Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnatolyR]

с углеводами просто:
берете стакан(два, три) риса
готовите его с утра
и едите в течении дня
творог обычно в банках(упаковках) продается определенного веса
мясо на вес
распределяйте по дням
с цифрами не заморачивайтесь
взвешивайтесь каждые 2 недели
если вес не растет прибавляйте в еде

[Vitalik88]

я взвешиваюсь каждое утро))Вчера с утра весил 68,4 сегодня с утра(после вчерашней тренировки) 69,2
Кому интересно,вот программка для подсчета калорий!Там даже супы есть   http://www.kalorii.bonduellerussia.ru/

[Рокки]

Вот сегодня себе сделал вот такую програмку, посмотрите, если что, скажите, где ошибся)
1 День.

1) Жим лёжа 2х8-10
2) Отжимания на брусьях 3х8-10
3) Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2х8-10
4) Попеременное сгибание рук с гантелями 2х8-10
5) Подтягивание на перекладине хватом снизу (на бицепс) 3хмакс
6)Пресс (скручивания) 3хмакс

1 день отдыха


2 День.

1) Становая тяга на согнутых ногах 2х8-10
2) Тяга штанги в наклоне (стоя) 2х8-10
3) Подтягивания на перекладине средним хватом 3хмакс
4) Тяга гантели одной рукой 2х10-12
5) Отжимания на брусьях (трицепсовые)
6) Жим узким хватом лёжа на горизонтальной скамье 2х8-10
 

1 день отдыха


3 День.

1) Приседания 2х10-12
2) Икры 3х12-15
3) Шраги со штангой 2х8-10
4) Тяга штанги к подбородку
5) Пресс (скручивания) 3хмакс

2 дня отдыха
Программа на три дня расчитана. Стстема грудь/биц, спина/триц, ноги/плечи.
Те, кто поопытнее, отпишитесь, просто даже если...мне нужно знать мнения

[level 3]

 ты новичок, должно переть даже от такого.

[дервиш]

Те, кто поопытнее, отпишитесь, просто даже если...мне нужно знать мнения

Грудь:(гантели ни к чему тебе,пока)
отжимания на брусьях (как основное на грудь)
жим на наклонной лавке
Бицепс:
подтягивания узким обратным хватом
биц. со штангой стоя
Пресс

спинко:
ст.тяга                              шраги
тяга гантели в наклоне        тяга в наклоне               
тяга верхнего блока            подтягивания           
трицепс:
жим узким

Ноги:
присед
тяга на прямых
икры
дельты:
жим сидя/стоя
расводка в стороны стоя

[Vitalik88]

Программа на три дня расчитана. Стстема грудь/биц, спина/триц, ноги/плечи.
Те, кто поопытнее, отпишитесь, просто даже если...мне нужно знать мнения

тогда бы уж лучше в первый день и добивал трицепс,а бицепс оставил бы на второй день,т.к он и в подтягивании учавствует и врядли нагружая бицепс в 1 и 2 дни тренировок будет наблюдаться его рост!

[Ваган]

Те, кто поопытнее, отпишитесь, просто даже если...мне нужно знать мнения

Грудь:(гантели ни к чему тебе,пока)
отжимания на брусьях (как основное на грудь)
жим на наклонной лавке
Бицепс:
подтягивания узким обратным хватом
биц. со штангой стоя
Пресс

спинко:
ст.тяга                              шраги
тяга гантели в наклоне        тяга в наклоне              
тяга верхнего блока            подтягивания            
трицепс:
жим узким

Ноги:
присед
тяга на прямых
икры
дельты:
жим сидя/стоя
расводка в стороны стоя

согласен с Виталиком, еше я бы делел становую и приседания в конце

[Рокки]

Сергиус, при своём питании я набираю 2кг за 2 недели это нормально? Я просто пока не начинал треннироваться, искусственно его ограничивал...чтобы не весить много, так как прежде всего я занимался лёгкой атлетикой. Питание  я нормализовал, потребляю примерно 140-150 грамм белка, каллораж тоже стараюсь поднять. Так что за питание не беспокойтесь)) Я вот что хочу спросить, правильно ли я выстроил цепочку упражнений, может быть чего то не хватает?
Дервиш, штанга стоя на биц каким хватом? Я вот думал на счёт хватом сверху, но заменил его на гантели, в принципе те же группы мышц задействованы...

[Рокки]

А можно пример такого фулбоди?

[Vitalik88]

А можно пример такого фулбоди?

Я же тебе уже давал эту программу!
Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2-3х6-8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10

[Al_kmv]

Рокки на  форуме есть программа сергиуса для начинающих, там целая статья, на мой взгляд одна из лучших для худых начинающих. Вот мой вариант расчитан на первые шесть неделю тренинга, программа А:  1. Жим лежа,  2. Подтягивания,  3. Приседания со штангой на спине программа Б: 1. Жим под углом, 2. Тяга в наклоне, 3. Жим ногами. Тренировки через день три раза в неделю во всех упражнениях 4х10. В конце тренировки можно пресс   

[Vitalik88]

Рокки на  форуме есть программа сергиуса для начинающих, там целая статья, на мой взгляд одна из лучших для худых начинающих. Вот мой вариант расчитан на первые шесть неделю тренинга, программа А:  1. Жим лежа,  2. Подтягивания,  3. Приседания со штангой на спине программа Б: 1. Жим под углом, 2. Тяга в наклоне, 3. Жим ногами. Тренировки через день три раза в неделю во всех упражнениях 4х10. В конце тренировки можно пресс   

Становую не делаешь что ли????Как уж без становой то??
2Рокки:
"Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые напрягают" вас больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных “комплексных” упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.
Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая по-настоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста. " МакРоберт "Думай"

[Рокки]

Виталик, спасибо! Эту прогу я видел)) в самый первый раз когда оказался на этом сайте, Макроберта всего перечитал)) ОК.

[Al_kmv]

Виталик88 1 это не моя программа, я её рокки предлогал. 2. Да легко можно без становой. Упражнение хорошее спору нет, но необязательное. 3. Если без становой морально не можешь можно вставить вместо приседаний в один из дней. Прога расчитана на новичка, которого и приседать заставить сложно не то что становую делать

[Vitalik88]

Виталик88 1 это не моя программа, я её рокки предлогал. 2. Да легко можно без становой. Упражнение хорошее спору нет, но необязательное. 3. Если без становой морально не можешь можно вставить вместо приседаний в один из дней. Прога расчитана на новичка, которого и приседать заставить сложно не то что становую делать

я считаю что становую делать не стоит только тем у кого проблемы со спиной,а если новичок здоров,то это обязательное упражнение для роста мм.Раньше сам не делал становую,понял что тупил,что без неё никуда