгибание ног 3x8
жим ногами 3x12
сгибание ног 3x12
голень стоя 3x6-8
голень сидя 3x12
2 день
тяга на прямых 3x8
жим ногами 3x10
сгибание ног 3x12
разгибание ног/сплид-сед/болгарский сед/гакк 3x12
голень стоя 3x6-8
голень сидя 3x12
принцип - первое упражнение тяжелоё, с большим весом, второе полегче многоповтор
начинайте с лёгких весов (примерно с 70-80% от рабочих), наращивайте пока можете и сбрасывайте, не работайте на максимальных весах дольше 2-4 недель
-
newbodyy
Забейте в поиске по сайту ники Ul, Mr.Bean.
Почитайте их сообщения и посмотрите программу на ноги за 2008-2010 годы.
Там готовая программа по дням с процентами на 6-8 недель в 2-3 этапа.
Возникнут вопросы - пишите, подправим.
Ноги можно и с "упором", и отдельно.
57см для 192 роста - маловато, конечно.
-
Я за 3,5 года увеличил ноги, спину\грудь, а руки нет. Поэтому в этом:
...Организм изначально старается равномерно распихивать белок)...
Сомневаюсь. А может дефективный…
Генетика.
Понятно, что акцентируя нагрузку можно что-нибудь локальное подкачать, но эффект будет небольшой, если конечно это не 3 года специализации
Скорее недопонимаете. Совсем чуток.
"Грамотный упор" подразумевает не отказ от тренинга остальных МГ, а акцентирование на интересующую МГ.
При двухразовой неделе, считаю, Вам лучше фулбади. С акцентированием на ноги (если уж так неймётся).
Сплит в данном случае будет подразумевать жёсткую работу каждой МГ раз в неделю, при условии работы на ноги два раза в неделю - не думаю, что Вы готовы к этому.
Поддерживаю
-
Присед 110 за год - это нормальный результат.
Какова окружность бедра?
Вполне можно приседать и 1 раз в неделю.
Ходите хорошие ноги - кушайте хорошо, 5 раз в день, 170г белка+ глубокие приседания в полный сед.
Окружность бедра - 57 см. Измерял - 5 см от паха, нога согнута под углом 90 градусов.
Может 110 и хороший результат, но это на раз. Рабочий вес около 90 кг на 6--8 раз. Ноги длинные и худые.
Совсем зажралися. Для года тренировок нормально. Не бегите впереди поезда. Быстро растить силу - опасно - позвоночник и др. суставы можно травмировать, они гораздо дольше мышц адаптируются.
А с питанием что у вас?
-
В общем и целом готов согласиться с Сергеем Разумовским.
-
Не совсем может умный вопрос,
но почему при работе по проге "тяни-толкай",
когда делаю ноги в конце тренировки
(у меня они массивные от природы, поэтому акцент на верх),
крепатура есть всегда даже от небольших весов, с грудью и плечами этого не добиться.....
-
Стаж чуть больше года. Присед - 110 на раз. Рост, вес - 192, 86.
Хочу все лето, возможно и осень тренировать только ноги. Сильно они отстают у меня, тем более при моем росте и длине ног.
Думаю ходить в зал два раза в неделю.
Посоветуйте грамотную программу на ноги.
Да! без верха нельзя.
Примерно так.
2 трени на ноги, одна на верх
Если для себя с такими данными я бы сделал бы так
Втор 1
Ноги +руки
Присед 5х6-12
Икры 4х15-20
Мертвая тяга 5х10-15
француз жим 4х10-12
Жим узким хватом 4х5-8
ПШБ 4х10-12
ПТ1
Жим ногами 5х10-12
Икры 3х15-20
Становая 5х8-12
дельты
Протяжка 4х10-15
Жим сидя 4х10-15
Махи в наклоне
ВТ2
Тяга верхнего блока 5х10-15
Тяга гориз блока 5х10-15
Тяга штанги в наклоне
Разводка ган
Жим штанги 45%
Брусья
Пят 1..
.............
Вт1
Пят 2
Жим штанги горизон
Разво гантел
Брусья
Тяга верхнего блока 5х10-15
Тяга гориз блока 5х10-15
Тяга штанги в наклоне
-
Не совсем может умный вопрос,
но почему при работе по проге "тяни-толкай",
когда делаю ноги в конце тренировки
(у меня они массивные от природы, поэтому акцент на верх),
крепатура есть всегда даже от небольших весов, с грудью и плечами этого не добиться.....
Перед ногами есть работа стоя? Тяги в наклоне, жимы?..
-
Привет, в том то и дело, что нет....
По схеме толкай:
1. жим под углом
2.брусья
3.армейский жим
4.разведение стоя в стороны
5.жим блока вниз
6. ПРИСЕДАНИЯ (60-70-80-90кг), веса практически то нет!
Разгибания ног сидя (45 кг)
-
такая же ерунда, достаточно и 50 кг что бы ноги болели с утра, ну и да, очень хорошо отзываются на нагрузку, месяц тренирую, 3 месяца не тренирую, както так получается
-
vadim28, мышцы ног крупные и довольно сильные, их значительно труднее привести в тонус, чем "верх"
месяц тренирую, 3 месяца не тренирую, както так получается
Ну вот и ответ, ноги не в тонусе просто.
-
начинайте с лёгких весов (примерно с 70-80% от рабочих), наращивайте пока можете и сбрасывайте, не работайте на максимальных весах дольше 2-4 недель
Анатолий, объясните мне, пожалуйста, - вот этот откат в весах - он делается для того, чтобы как бы умышленно "растренировать" организм, и чтобы получить прогресс с теми же весами, или просто для восстановления мышц и чтобы не было перетрена?
-
второе
-
для того, чтобы как бы умышленно "растренировать" организм,
Это не совсем корректная формулировка. Расстренированность,даже в частичном её понимании,никогда не ставится целью. Кто-то не знакомый с циклированым повышением нагрузки может такую формулировку воспринять неправильно. Более подходящую формулировку видел как "Смягчение мышц". Может кто-то более правильно сможет определить?
-
Более подходящую формулировку видел как "Смягчение мышц".
На мой взгляд, эта формулировка тем более не подходит - ну что за "смягчение мышц"? windk Думаю то, о чем мы говорим именуется как "контролируемая растренированность".
второе
Ясно. Спасибо) А за какой период нужно дойти до максимальных весов снова? Недели 2?
-
Ясно. Спасибо) А за какой период нужно дойти до максимальных весов снова? Недели 2?
2-3
но это также зависит от уровня
если вас интересуют подробности смотрите "двух-факторная модель тренировки"
-
2-3
но это также зависит от уровня
если вас интересуют подробности смотрите "двух-факторная модель тренировки"
Спасибо большое) почитал. Правда информации не много нашел, но как я понял из прочитанного, эта модель вроде перспективнее, чем модель "суперкомпенсации".
-
На мой взгляд, эта формулировка тем более не подходит - ну что за "смягчение мышц"?
так ведь дело в том,что чем дальше человек подходит к пику,тем плотнее становятся мышцы.Первый признак перетренированности это как раз напряжённость мышцы.Не знаю насколько верно написал,читал это у ЛАО года 3 назад. Если выразился неправильно,то было бы хорошо,если ЛАО поправил. Так вот снижение нагрузки как раз смягчение мышцы вызывает.Снимает с неё крепатуру.Или крепотуру (не знаю как пишется это слово).
-
На мой взгляд, эта формулировка тем более не подходит - ну что за "смягчение мышц"?
так ведь дело в том,что чем дальше человек подходит к пику,тем плотнее становятся мышцы.Первый признак перетренированности это как раз напряжённость мышцы.Не знаю насколько верно написал,читал это у ЛАО года 3 назад. Если выразился неправильно,то было бы хорошо,если ЛАО поправил. Так вот снижение нагрузки как раз смягчение мышцы вызывает.Снимает с неё крепатуру.Или крепотуру (не знаю как пишется это слово).
Ну, думаю, можно, в таком случае, по-разному это называть))
Кстати, в тему мягкости мышц ag:
http://www.youtube.com/watch?v=4YBsXUnPMQ8 смотреть с 7:40
-
Кстати, в тему мягкости мышц ag:
смотреть с 7:40
Почему то сразу вспомнилась детская загадка.
Ты помни его немножко, станет твёрдый как картошка...
-
Функциональная растренированность мышцы hth
P.S. красиво слажен Михаил
-
начинайте с лёгких весов (примерно с 70-80% от рабочих), наращивайте пока можете и сбрасывайте, не работайте на максимальных весах дольше 2-4 недель
Анатолий, у меня еще вопрос: это нужно применять ко всем упражнениям, или только к тем, которые я делаю часто (в моем случае три раза в неделю)? Просто стоит ли применять этот прием на фронтальных приседаниях, если я их делаю всего один раз в неделю?