Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Romka323]

Спасибо за ответы.
Хочу пояснить, велотренажер делаю исключительно для разогрева... особенно в ПН когда на ноги работаю. в СР разводок много потому как плечи отстают, и в добавок левое плечо иногда неадекватно работает. хочу плечевой корсет усилить.
Ещё хотел спросить, стоит ли делать бицепс в жимовой день а трицепс в тяговый или лутше поменять наоборот?
и какое упражнение на трицепс лучше попробовать, учитывая что жим из-за головы правильно сделать не выходит из-за левого плеча.
питаюсь 5 раз в день. точнее 3 раза и 2 перекуса в 10 и 15 часов.
первые подходы во всех - разминочные, потом один со средним весом, потом два рабочих.

[Past]

Спасибо за ответы.
Хочу пояснить, велотренажер делаю исключительно для разогрева... особенно в ПН когда на ноги работаю. в СР разводок много потому как плечи отстают, и в добавок левое плечо иногда неадекватно работает. хочу плечевой корсет усилить.
Ещё хотел спросить, стоит ли делать бицепс в жимовой день а трицепс в тяговый или лутше поменять наоборот?
и какое упражнение на трицепс лучше попробовать, учитывая что жим из-за головы правильно сделать не выходит из-за левого плеча.
питаюсь 5 раз в день. точнее 3 раза и 2 перекуса в 10 и 15 часов.
первые подходы во всех - разминочные, потом один со средним весом, потом два рабочих.

ЛуТше вообще бицепс убрать. Банка, она и так вырастет...Замени его лучше на жим стоя или сидя. Если плечи хочешь усилить. А трицепс можно и на блоке делать. В жимовой день , после жима. Акцент должен быть на базовых упражнениях, не отвлекайся на разводки. Мое мнение.

[Al_kmv]

А по какой программе вы раньше занимались? По поводу тунца с творогом, не стоит совмещать молочные продукты и рыбу.

[LiGT]

Вобщем тема такая: занимался у себя в городе год с небольшим. весил ~58кг. Выполнял нормативы 2го взрослого. Стал жить в общаге, догнал жим до 90, еще килограмм набрал. потом бросил на 1,5 месяца. сдулся на 3 кг, сила тож спала. Проблема состоит в том, что хочу нарастить тупо массу, но в тренажерке общежития мало железа. Конкретней: Горизонтальная скамья со штангой, бабочка, многофункциональный тренажер (продают в магазинах типа СпортМастера за 20000), гантели, гири, наклоная скамья (для штанги не приспособленная). Тренироваться предстоит 3 недели. 3 раза в неделю время есть тренироваться. Помогите составить программу для набора веса, учитывая ограниченность в упражнениях (становую и присед не сделать)

[Verbatam]

Без становой и приседа вес сложно набрать

[Аndriy_Volkonskiy]

Здравствуйте! Сегодня обратился к тренеру и он составил мне программу занятий. Честно говоря, подобной программы негде не встречал. Стаж занятий у меня небольшой. До этого тренировался по следующей системе(опишу вктратце): Пн - грудь, бицепс; Ср - спина, трицепс; Пт - ноги и плечи. На каждую группу мышц - 2, 3 упражнения. Мой стаж 4 месяца.

Предложенная тренером программа:

Понедельник:
1 Пресс 5хМАХ
2 Жим лёжа 5х5, в перерывах подтягивания
3 Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4 Жим штанги сидя перед головой(дельты) 5х5
5 Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6 Икры (на станке сидя) 5хМАХ
7 Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8 Французский жим лёжа (трицепс) 5х10


Среда:
1. Пресс 5хМАХ
2. Жим лёжа на наклонной 5х5, в перерывах подтягивания
3. Тяга на станке сидя(широчайшие) 5х5
4. Фр. жим штанги за голову сидя 5х5
5. Жим ногами 5х5
6. Икры 5хМАХ
7. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 5х10
8. Разгибание рук у верхнего блока 5х5


Пятница:
1. Пресс 5хМАХ
2. Жим лёжа (можно широким хватом)5х5, в перерывах подтягивания
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4. Жим гантелей сидя(дельты) 5х5
5. Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6. Икры 5хМАХ
7. Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8. Французский жим (трицепс) 5х10

Уточню, что он объяснил мне прицип по какому работать, - прокачивать всё телу каждую тренировку(одно упражнения на одну группу мышц), только варировать упражнения на каждую группу. Прогу же, я составил сам, в соответствии с рекомендациями. Прицип пирамиды не используется - в каждом следующем подходе берётся тот же вес, что и в предыдущем. Сразу говорю, что за суставы не боюсь - 6 лет занимался баскетболом.
Прошу прощения, что может не все упражнения правильно назвал, но, думаю, опытные поймут Высказывайте, пожалуйста, свои мнения, замечания, пожелания.
Заранее спасибо.

  Твой тренер неадекватен. Я бы бежал от такого. Не хочеться расписывать по пунктам но прога ересь полная и по обьему и по сплиту. Я бы помер через 2 недели тренировок по такой.

[Ваган]

она больше подходит химику или же Шварцу)

[Overloud]

Мужики, как такая прога на 3 дня в неделю:
понедельник
присед 5*5(тяжелый)
жим 5*5 70-75% от тяжелого 5*5
жим ногами 3*6
разгибания в станке 3*10
сгибания в станке 3*10
--------------------------
среда
тяга становая 5*5
тяга в наклоне 4*8
подтягивания 4*6
-------------------------
пятница
жим тяжелый 5*5
присед легкий 70-75% 5*5
брусья 3*6
З.Ы. подходы указаны рабочие, подход*повторения

может добавить что-то, убрать, жду замечаний.

[Cornelyus]

У меня скорее вопрос чем замечание )
Понимаю на фуллбоди нагрузка распыляется на всё тело, так что по сути конкретная мышца не так "страдает", поэтому при фуллбоди ставят сходные упражнения каждый день.
А тут сплит, тяжёлый низкоповторный присед в 1-ый день, плюс жим ногами, плюс сгибания разгибания ног и тяжёлая низкоповторная становая (где в принципе работают все те же мышцы что и в 1-ый день) во 2-й день, неужели нормально получается? )

[Overloud]

У меня скорее вопрос чем замечание )
Понимаю на фуллбоди нагрузка распыляется на всё тело, так что по сути конкретная мышца не так "страдает", поэтому при фуллбоди ставят сходные упражнения каждый день.
А тут сплит, тяжёлый низкоповторный присед в 1-ый день, плюс жим ногами, плюс сгибания разгибания ног и тяжёлая низкоповторная становая (где в принципе работают все те же мышцы что и в 1-ый день) во 2-й день, неужели нормально получается? )

принцип был такой: раскидать тройку по дням, получается, присед-тяга-жим, присед - ноги,значит в понедельник упры на ноги. тяга-спина, упры на спину, пятница-грудь, упры на грудь...

[Cornelyus]

принцип был такой: раскидать тройку по дням, получается, присед-тяга-жим, присед - ноги,значит в понедельник упры на ноги. тяга-спина, упры на спину, пятница-грудь, упры на грудь...

Как бы да, но становая тяга (классическая) тоже очень сильно нагружает ноги. Да и раскидать базовую тройку на одну неделю, чтобы нагрузка была равномерная не получится, нужно вводить 4-й день т.е. первый тренировочный день следующей недели.
Максимум что можно сделать в три дня это поставить присед в понедельник, жим в среду, становую в пятницу. Отдых между становой и приседом получится 2 и 3 дня, что в любом  случае лучше чем 1 день )

[Overloud]

Это классическая лифтерская схема, базу менять не буду, спрашивал по подсобке, какие упражнения убрать-добавить.

[Vitalik88]

Подскажите пожалуйста как можно расчитать сколько калорий в день я употребляю?!Можете простым русским языком объяснить,а то везде по умному написано и что то не понимаю Насчет рациона,я ем все что готовит мать,каши гречневые,рисовые,макароны,курицу тушеную и т.д,в общем домашнюю пищу только.никакими фаст-фудами не питаюсь.Утром стараюсь кушать первое и второе,на работе за 1,5 часа до обеда кушаю быстрорастворимую овсяную кашу минутка в обед тоже первое и второе+2 стакана обезжиренного кефира,далее дома ем все что приготовлено.Также ем творог,точнее смешиваю его в блендере с молоком и если бывает то банан тоже кладу  На ночь ем творог  И вот я хотел бы у вас спросить,как можно расчитать калории хотя бы за один прием пищи?Ну например суп какой-нибудь и макароны с котлетой+2 стакана кефира.И потом,нужно ведь точно расчитать количество калорий в день,и понемногу прибавлять их если это необходимо, а чтобы не заплыть жиром нужно вовремя остановиться на определенном количестве.Я понимаю что ММ невозможно нарастить без жира,но можно ведь сократить его.И как можно визуально определить сколько грамм еды у меня на тарелке?? Думаю многим новичкам ответ на этот вопрос пригодится,так же будет полезно услышать мнение знающих и опытных людей!
P.S кто нибудь слышал про сухой яичный белок???Может кто пробовал его??И вообще стоит ли его пробовать.Говорят что 1 килограмм сухого яичного белка заменяет 316 белков свежих яиц.

[Рокки]

Присоединяюсь к вопросу))
Хочу дополнить вопрос автора, при условии, что у вас нет весов, так что вариант типа сварить кашу, взвесить тарелку, потом взвесить тарелку с кашей, вычесть и получить массу каши не прокатит)))

[zxzxzxzx]

1)Без весов думаю не обойтись. Хотя можно попробовать измерять свою еду ложками, стаканами, тарелками без горки...в общем на что фантазии хватит.
2)Есть много таблиц с содержанием жиров, белков и углеводов, даже программы есть, которые автоматически считают...даже на этикетке написано 
PS: Лично я думаю, что подсчет этих всех калорий дело утомительное, т к не будешь же каждый раз считать, а потом доедать, чего не хватает. Просто есть здоровую пищу много раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода