Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[red-nicolas]

привет всем) занимаюсь 4 месяца вес 63 рост 175.подскажите программу двухдневную для набора массы плиз(исключить присаедания).купил щас Мега масс 2000

Исключить приседание! Прирост мышц на бедрах дает ощутимую прибавку в общей массе. 

Я всем советую начинать с такой программы:

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Выполнять 2-3 раза в неделю.
Программа для начинающих, сам проверял - результат отличный. Но не гонитесь за большими весами.

[Unis]

rednicolas, просто удивляюсь Вашему ангельскому терпению - это же надо в пятой теме все тот же пост выдавать. все кричат "бис!"
но... может больше не надо?

[red-nicolas]

rednicolas, просто удивляюсь Вашему ангельскому терпению - это же надо в пятой теме все тот же пост выдавать. все кричат "бис!"
но... может больше не надо?

Я сам был таким бойким и глупым. Спрашивал крутую программу и игнорировал очевидную базовую. Если от того что я напишу тысяча раз эту программы и хотя бы сто человек начнут по ней заниматься и достигать результата, я готов писать ее еще миллион раз. 

[ОК]

 С одной стороны, это как то не совсем верно.
 С другой - многие как под копирку задают один и тот же вопрос.
 Учитывая, что у многих нет заполненного профиля, выход один.
 Всем предлагать одно и тоже. На ком то сработает.
 Думаю метод rеd-nicolas должен сработать.

[red-nicolas]

С одной стороны, это как то не совсем верно.
 С другой - многие как под копирку задают один и тот же вопрос.
 Учитывая, что у многих нет заполненного профиля, выход один.
 Всем предлагать одно и тоже. На ком то сработает.
 Думаю метод rеd-nicolas должен сработать.

Как правило такие вопросы задают самые новые новички. Которые занимались по придуманным кем то неэффективным программам или не занимались вообще. А метод мой в том, что надо вдалбливать правильные программы, а не искать какие то иллюзии. 

[ОК]

Уважаемый rеd-nicolas и здесь я с Вами полностью согласен.
Чем проще, тем лучше.
Зачем изголятся и придумывать, что то, когда всё уже есть и проверено.
Но самое интересное, что не один нормальный человек даже не подумает самостоятельно форсировать автомобиль, не зная как устроен двигатель.
Почему люди так свободно решают самостоятельно, по советам не известных людей, форсировать свой организм.
Я понимаю людей, которые пишут о себе, о своей проге, о своей проблемы и просят совета. Потом анализируют всё и принимают решение.
Знаю человека, который пришёл в зал, почитал книжки, поспрашивал советы.
Но он спрашивал и сам предлагал варианты.
Но самое интересное, что на третий тренировки он первый раз попросил  тренера посмотреть технику присида.
Тренер явных недочетов не нашёл.

[leomolochnik]

    Ребята!!!
 Свершилось))). Решил все программы отложить и 4-6 недель посвятить упражнениям со своим весом и кардио, чтобы войти в колею. Поначалу не хватало тупо выносливости. Усталось после тренировок постепенно становится приятной, т.к. мышцы стали потихонечку отзываться. Боли уже прошли. Теперь потихоньку можно переходить к отягощениям и подготавливать программу. loboda, отдельное спасибо за поддержку. Желаю всем пережить первые две недели тренировок и начать получать истинное удовольствие от упражнений.

[Star4e]

понравилась программа Остапенко:

Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.

3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом. В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту – в остальные дни.

а нельзя ее подкорректировать на 2 дня?

[Greatmonstr]

Мне кажется лучше не корректировать, а отработать по ней 2а месяца, выполняя эти три комплекса за 1,5 недели.

[dramaturg]

понравилась программа Остапенко:

Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:

Т.е. троица жим лежа, становая и приседы делаются только раз в неделю, но по "пирамиде"? Что если жим лежа повторить, скажем, в пятницу, т.е. через тренировку?

[Star4e]

я почему и спрашиваю, больше таких программ не встречал, чтобы 3 базовых сразу, а я после травмы не могу все упражнения делать, вот и хочу набрать на 2 дня, но в то же время соблюсти принципы Л.Алексеевича, т.е. пока без сплита

[JUS]

Всем привет!  Занимаюсь 1.5 года Паурлифтингом, хочу перейти на ББ. 179/79, в начале пути весил 63. Вот предложили такую программу:
Пн.
Спина:
Подтягивания широким хватом (4х10)
Становая тяга (4x10)
Тяга штанги в наклоне (4x10)
Трицепс:
Французский жим (4x10)
Разгибание из-за головы (4х10)
Жим вниз на тренажере (Блок)  (4x10)
Ср.
Грудь:
Жим на горизонтальной, жим гантелями   (4x10)
Жим гантелей на наклонной (4x10)
Разводка на горизонтальной (4x10)
Отжимания на брусьях (4x10)
Бицепс:
Сгибание рук стоя (EZ)(4x12,10,10,10-8)
Сгибание рук на доске Скотта по очередности (4x10,10,8,8)
Сгибание на наклонной по очередности (4x12,10,10,10)
Пт.
Ноги:
Приседания со штангой (4x12,10,10,10) 80% от max
Жимы ногами (4x12,10,10,10)
Разгибание ног на тренажере (4x12,10,10,10)
Сгибание ног на тренажере (4x12,10,10,10)
Подъем на носки в положения сидя «Икры»(4x max)
Плечи:
Жим штанги (4x12,10,10,10)
Тяга штанги к бородку (4x10)
Разгибание рук с гантелями стоя (4х10)
Шраги с гантелями (4x max)

Что скажите?? может чтото откоректировать?? убрать? добавить?

[Pain]

Сейчас Вам каждый своё добавит)))
Я вот например никогда не делаю больше 2 упражнений на грудь (например жим и разводка. ВСЁ!). А у Вас их аж 4 штуки...
Или вот к примеру:
""Приседания со штангой (4x12,10,10,10) 80% от max
Жимы ногами (4x12,10,10,10)
Разгибание ног на тренажере (4x12,10,10,10)
Сгибание ног на тренажере (4x12,10,10,10)""
-это для меня тоже жёстко будет. Я бы сделал в одну неделю присед+сгибание разгибание, а вторую неделю жим ногами+мёртвую тягу.
В целом: слишком много упражнений. Чем меньше упражнений, сетов и т.д., тем больше рост.
Вот например у Ларри Скотта тренировка занимала 45-60минут, количество упражнений-мизерное, по сравнению с ваше программой, хотя он химик.

Почитайте "уголок Остапенко", там есть готовые программы, я уверен, что для себя Вы что-нибудь подберёте...

[JUS]

Спасибо за помощь!!!

[leomolochnik]

Кто подскажет, можно ли после утренней тренировки немного сладкого. А то вместо подъема испытываю упадок сил. Хочу чашку кофе и зефир)))...