Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Fitt]

Здарова всем!
Откретикуйте прогу:
А: Жим лёжа 4*6
    Жим гантелей лёжа в наклоне 30град 4*6
    Подъёмы гантелей на бицепс 4*6
    Приседы 3*8
    Подъёмы прямых ног в висе 50-100 повт 

Б: Тяга гантели или штанги в наклоне 4*6
    Подтягивания 50 повт
    Жим штанги с груди стоя 4*6
    Становая 3*8
    Подьёмы прямых ног в висе 50-100 повт

Эти две проги чередуются.
Может стоит что-то добавить или что-то убрать?


Заранее огромное спа!!
     

[Lankaster17]

А цель масса или сила? Скорее всего, масса, тогда повторов маловато - надо от 6 до 12 или от 8 до 12. Если новичек, то, думаю, базу нужно разбить на 3 дня в неделю - Понед. - жим лежа, Среда - тяга, Пятн. - присед.

[Fitt]

Lankaster17, занимаюсь 1,5 года. Из дистрофика превратился в ......... Весил 50 сейчас 75.
1 раз в неделю жим лёжа это маловато, да и приседы тоже.... Если я увеличу повторы с 6 до 8 или до 12, то количество блинчиков на штанге увеличится только месяцев через 5..... А может стоит вообще не делить тело, а допустим вот так:

Жим лёжа
подтягивания/тяга штанги в наклоне
Жим штанги сгруди стоя
Подъёмы на бицепс
Приседы
Скручивания

Да и ёщё, что ты можешь сказать по поводу книги Dr. Любера *Секреты качалки*, я не помню как точно она называется, ну у него только одна очень и звестная книга....... На мой взгляд, 6*6 ещё и 3 раза внеделю +все тело за тренировку, это слишком....

[sting]

...
подтягивания/тяга штанги в наклоне
....

Через дробь это у Вас или то или то ?
А то первое на ширину, а второе на толщину спины. Хорошо бы оба делать

[Fitt]

Sting, одну тренировку подтягивания, а др тягу

[Lankaster17]

А может стоит вообще не делить тело, а допустим вот так:

Жим лёжа
подтягивания/тяга штанги в наклоне
Жим штанги сгруди стоя
Подъёмы на бицепс
Приседы
Скручивания

А зачем объединять 2 базовых за тренировку то? И ты вряд ли сможешь жать с груди стоя полноценно после жимов лежа, не знаю, как у других, у меня не получается. Объединить спину и грудь - это да, я так делаю. Потом подъемы на биц. - одно упражнение что-ли? Так делай еще одно.
Приседы я делаю вообще в отдельный день. Руки тоже. У меня сплит выглядит так(хотя может меняться в зависимости от ощущений):1-ый день - спина, грудь; 2-ой - отдых; 3-ий - руки, плечи и часть спины (мертвая тяга); 4-ый - ноги(или отдых); 5-ый - отдых. Потом повторение цикла.

Да и ёщё, что ты можешь сказать по поводу книги Dr. Любера *Секреты качалки*, я не помню как точно она называется, ну у него только одна очень и звестная книга....... На мой взгляд, 6*6 ещё и 3 раза внеделю +все тело за тренировку, это слишком....

Читал мельком - стероидная ересь(в смысле - без доп. поддержки не обойтись).

[Logan]

Здравствуйте, помогите мне составить программу. Стаж тренировок около года, но это всё время тренировался почти от балды, но результаты все равно радовали, потом это дело забросил, сейчас опять хочу начать.
Нашел в интернете программу которая мне просто понравилась, прошу прокомментировать как вам она. Очень хочу исключить хотя бы в  первое время (тягу, присяд).
1) Возраст 19 лет
2) Рост 194
3) Вес 75

понедельник - грудь, бицепс

1. жим лежа 4 х 6-12
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. брусья с весом 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10

среда - ноги, трицепс

1. приседания 4 х 8-10
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. жим узким хватом 4 х 8-10

пятница - спина, плечи

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга штанги к поясу 4 х 8-10
3. жим гантелей сидя 4 х 8-12
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

1) Как программа в общем?
2) Чем можно заменить упражнение  тягу штанги к поясу?
3) В зале есть тренажер такой не знаю как называется но такая скамья и штанга ходит как будто в направляющей ( не знаю как правильно назвать), сидя на скамье подымаешь эту штангу вертикально верх, так вот чего то сильно этотт тренажер меня притягивает, для развития каких мышц он предназанчен?

[дервиш]

1) Как программа в общем?
2) Чем можно заменить упражнение  тягу штанги к поясу?
3) В зале есть тренажер такой не знаю как называется но такая скамья и штанга ходит как будто в направляющей ( не знаю как правильно назвать), сидя на скамье подымаешь эту штангу вертикально верх, так вот чего то сильно этотт тренажер меня притягивает, для развития каких мышц он предназанчен?

1 норм
2 тяга гантели в наклоне
3 машина Смита.Хм,а для каких мышц предназначена штанга,а?

[Logan]

1) Как программа в общем?
2) Чем можно заменить упражнение  тягу штанги к поясу?
3) В зале есть тренажер такой не знаю как называется но такая скамья и штанга ходит как будто в направляющей ( не знаю как правильно назвать), сидя на скамье подымаешь эту штангу вертикально верх, так вот чего то сильно этотт тренажер меня притягивает, для развития каких мышц он предназанчен?

1 норм
2 тяга гантели в наклоне
3 машина Смита.Хм,а для каких мышц предназначена штанга,а?

Вроде как штанга на грудь, руки(бицепс) но мне чего то кaзалось что там больше задействованы плечи итп

[дервиш]

Там ещё,ежили лавку убрать,приседать можно. ;) Кста сам приседать в Смите начинал,чую и заканчивать в нём буду.:)))
Отказ - просто песня.

[Logan]

Там ещё,ежили лавку убрать,приседать можно. ;) Кста сам приседать в Смите начинал,чую и заканчивать в нём буду.:)))

Для новичка как для меня наверное самое то, риск получить травму намного ниже?

[дервиш]

Вот не знаю...Но психологически,конешное дело,легчше.

[Fitt]

Lankaster17, а какое упр на биц посоветуешь добавить? Может обратные подъёмы штанги на бицепс? Да и стоит ли руки выносить в отдельный день ведь руки итак в ауте при работе на спину и на грудь

[Lankaster17]

Lankaster17, а какое упр на биц посоветуешь добавить? Может обратные подъёмы штанги на бицепс? Да и стоит ли руки выносить в отдельный день ведь руки итак в ауте при работе на спину и на грудь

Гантеля (или гантели) на Скотте. Насчет рук: в ауте? Не знаю, у меня нет...Если ты забъешь на них, они серьезно будут отставать в развитии. Кстати, можешь объединить грудь с бицепсом и спину с трицепсом, например.

[ivanson]

Привет! занимался по программе Сергиуса 2,5 месяца


Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Подтягивания 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим лежа 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8, отдых 1,5 – 2 мин
6. Тяга штанги к подбородку 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8, отдых 1,5- 2 мин
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

Результаты:
вес был 92 стал 97-98 прирост в основном мышцы
Приседания были 90 стали 120 на 8-10
Жим лежа был 75 стал 95 8-10
Становая была 85 стала 100 6-8

В остальных упражнениях наблюдается либо небольшой либо средний прогресс
Теперь чувствую, что выросли веса и продолжать таким макаром тяжело, например после приседа в 120, делать жим лежа, затем подтягиваться

Пожалуйста оцените данную новую программу, на которую планирую перейти

до этого кардио 2,5 месяца не делал, поскольку вес приличный, жира тоже поднабрал, но немного, поэтому кардио тоже планирую делать 20 мин

1 день
Приседание 2 8х10
Разгибания ног 2 8х10
Жим с груди 2 8х10
Тяга к подбородку 2 8х10
Жим лежа 80% от макс 2 8х10 

20 мин. кардио
1-2 дня отдыха

2 день
Становая 2 6х8
Подтягивание 2 6х8
Тяга в наклоне 2 6х8
Подъем на бицепс 2 6х8

20 мин кардио
1-2 дня отдыха


3 день
Жим лежа 2 6х8
Жим полулежа 2 6х8
Отжимания трицепсовые 2 6х8
Приседы 80% от макс 2х68

20 мин кардио