Ну и как? Вы поняли ЧТО нужно делать, чтобы стать больше...?
Цитаты:
Тренировка на объем.
Цель тренировки: получение микротравм в мышечных волокнах.
Было установлено, что наибольшее количество микротравм в мышечных волокнах образуется в то время, когда уровень креатинфосфата уменьшается, а скорость гликолиза не достигла своего максимума. Т.е. время нахождения под нагрузкой должно быть меньше 10 секунд и больше 30. Для надежности лучше выбрать среднее значение, т.е. от 20 до 30 секунд.
Итак, работа на силу заключается в том, чтобы работать с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными весами(эта так скажем от 65 до 130%ПМ, на всякий случай диапазончик!!) на 1-3 повторение. Либо можно работать с умеренным весом (от 40 до 65% - тоже вилочка акуеть!), но во взрывном стиле, стараясь разгонять снаряд до максимальных скоростей, прикладывая к нему по всей траектории максимальную силу. 1-3 повторения как раз укладываются в 7-10 секунд работы, когда расходуется в основном креатинфосфат, запасы которого восстанавливаются и вступают в фазу суперкомпенсации через 5-10 минут после прекращения подхода, и поэтому такая работа, разрушительного действия для мышечных волокон практически не несет.
... ЙоППнуться вывод.
Тренировка на выносливость (силовая):
Цель: тренировка медленных мышечных волокон, развитие которых увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой – т.е. выносливость.
оказывается у нас спецволокна - выносливость тренируют... . На кой лят нам выносливость, нам от них объем нужен, а выносливость нам окисление дает и аэробный гликолиз, а не тип волокон.
максимальная скорость производства АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60-120 секунд после начала работы, а напряжение мышцы при нагрузке свыше 30% от максимальной практически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным путем), то при предельно интенсивной работе длительностью 60-90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.
окуеть... и тут же следует:
Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх “отказа” в этом случае практически бесполезна.
... а микротравмы БУДУТ..., но не в отказ, но будут, но вот будут, но без отказа!!
Оптимальное количество подходов.
Т.к. молочная кислота из нашего организма утилизируется только через несколько часов после тренировки, то тот факт, что от раза к разу мощность каждого следующего подхода уменьшается, я думаю, достаточно очевиден. От подхода к подходу в мышцах накапливаются продукты распада химических реакций, в том числе и молочная кислота.
Так вот, было установлено, что переломный момент в развиваемой мощности наступает в среднем после 5-6 подхода в упражнении. Поэтому логично нам с вами выбрать именно это количество подходов. Но это не константа – т.е. этим количеством подходов можно варьировать, но желательно не в меньшую сторону :-).
Здрасьте ... следуя логике вышестоящих цитат, как раз сделать эффективно можно будет лишь 1 (!!!!) сет - и все ..., травмы, накопление, уровень АТФ валится, лактат ... .
Итак, подошло время для выводов.
* Тренировать нужно как быстрые, так и медленные волокна
* Быстрые и медленные волокна имеют одинаковый потенциал роста, но их вклад в гипертрофию зависит от композиции в мышце
* Перед составлением программы нужно определить цели (какие качества вы хотите развить – силу, объем, выносливость)
* Составлять тренировочную программу нужно, учитывая сроки наступления фаз суперкомпенсации.
а по тексту...
Фаза суперкомпенсации для клеточных структур, которые были разрушены или травмированы в ходе тренировки, требует еще большего времени (до 2 – 3 недель)
т.е. выходит 1 сет на микротравмы 60-90 сек раз в 2-3 недели...? (чем больше сетов - тем больше травм - тем больше сроки восстановления)
Наукооборазный бред ... про "схемы" вообще помолчим... . Особенно, когда КрФ ВНЕ мышц, гликолиз тоже ... . Это ПИПЕЦ!
Аффтар жжот!!
Автор
Тема: ПРОГРАММЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ,вопросы,рекомендаци,советы(общая тема)*☆☆☆☆☆☆☆ (Прочитано 103404 раз)
