Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Alaija]

http://clck.ru/Fjl попробуйте почитайте, думаю как раз трофический цикл для вас самое то. Не бойтесь увеличить объем ног и ягодиц если там жир, вряд ли под жиром заметно увеличатся мышцы.

На счет травмоопасности становой тяги, по моему личному опыту в приседаниях гораздо легче повредить поясницу чем в становой, но как раз в этом цикле нет становой тяги.

[ОК]

Здравствуйте, я новичок в зале (пока был всего 3 раза Ж) ) и поэтому хочу проконсультироваться на счет программы) Тренера в зале нет, знаю, что это плохо, но поблизости других нормальных залов к сожалению нет.

И так, мне 18 лет, рост 182, вес 77. Раньше занимался тайским боксом 3 года, поэтому мышцы как бы в тонусе, но силы и объема с них немного) Да и жирком чуток заплыл (киограмм 6-7 жира есть)

Цель занятий не стать шкафом, качком и так далее, а обрести атлетическую фигуру (чтобы нигде не висело и мышцы виднелись Ж) )

Решил оставить низ в покое, так как после трех лет стабильных тренировок ноги бьют как хлыст (не хочу резкость удара ног снижать обрастанием мясом, так как через год планирую снова вернуться в муай тай)

Качаю руки, грудь, спину, плечи

Веса у меня пока очень маленькие.





Будет ли от нее польза? :) Питаюсь хорошо, много белка, мало жиров, умеренное кол-во углеводов, в общем все правильно)

И еще вопрос - стоит ли сразу гнаться за объемами, или поработать в начале на силу?

В общем если кто-то готов проконсультировать - буду очень рад)

Первый месяц начни с программы для новичков. Веса не большие, повторение 10-15.
Отработай технику.
Ноги качай, качай ноги полностью. Квадро, бицепс, икры. Качай и делай растяжку.
Скорость будет. Думаю за год из 80 кг. не выйдешь. А это не большой вес, что бы быстро бить, а сила удара вырастить.Без хороших ног, рукой сильно не ударишь.

[Alex_K]

Скачал известную серию книг Арнольда Шварценеггера. Он описывает довольно много разный упражнений. Но конкретной программы тренировок я у него не нашел. Как можно составить программу из его упражнений? Или может быть могли бы посоветовать еще какие-то программы. Планирую заниматься 3 раза в неделю
возраст 21, рост 187, вес 76

[prizze]

Всем здрасти
хотел бы услышать отзывы о проге.заодно если что исправить по совету. стаж около года. вес 71 рост 179,вес всегда хоид +- 1-3кг,но форма тела заметно изменилась
1день
грудь/трицепс
жим гориз
жим наклонный
отжимание на брусьях с весом
фр жим
тяга блока вниз
2дент
спина/бицепс
подтягивание с весом
становая тяга
тяга т грифа (тяга гантелей или штанги в наклоне)
подъем штанги на бицепс стоя
подъем ганетейл на скоте или стоя попеременно
3день
ноги/плечи
присед
жим платформы
разгиб ног
жим гантелей (штанги) сидя/стоя
разводка стоя
разводка в наклоне(обратная бабочка)
шраги/тяга к подбородку.


и подскажите как пробить верх груди.

[Рокки]

Верх груди пробивается хорошо разводкой гантелей лёжа на наклонной.

[Al_kmv]

Жим под углом в верх поставь первым вот и будет акцент на верх грудных.

[Vitalik88]

Всем здрасти
хотел бы услышать отзывы о проге.заодно если что исправить по совету. стаж около года. вес 71 рост 179,вес всегда хоид +- 1-3кг,но форма тела заметно изменилась
1день
грудь/трицепс
жим гориз
жим наклонный
отжимание на брусьях с весом
фр жим
тяга блока вниз
2дент
спина/бицепс
подтягивание с весом
становая тяга
тяга т грифа (тяга гантелей или штанги в наклоне)
подъем штанги на бицепс стоя
подъем ганетейл на скоте или стоя попеременно
3день
ноги/плечи
присед
жим платформы
разгиб ног
жим гантелей (штанги) сидя/стоя
разводка стоя
разводка в наклоне(обратная бабочка)
шраги/тяга к подбородку.


и подскажите как пробить верх груди.

Сразу бросается в глаза то,что после становой у тебя через день идет присед,жим,разгибание ног...Это просто тупо набор упражнений ты сюда засунул!Во первых,ты просто не успеешь восстановиться между 2 и 3 днем,для то чтобы делать присед,но ещё и жимы на ноги ты туда добавил.слишком много изоляции.При этом врядли у тебя будет наблюдаться рост,но перетренированность тебе обеспечена.Все что тебе нужно то база и тренировки на все тело,самое то это 2 раза в неделю!

[prizze]

я просто описал дни
а так 2-3 у меня стоят в понедельник и в пятницу.

[Vitalik88]

я просто описал дни
а так 2-3 у меня стоят в понедельник и в пятницу.

значит я не так понял Но все равно изоляции много.Я не представляю как ты можешь приседать с максимальным для себя весом в 10-15 повторов,после этого ещё и жим ногами делать,а потом ещё и разгибания.У меня после приседа ноги отваливаются!

[Live 4 Fun]

а я поэксперементирую и доверюсь человеку гораздо опытному, чем я и возьму план sergiys'a http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0 там где для атлетов с недобором массы вот собстна и он:

Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Подтягивания 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим лежа 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8, отдых 1,5 – 2 мин
6. Тяга штанги к подбородку 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8, отдых 1,5- 2 мин
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

Данная программа отвечает следующим параметрам:
1.   Является мощнейшим метаболайзером – стимулирующая выброс анаболизирующих гормонов
2.   Способна сдвинуть обмен веществ в сторону анаболизма – т.е. набора веса
3.   На каждой тренировке затрагивает практически весь мышечный массив, приводя к значительным повреждениям в мышцах и как следствие их дальнейшему росту
4.   Оптимальна в условиях других жизненных проблем, особенно для новичка (занимает всего 2-3 часа в неделю)
5.   Имеет гибкую перспективу для корректировки под определенные условия жизни, подбор упражнений может быть в рамках базовых, последовательность определяется прежде всего вашими целями и возможностями ССС. Если после приседов сильно устаете, ставьте их в конец, если спина опережает грудь, ставьте жимовые перед тяговыми. При проблемном позвоночнике используйте жим ногами в качестве метаболайзера и стройте тренировку без осевой нагрузки и т.д. (некоторые приемы повышения/снижения интенсивности описаны в практической части применения данной программы)

потренеруюсь месяцок и гляну, что изменить и по своему состоянию, попытка не пытка так сказать

[Vitalik88]

а я поэксперементирую и доверюсь человеку гораздо опытному, чем я и возьму план sergiys'a http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0 там где для атлетов с недобором массы вот собстна и он:

Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Подтягивания 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим лежа 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8, отдых 1,5 – 2 мин
6. Тяга штанги к подбородку 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15, отдых 3-4 мин
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10, отдых 2-3 мин
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10, отдых 2-3 мин
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8, отдых 1,5- 2 мин
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8, отдых 1,5- 2 мин
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10, отдых 1-1,5 мин

Данная программа отвечает следующим параметрам:
1.   Является мощнейшим метаболайзером – стимулирующая выброс анаболизирующих гормонов
2.   Способна сдвинуть обмен веществ в сторону анаболизма – т.е. набора веса
3.   На каждой тренировке затрагивает практически весь мышечный массив, приводя к значительным повреждениям в мышцах и как следствие их дальнейшему росту
4.   Оптимальна в условиях других жизненных проблем, особенно для новичка (занимает всего 2-3 часа в неделю)
5.   Имеет гибкую перспективу для корректировки под определенные условия жизни, подбор упражнений может быть в рамках базовых, последовательность определяется прежде всего вашими целями и возможностями ССС. Если после приседов сильно устаете, ставьте их в конец, если спина опережает грудь, ставьте жимовые перед тяговыми. При проблемном позвоночнике используйте жим ногами в качестве метаболайзера и стройте тренировку без осевой нагрузки и т.д. (некоторые приемы повышения/снижения интенсивности описаны в практической части применения данной программы)

потренеруюсь месяцок и гляну, что изменить и по своему состоянию, попытка не пытка так сказать

я сам по ней занимаюсь!дельная программа,в основном база!Это все что нужно новичку!

[Al_kmv]

я просто описал дни
а так 2-3 у меня стоят в понедельник и в пятницу.

Великоват разнос. Тогда уже на фулбоди переходи. Два - три раза в неделю.

[Рокки]

Слушайте, если я ещё помимо треннировок буду ходить на турники и заниматься там(брусья, подтягивания)? Это вреда не нанесёт?

[nesquiK]

Помогите, пожалуйста, составить программу для "рельефа" и силы. 15лет, рост 169, вес 55кг. Сколиоз 1 степени. Отжимаюсь раз 50, подтягиваюсь раз 15. Занимаюсь дома (имеется скамья для штанги c "баттерфляем" и тренажером для ног).
До этого занимался:
1)Разминка + пресс
2)Жим лёжа на накл. скамье 3x10
3)Жим из-за спины сидя 2x10
4)Бицепс стоя 3x10
5)Отжимания 4x12
6)Разводка 3x10

[Ваган]

Слушайте, если я ещё помимо треннировок буду ходить на турники и заниматься там(брусья, подтягивания)? Это вреда не нанесёт?

это тоже стресс для мышц и цнс, вреда не будет если не будет перетренированности