Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dramaturg]

Всем привет).
Вот у меня есть програмка как она для набора массы?
НА МАССУ(6 нед.)
 На три дня
тяж(100%)/лег(60%)/умер(80%)
1. Жим лежа 3-4х8-10
2. Тяга в наклоне 3-4х10-12
3. Жим сидя 3-4х10-12
4. подъем на бицепс 3-4х8-10
5. подтягивания/брусья 3-4х10
6. СУПЕРСЕТ:
приседания 3-4х(15-12-10)
пуловер с гант.3х15
7.прес

Смотрю-смотрю и думаю, где же я это видел? Вспомнил. Леонид Остапенко советует очень похожую схему на набор массы. Разница лишь в том, что в его схеме два тяжелых дня (тобишь два "тяж(100%)"  ) в понедельник и пятницу, а вот в среду делается умеренно-разгрузочная с подтягиваниями, отжиманиями, дэдлифтом и приседами - все это дает возможность растянуть мышцы. Просто есть ли смысл в этих "лег" и "умер"? Организм забьеш, отдыхать он не будет успевать, а толку, ведь от 60% нагрузок ведь практически нет (или я не прав?). Может есть смысл делять все-таки два "тяжа" и в среду разгрузку?

[Вадянчик]

Добрый день. Подскажите по программе, плз.
Рост 175, вес 65, 21 год. Много читал, интересовался. Составил программу, занимался, по ходу дела редактировал, менял, подстраивал под себя. В результате остановился на таком варианте (пока что):

в скобочках рабочие веса на базовых упражнениях

Пн. (ноги, плечи, бицепс)
1.Приседания (60, но можно еще)
2.Жим сидя 90 градусов
3.Подъем штанги к подбородку
4.Подъем штанги на бицепс
5.Подтягивания на бицепс

Ср. (грудь, трицепс)
1.Жим лежа (50)
2.Брусья
3.Жим узким хватом
4.Французкий жим

Пт. (спина, трапеции)
1.Становая тяга (60, можно еще)
2.Подтягивания широким хватом
3.Тяга штанги в присяди
4.Трапеции штангой

Делаю по такой схеме: 10 раз с малым весом, 8 раз с немного большим, 6 раз с рабочим, 4 раза еще добавляю, потом скидаю к рабочему и на 6 раз приблизительно.

На каждой тренировке разминка в начале, в конце - растяжка, вись на турнике, пресс по 8-ми минутной программе+по субботам бессеин.

Пожелания, рекомендации, критика - буду рад.

[Вадянчик]

Ах да, забыл написать: цель походов в зал - набрать вес. Питание - усиленное (но какое усиленное оно может быть у студента) стараюсь есть часто раз 4-5+разные полезности типа курици, рыбы, бананы, молоко, каши, творог и т.д....

[dramaturg]

Добрый день. Подскажите по программе, плз.
Рост 175, вес 65, 21 год. Много читал, интересовался. Составил программу, занимался, по ходу дела редактировал, менял, подстраивал под себя. В результате остановился на таком варианте (пока что):

в скобочках рабочие веса на базовых упражнениях

Пн. (ноги, плечи, бицепс)
1.Приседания (60, но можно еще)
2.Жим сидя 90 градусов
3.Подъем штанги к подбородку
4.Подъем штанги на бицепс
5.Подтягивания на бицепс

Ср. (грудь, трицепс)
1.Жим лежа (50)
2.Брусья
3.Жим узким хватом
4.Французкий жим

Пт. (спина, трапеции)
1.Становая тяга (60, можно еще)
2.Подтягивания широким хватом
3.Тяга штанги в присяди
4.Трапеции штангой

Делаю по такой схеме: 10 раз с малым весом, 8 раз с немного большим, 6 раз с рабочим, 4 раза еще добавляю, потом скидаю к рабочему и на 6 раз приблизительно.

На каждой тренировке разминка в начале, в конце - растяжка, вись на турнике, пресс по 8-ми минутной программе+по субботам бессеин.

Пожелания, рекомендации, критика - буду рад.

Глядя на ваши физеологические показатели не совсем ясно, почему вы выбрали сплит? Для вашего типа наилучший гормональный сдвиг происходит при фулбади тренеровке. Можете попробовать адаптировать одну из программ Леонида Остапенко.

А в вашем сплите - у меня, к примеру, после жима лежа трицепс умирает. Логичнее было бы грудь с бицепсом совместить. Трицепс можно добавить к тягам. А ноги можно было бы с плечами и трапецаями совместить (по принципу верх-низ). Как видите, это довольно таки индивидуально.

Но опять таки, если вы начали заниматься, я бы вам советовал фулбади хотя бы первые несколько месяцев. А вот уже потом можно думать про сплиты.

[Вадянчик]

Спасибо за ответ!

ну я вот тоже хотел делать грудь, трицепс и бицепс (раньше так и делал), но потом пришлось изменить программу, а именно сделать перерыв в один тренировочный день между приседаниями и становой, т.к. раньше в ср были ноги, пт - становая, а ноги не успевали полностью восстановиться.

Даже и не знаю по поводу двухдневного и фуб-бади. Что-то мне кажется, что это надо только для того, что бы втянуться, а я как бы уже...Да и веса там не очень будут прогрессировать, как по мне, т.к. мышци, возможно, не будут успевать восстанавливаться, да и энергии на все это будет уходить много. Как по мне - 1 база на 1 тренировку. Хотя я не знаю точно, потому и обратился за помощью сюда.

[constrictor]

Пожелания, рекомендации, критика - буду рад.

Ну это мы завсегда
Из первого дня выкинул бы бицепс со штангою.(совершенно не нужное вам сейчас упражнение) И тягу к подбородку заменил на разводку в стороны.Т.к. тяга всё ж травмоопасное упр. для суставчиков. Да и разводка - "база" для среднего пучка.Тут можно и дропы и гигантские сеты и... да много чего можно(читать литературу).Жимами сидя разминаем дельты и понеслось.
После приседа делал бы тягу на прямых  и икры(день ног же )

После жима делал бы разводку лёжа и тягу штанги в наклоне,обратным хватом. Можно сказать,что разводка - изоляция,для массы не о чём.Я не согласен.Многое можно было б сказать,в защиту разводок. Но скажу одно: Шварц свою грудь построил в основном ими.
Тяга - удар по ширам. Я тоже считаю,что сплит вам рано,но ежили не верите в треню на всё тело,то всё равно надо по максимуму грузануть тело. Не обломав восстановление и не запоров следующую треню. А широчайшие ещё и жать помогают,т.ч. считаю в тему.
Из тех же соображений брусья поставил бы в день спинки.
Жим узким и фр.жим - очень хорошая связка. Мне всегда нравилась.

Спинко... Ну тут каждый делает то,что ему нужно,ширина аль толщина. Напишу как я б сделал:
ст.тяга
тяга гантели в наклоне
подтягивания ш .х.
брусья

Шраги б поставил в день груди,первым упром. С хорошим весом.Сыграл бы на контрасте,т.е. если жму 60кг,то шраги пирамидой до 120-140 кг,раза на 3-4.
Жим потом просто летит.

И того:
присед
тяга на прямых
икры
жим сидя
разводка в стороны

шраги
жим лёжа
разводка лёжа
тяга в наклоне
жим узким
фр.жим

ст.тяга
тяга гантели в наклоне
подтягивания
брусья
 
Да и отдыхать между тренями минимум два дня,а лучше три. В любом случае между спиной и ногами отдыхать надо побольше.
Можно было б похимичить со становой тягой.(я считаю,что для массы вообще ст.тяга лучше с плинтов) Но если делать с пола,то не худо б глянуть как приседаете. Если широко ноги ставите,то тянуть в "сумо".Если узко,то "классика".Но это уже детали...

[Вадянчик]

Ок, спасибо!

[Isteel]

Здравствуйте всем.
О себе: 186, 70, 18 лет. Цель - мышечная масса. В спорте не новичок, в том числе и силовых видах. Говоря не новичок имею в виду нормальный уровень общей физической подготовки, подтянутость.
Почитал библиотеку, выбрал 2 программы:

Первая:
Присед дыхательный 3х20 в комбинации
с Пулловер дыхательный 3х20
ПШНБ 2х10р, 6-8
Жим стоя из за головы 2х10р, 6-8
Шраги 2х8-10
Тяга в наклоне 2х6-8
Дедлифт 1х8-12

Р=лёгкий, разминочный сет. Сет 6-8 тяжёлый рабочий.

Вторая:
Присед дыхательный 3х20 в комбинации
с Пулловер дыхательный 3х15
ПШНБ 1х15
Тяга в наклоне 1х15
Жим лёжа с гантелями 3х12
Пресс 1х20

Обе прог - двухдневки, специально искал на два в неделю потому что склонен к худобе.
В первой немного смущает отсутствие проработки груди, поэтому, как вариант, думаю чередовать жим стоя с жимом лёжа 2х10р, 6-8.
И ещё чередовать ПШНБ (изолирующее всё-таки упражнение) с подтягиваниями обратным узким хватом. 
Что скажете о программах? Которая лучше подойдёт? Насчёт замен?
Про питание - 5-6 раз в день, крупы-каши-мясо-фрукты-овощи-молоко-творог, без спортпита.

[djzefina]

здраствуйте у меня было две беременности и я сильно поправилась.До беременности мой вес был 48 после 85.А сейчас мой вес 69 при росте 158. Я год тренировалась по такой тренировке:
-пресс полное поднятие корпуса 70 раз,
-пресс не полное поднятие 70 раз,
-скучивание с поднятыми и согнутыми в коленях ногами 70раз,
-поднятие ног лёжа на спине 70 раз,
-становая тяга с 32кг 70 раз,
-сумо (становая тяга) с 16кг 70раз,
-присидания с8 кг 70раз,
-отжимания колени на скомейке 70раз,
-бицепс с 4кг 70раз,
-разводка рук лёжа с 2гантелями по 4 кг. 70 раз,
-руки в стороны стоя с 2гантелями по 4 кг. 70 раз,
-подъемы на мыски(икры) 70раз,
-поднятие на платформу выше колен с 8кг. 70 раз,

Всё я делалаю по 2 подхода по 15раз,3 подхода по 10раз,и 4 подхода по 5раз
И делала такую тренировку в понидельник и в воскресенье а четверг я делаю аэробику,и 15 минут велотренажёр кручу.
По началу я худела и очень хорошо но потом,вес остановился и уже 2 месяца не снижается.А поповоду питания, у меня раздельное и диетическое получается 1000-1500ккал. в день.
Помогите мне.Напешите новую тренировку,или напешите что мне нужно что бы похудеть до 55 килограмм.

[dramaturg]

Даже и не знаю по поводу двухдневного и фуб-бади. Что-то мне кажется, что это надо только для того, что бы втянуться, а я как бы уже...Да и веса там не очень будут прогрессировать, как по мне, т.к. мышци, возможно, не будут успевать восстанавливаться, да и энергии на все это будет уходить много. Как по мне - 1 база на 1 тренировку. Хотя я не знаю точно, потому и обратился за помощью сюда.

Тут где-то уже говорили, что на сплит есть смысл переходить, когда вы свободно будете жать больше своего веса на грудь и полтора своих веса на становую (или что-то этом роде). До этого нужно фулбади, чтобы нормально набрать массу. Смотрите сами. А если делать фулбади в понедельник и пятницу, то восстановится успеете.

[ОК]

djzefina 1000-1500 кал/сут. Это явно не много.
При 1500 кал/сут. при постельном режиме у Вас возможно вес будет стоять, но при более менее активной деятельности за два месяца 1 кг. веса уйти должен. А если ещё и тренироваться, то может и больше.
Может, что то не учитывается?
Может забываете посчитать 150-200 мл. сухого вина за обедом или 50 мл. коньяка перед сном.
Может стоит дневник питания завести.
Я больше посоветовать ни чего не могу.
При постоянном дефиците калорий вес может стоят, но 5-7 дней. Но 2 месяца - странно.
Может уважаемый Л. А. Остапенко совет даст?

[djzefina]

Записываю всё что ела и что пила.Как тренируюсь и какие успехи.Може мне тренировку изменить или что то добавить?

[Сергей Разумовский]

И как долго ВЫ занимаетесь по той программе?

[djzefina]

6 месяцев, до этого 5 месяцев я занималась по другой программе.

[Сергей Разумовский]

Ну так кто ж полгода по одной проге занимается - надо менять.Попробуйте перейти на быструю ходьбу,до 2часов каждый день.