программу составлял сам,есть пару вопросов. - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• программу составлял сам,есть пару вопросов. от промедол 17 Апр., 2010 18:50
• Доброго всем времени суток!Занимался с перерывами около 6 мес.(постоянно не мог из-за графика работы).Сейчас все стало более менее упорядоченно,начал ходить в зал 3 раза в неделю,составил программу:
  
  1 день
  
  Грудь:
  -жим штанги лежа                                  1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -жим гантелей на наклонной скамье (+45) 1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -разводка гантелей                                 1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  Трицепс:
  -брусья (без отягощения)                        8;7;7;6
  -Франц. жим                                          1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  Пресс:
  -скручивания                                         3*макс.
  -обратные скручивания                           3*макс.
  
  2 день
  Спина:
  -становая                                              1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -тяга штанги к поясу                               1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -тяга гантели в упоре                              1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  Бицепс:
  -подьем штанги на бицепс                        1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -Молоток                                                1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  Пресс:
  -подьем туловища (ноги зафиксированы)    3*макс
  -подьем ног в висе                                  3*макс
  
  3 день
  Ноги:
  -присядания                                            1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -икры                                                      1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  Плечи:
  -жим штанги сидя (из-за головы)                1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -шраги (с гантелями)                                 1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  -махи гант. в стороны                                1*12 размин.;2*12 60% макс. веса; 3-4*10
  Пресс:
  -скручивания                                         3*макс.
  -обратные скручивания                           3*макс.
  
  После первого дня бегаю кросс 5-6 км,после второго бассейн. Рост 171,вес 75.Цель: можно сказать так,общая масса не нужна большая,нужно рельеф.Занимаюсь,скорее всего, для самоудовлетворения,так сказать:здорового духа в здоровом теле   Собственно,сами вопросы в следующем:1) правильно ли построение программы в целом, в количестве подходов? 2)когда нужно прибавлять веса,через определенный промежуток времени или по ощущениям (т.е. возможности поднять более тяжелый вес)? Еще хочу добавить, что зал не ахти какой,доступны только свободные веса.
• #1 от Freed3d 17 Апр., 2010 19:25
• Цитата: промедол от 17 Апр., 2010 18:50

  2)когда нужно прибавлять веса,через определенный промежуток времени или по ощущениям (т.е. возможности поднять более тяжелый вес)?
  

  т.е. прогресс в рабочих весах вас всё-таки интересует.. значит прога силовая должна быть.. а то что вы сами себе придумали я даже не знаю к чему отнести..
  
  люди в зал приходят чтоб чего-та добиться, а не чтоб остаться такими как есть.  если вас всё в своём теле устраивает и ничего менять не хочется, то не стоит ходить в зал для массовки..
  Железо это пот, боль, предельные веса, кардио до потери пульса и вобще много чего..  уточните для себя в первую очередь, зачем вам спортзал..
• #2 от промедол 17 Апр., 2010 19:32
• я не придумывал,а составлял,основываясь конечно на базовых знаниях и программах других авторов.....и все же я ждал ответа на вопросы)))))
• #3 от Freed3d 17 Апр., 2010 19:45
• ну так как оценить программу если не знаешь какие цели она приследует..
   для согревания воздуха в спортзале - отличная прога..
   для масонабора - сомнительно (но вполне сойдёт )
   для прорисовки\сушки -очень сомнительно
   для силы -вообще не в ту степь.
  
  и кол-во повторов\подходов тоже зависит от стоящей перед прогой задачи.
  
  может вы всё-таки напишите с какой целью занимаетесь?
• #4 от домашний 17 Апр., 2010 21:56
• Пол-года занятий за плечами и то с перерывами и по 6-7 подходов в упражнении???Как понять "общая масса не нужна большая,нужно рельеф".Сначала массы набери а потом уже и рельефсся.Было-бы что рельефить.Ну данная прога непонятно для чего.Если занимаешься для , здорового духа в здоровом теле -то турник и брусья.
   
• #5 от промедол 18 Апр., 2010 09:18
• Критика - тоже хорошее дело,всем спасибо.И так я определился - программа нужна для набора массы,что нужно подкорректировать?Еще раз повторюсь, в наличии только свободные веса.
• #6 от промедол 18 Апр., 2010 09:20
• Цитата: домашний от 17 Апр., 2010 21:56

  Пол-года занятий за плечами и то с перерывами и по 6-7 подходов в упражнении???Как понять "общая масса не нужна большая,нужно рельеф".Сначала массы набери а потом уже и рельефсся.Было-бы что рельефить.Ну данная прога непонятно для чего.Если занимаешься для , здорового духа в здоровом теле -то турник и брусья.
   
  

  В программе не 6-7 подходов в упражнении.уважаемый,а по 4
• #7 от AnatolyR 18 Апр., 2010 09:36
• 1)слишком редкая нагрузка на мышцу - надо чаще
  2)пресса слишком много - оставьте 2-3 сета
  3)2*12 60% макс я бы убрал - толку от этих сетов ноль - лучше сделайте еще один разминочный сет
• #8 от Freed3d 18 Апр., 2010 09:38
• Я бы убрал шраги вобще или заменил на тяге штанги к подбородку стоя (узким хватом)
   оставил бы везде только один разминочный подход и 3-4 рабочих.
  Кол-во повторов в рабочих 6-8 в разминке 12-20 вес детский
   оставил бы для пресса только скручивания в висе на перекладине ( излишняя долбежка пресса мешает массонабору) из этих же соображений отказался бы от икр вобще.
  
  А с диетой у вас все в порядке? Со сном/отдыхом как?
• #9 от промедол 18 Апр., 2010 09:52
• Цитата: Freed3d от 18 Апр., 2010 09:38

  Я бы убрал шраги вобще или заменил на тяге штанги к подбородку стоя (узким хватом)
   оставил бы везде только один разминочный подход и 3-4 рабочих.
  Кол-во повторов в рабочих 6-8 в разминке 12-20 вес детский
   оставил бы для пресса только скручивания в висе на перекладине ( излишняя долбежка пресса мешает массонабору) из этих же соображений отказался бы от икр вобще.
  
  А с диетой у вас все в порядке? Со сном/отдыхом как?
  

  Всем спасибо за дельные и понятные ответы.С диетой и сном у меня в порядке:кушаю 5-6 раз в день,сплю порядка 8 часов. А чем так плохи шраги,уважаемый?
• #10 от промедол 18 Апр., 2010 09:55
• Цитата: AnatolyR от 18 Апр., 2010 09:36

  1)слишком редкая нагрузка на мышцу - надо чаще
  2)пресса слишком много - оставьте 2-3 сета
  3)2*12 60% макс я бы убрал - толку от этих сетов ноль - лучше сделайте еще один разминочный сет
  

  В смысле редкая нагрузка?Т.е. надо увеличить количество подходов в упражнении или количество упражнений на данную мышцу в неделю?
• #11 от AnatolyR 18 Апр., 2010 10:02
• Цитата: промедол от 18 Апр., 2010 09:55

  В смысле редкая нагрузка?Т.е. надо увеличить количество подходов в упражнении или количество упражнений на данную мышцу в неделю?
  

  оптимум частоты работы на мышцу находится между раз в 2-5 дней
  начинающим можно чаще - 3 раза неделю
  
  у вас тренировка на мышцу - раз в неделю
• #12 от Freed3d 18 Апр., 2010 10:03
• 1 шраги это односуставное движение
  2 трапеция итак в становай грузится не хитло (на нормальных весах)
  
  есть мнение что целевая группа растет если ее грузить 2раза в неделю 1 раз мало..
  Но я своим примером могу доказать обратное))
• #13 от промедол 18 Апр., 2010 10:08
• Цитата: Freed3d от 18 Апр., 2010 10:03

  1 шраги это односуставное движение
  2 трапеция итак в становай грузится не хитло (на нормальных весах)
  
  есть мнение что целевая группа растет если ее грузить 2раза в неделю 1 раз мало..
  Но я своим примером могу доказать обратное))
  

  Учитывая все,ваши замечания,каким образом (если не трудно) можно скорректировать программу?Про количество подходов и шраги я понял 
• #14 от AnatolyR 18 Апр., 2010 10:10
• возмите программу для начинающего
  не надо ничего изобретать и корректировать