Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Petrich]

Понедельник:
1 Пресс 5хМАХ
2 Жим лёжа 5х5, в перерывах подтягивания
3 Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4 Жим штанги сидя перед головой(дельты) 5х5
5 Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6 Икры (на станке сидя) 5хМАХ
7 Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8 Французский жим лёжа (трицепс) 5х10

Petrich
-По пунктам:
а-Пресс в конец и 2 по макс(достаточно).
б-Приседание в начало(№-1),после приседа пулловер или жим гантелей(суперсет)*
После пауза 3-5 минут,далее тяга.

Стаж занятий у меня небольшой.

а-Попробуйте 4х7 этого достаточно(для ЦНС-экономично,в связи с Вашим стажем).
б-Какое Ваше питание,рацион дня?
p\s-если в кратце и по понедельнику...

По-моему пресс в начале как-то удобней делать(на станке для поднятия ног), если будут оставаться силы буду ещё в конце 2 по МАХ.
Почему присед. в начало? Обычно же всегда с жима начинают.
Насчёт 4х7 согласен, но сначала буду пробовать 5х5, доверяю тренерю(он раньше тренеровал, сейчас терапевт и судья в ФББУ)
По питанию - особых диет не придерживаюсь. Питаюсь 4-5 раз в день(но так, чтоб сильно не наедеться). С утра творожок, яичница, овсянка. Вечером стараюсь белковую пищу есть. За час до тренировки и сразу же после - протеиновый коктейль.

[Petrich]

критическое замечание - УБАВЬТЕ КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ СЕТОВ!!!
У вас их аж 40 (!) за тренировку, что подразумевает работу не меньше 2 часов, это неприемлимо.
Урежьте до 2-3 рабочих сетов и лучше на 8-10 повторов, если цель увеличение ММ.
Поддерживаю правку Буржуя, + один французский жим заменил бы либо на жим узким хватом, либо на отжимания на брусьях, т.к. трицепс нуждается в акцентированной базовой нагрузке.

Сам принцип программы мне нравится))

Насчёт трицепса, полностью согласен - заменю. Кол-во рабочих сетов пока оставлю такое же. Скажите, пожалуйста, почему неприемлемо работать в зале ~ 2 часа. Насколько я знаю, раньше атлеты работали около 3ёх часов(Арнольд, например)...

[Cornelyus]

Скажите, пожалуйста, почему неприемлемо работать в зале ~ 2 часа. Насколько я знаю, раньше атлеты работали около 3ёх часов(Арнольд, например)...

Потому что если ты не на АС, то 2 часа заниматься при соблюдении "основных" правил тренировок - просто нереально. По идее если занимаешься один без напарника, если не "жалеть" себя, соблюдать интервалы между подходами, то "основные" силы заканчиваются на минуте 45-50, дальше уже идёт "так себе" работа, лишь бы доделать то что по программе.
Вывод: если ты занимаешься более 1.30 и осталось ещё достаточно сил - посмотри внимательней как ты занимаешься, где то ты не  дорабатываешь или бездельничаешь.
Конечно я говорю о "классических" тренировках, а не о какой нибудь  гимнастике с гантельками и прыжках на скакалке.

Насчёт пресса в начале трени, это разминаться делая в том числе упражнения на пресс может быть и удобно, сам так делаю. А вот реально нагрузить пресс до отказа, а потом ещё идти делать что то тяжёлое вряд ли хорошо. В лучшем случае просто будешь не полностью выкладываться, в худшем выйдет грыжа от перенапряжения.

[ttmask]

Здравствуйте. Прошу у знающих людей помощи в составлении программы.
Мой рост 173, вес ~68. Занимаюсь уже третий год, но без определенной для меня программы. Давно уже нашел какую-то стандартную - с ней и живу. Почитал немного здесь на форуме, там много интересного для новичков, к коим я себя уже не отношу.
Вот наконец и решил что пора уже тратить время в зале с умом :)  и с упором на массу.
Заранее спасибо.
1.2 Перед созданием новой темы убедитесь, что подобная тема ещё не обсуждалась. Для этого пользуйтесь поиском.
1.3 Создавайте темы в форумах соответствующей тематики. Сообщения пишите в соответствующих темах. Создание одинаковых тем в разных форумах приравнивается к флуду. Если Вы ошиблись и создали тему или сообщение не в том форуме, свяжитесь с модератором - он переместит тему в нужный форум.

[дервиш]

Ну давай,выкладывай прогу,по которой тренился,рацион питания,силовые,обьёмы. Будем вместе думать.

[Буржуй]

По-моему пресс в начале как-то удобней делать

Ну если по Вашему то "гоняйте" себя...

Почему присед. в начало?

Вы не знаете почему?
Вам сюда от А до Я--->http://ironman.ru/beginner.html

По-моему пресс в начале как-то удобней доверяю тренерю(он раньше тренеровал, сейчас терапевт и судья в ФББУ)

-Вот у него все верхние пункты и спросите,почему так...а не иначе(!)

За час до тренировки и сразу же после - протеиновый коктейль.

За час полтора-лучше углеводами "зарядитесь"-каши.
А в целом не наблюдаю грамотного подхода в Вашей психологии(отсутствие основ в правилах трененга и их соблюдения).
Удачи Вам.

[Petrich]

По-моему пресс в начале как-то удобней делать

Ну если по Вашему то "гоняйте" себя...

Почему присед. в начало?

Вы не знаете почему?
Вам сюда от А до Я--->http://ironman.ru/beginner.html

По-моему пресс в начале как-то удобней доверяю тренерю(он раньше тренеровал, сейчас терапевт и судья в ФББУ)

-Вот у него все верхние пункты и спросите,почему так...а не иначе(!)

За час до тренировки и сразу же после - протеиновый коктейль.

За час полтора-лучше углеводами "зарядитесь"-каши.
А в целом не наблюдаю грамотного подхода в Вашей психологии(отсутствие основ в правилах трененга и их соблюдения).
Удачи Вам.

Пресс -2 подхода в начале для разминки, остальные в конце - как Вам такой вариант? Кашами "заряжаться" буду. Насчёт приседаний проконсультируюсь. Для построения грамотного подхода к тренировкам сюда и пишу. Спасибо.

[Буржуй]

Пресс -2 подхода в начале для разминки, остальные в конце - как Вам такой вариант? Кашами "заряжаться" буду. Насчёт приседаний проконсультируюсь. Для построения грамотного подхода к тренировкам сюда и пишу. Спасибо.

Если простым языком то это выглядит так:
-Мышцы пресса имеют не столь маленькие размеры,для их разогрева и чтобы они были задействованы в полную меру-необходимо ставить в конце трененга*.Так же как и для их восстановления необходимо время(поэтому делать акцент на пресс,более чем 2 раза в неделю не целесообразно*.А о разминке читайте:-Разминка(растягивающие упражнения,махи,наклоны без веса,повороты торса) 6-7 минут или велотренажёр 5-10-15 минут(индивидуально).А раздел для начинающих-прочтите,90% вопросов отпадёт*.

[Dmitry42]

В общем я отдохнул, и решил что пора занимаца :-)

Есть небольшой вопросец. Как я понял ранее совмещать окислительные тренировки на одну группу мышц с массонаборными на другую группу вполне возможно. Вопрос теперь такой: лучше ли будет окислительные выделить в один день, а массонаборные в другой ? У меня есть сомнения что в рамках одной тренировки полезно будет их совмещать.

[Zyber]

А на что в Вашем понимании направлены окислительные тренировки?

[Dmitry42]

На сжигание жиров за счет активации их окисления. Просто механизм окисления жиров стартует как я понимаю по всему организму, не на конкретной мышце. И поэтому у меня есть некие сомнения стоит ли эти нагрузки комбинировать с гликолизными. Может тут есть какой-то нюанс, который я не знаю. так на первый взгляд кажется что можно.

Одним словом я побаиваюсь что поработав на окисление разу после массонаборного тренинга, я собью какие-нибудь массонаборные процессы.

[Mr.Bean]

Как у Вас все сложно-то ... .
Заниматься уже начали? Или опять будете ждать , пока не придет "полное понимание процесса"?
 

[Dmitry42]

Начал. Пока что хожу разминаюсь, втягиваюсь...заодно вот подумываю над тонкостями тренировки.

По сути моего вопроса что скажете?

[Mr.Bean]

Тоже самое, что и в конце апреля.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131504.msg157198#msg157198
и далее по тексту... .
 

[Dmitry42]

Т.е. я правильно понимаю, что совместить можно в одну тренировку? Ответы ДА/НЕТ :-)