Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Буржуй]

Уважаемый Powerthrash!
Судя по Вашему стажу-опыту,все это "бред сивой гантели"!
Результата не будет* так как весь "перечень" его и не несет.

[Powerthrash]

Ну а что конкретно поменять ? В чём недостатки программы ? Хотелось бы поподробнее.

[Буржуй]

Ну а что конкретно поменять ? В чём недостатки программы ? Хотелось бы поподробнее.

http://ironman.ru/beginner.html

[Powerthrash]

Хотелось бы побольше конкретики 

[red-nicolas]

Хотелось бы побольше конкретики 

Конкретика:

Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
   1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

[IQuest]

Неужели у новичков такие веса, при которых нужна разминка аж 2 подхода?

[Erik0s]

Всем доброго времени суток !
Думаю начать ходить в тренажерный зал , о качалке я слышал , и понел , что к этому нужно подходить с умом. Поэтому прошу совета у "гуру" ) этого форума .
Мне 19 лет , рост 185 , вес 87. Занимался волейболлом , только это было давно , 3 года назад я бросил . С тех пор ничем не занимаюсь.
Цель тренировок: сбросить жир , набрать мышечную массу , ну и не без рельефа конечно )

Кто может , прошу помощи с программой и диетой.

[Alaija]

Неужели у новичков такие веса, при которых нужна разминка аж 2 подхода?

А где в программе Леонида Алексеевича написано что 2 подхда разминки?

[Alaija]

Ребят помогите построить трофический цикл, с учетом того что потом хочу массонаборный цикл с акцентом небольшим на руки и плечи. До этого прошел полный цикл который описывал сергиус.

[Alaija]

2Erik0s
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193 - диета

http://ironman.ru/beginner02.html - тренировка

[constrictor]

Ребят помогите построить трофический цикл, с учетом того что потом хочу массонаборный цикл с акцентом небольшим на руки и плечи. До этого прошел полный цикл который описывал сергиус.

А как вы себе его представляете? Черновичок бы глянуть.

[Alaija]

Это я составил, понедельник и среду отзанимался, какой-то абсурд получился честно говоря.

Понедельник
Присед 2*20
Пулловер 2*20
Икры 3*30
Жим Гант 30гр. 3*15
Бицепс шт. 3*15
Шраги 2*20

Среда
Бицепс гнт. Сидя 3*15
Жим одной гантели из-за гол. 2*15
Жим гант. Сидя 2*15(не помню как правильно называется с поворотом рук, что бы увеличить амплитуду)
тяга к подбородку 2*15
тагя в/б 2*15
тяга н/б 2*15
Предплечия 4*15(хват прямой/обратный 2/2)

Пятница
Становая тяга 2*20
Сгибание ног 2*15
Икры 3*30
Жим нкл. 45Гр 3*15
Фр. жим 2*15
Тяга гнт. В нкл 3*15

[constrictor]

ИМХО,выбросить всю изоляцию.
присед 3х20
тяга на прямых 3х15
жим на наклонной 4х12
разводка гантель лёжа 3х12
тяга верхнего блока 3х15
тяга нижнего блока 3х15
пресс 3х30,суперсетом 15 прямые скручивания,15 обратные
икры
Отдых между подходами 30с.
Как?

[Alaija]

и получается базовая массонаборная тренировка с увеличеным количеством повторений и мизерной паузой, я не выживу при таких паузах. Мне надо трофику мыщц улучшить особенно руки, ну и икры, что бы хоть как-то на нагрузки откликались.

P.S. Обратыне скручивания на пресс это как?

[Gunya_Bro]

Доброго времени суток))))
Хотелось бы получить авторитетный совет, А именно:
Не могу в достаточной мере избавиться от подкожного жира.
При Росте 185 сантиметров
Вес составляет 106 кг.
Возраст: 21
Произвел основные замерые вот результаты:
Шея:38,2
Бицепс:40.3
Предпл:33.4
Грудь:123.2
Талия:103
Таз:112.8
Бедро:64
Голень:41

за месяц тренировок вес не сдвинулся не на грамм, хотя видно что ММ растет довольно интенсивно но подкожный жир не уходит \На сколько я понимаю из за эндоморфного типа метаболизма\.

С этой же проблемой столкнулся два года назад, когда первый раз пришел в тренажерный зал, начал заниматься по общей программе почти на все группы мышц с подходами 2х12 во всех упражнениях примерно два месяца результата практически не было, затем перешел на разбитую программу на три дня начал прибавлять в весе с 98 кг за пол года набрал до 110 в росте прибавил 3 см., чувствовал себя Качком)))) но начались проблемы видимо из за большого количества подкожного жира начались появляться растяжки (такие синие разрывы типа шрамов у беременных теток на животе такие часто бывают) в районе подмышечных впадин, плечей, голени, широчайших, бицепсов бедер))) выглядело не очень красиво(((( пришлось прекратить тренировки.

Начал два месяца назад.

за два месяца тренировок вес не сдвинулся не на грамм, хотя видно что ММ растет растут и рабочие веса довольно интенсивно но подкожный жир не уходит. Боюсь опять "порваться"

Пробовал заниматься по программе Леонида Алексеевича "Как тренироваться на рельеф".
Программа не пошла.... во первых столкнулся с проблемой того что есть возможность ходить в Зал всего три раза а в программе комплекс разбит на четыре тренировки))) во вторых отсутствуют  тренажеры необходимые для  выполнения некоторых упражнений. хотя очень понравились Пампы и работа с пирамидами.

Сейчас занимаюсь по программе:
Каждая тренировка:
Беговая дорожка 12-15 минут скорость 10 км в час
Велотреножер: 15 минут
Степер: 10 минут.
В обшем Аэробная составляющая тренировки около получаса без перерыва.

1 день. (Грудь Трицепс)

1 Жим лежа 1х12 1х10 1х8 1х6 (Пирамида) 1х15 (памп)
2 Разводка лежа 4х8
3 Жим лежа в наклоне 45 градусов 1х12 1х10 1х8 (пирамида) 1х15 (Памп)
4 разводка лежа в наклоне 45 градусов 4х8
5 Наутилус 1х12 1х10 1х8 (пирамида)
6 Фр. жим 1х12 1х10 1х8 (пирамида) 1х15 (памп)
7 Трицепс на блоке 4х12 1хмакс
8 Трицепс в наклоне с гантелей 1х12 1х10 1х8 1х15
9 пресс верх 5 х 25

2 день (спина Бицепс)

1 тяга штанги к животу 1х12 1х10 1х8 1х6 1х15
2 тяга гантелей к животу 3х8
3 Вертикальый блок за голову 1х12 1х10 1х8 1х15
4 Горизонтальный блок к животу 1х12 1х10 1х8
5 сгибание рук с прямым грифом 1х12 1х10 1х8 1х15
6 сгибание рук с гантелями лавка 45 градусов 4х8
7 Бицепс на блоке 4х15
8 Бицепс на скаме скотта 1х8 1х10 1х12
9 предплечья 3хмакс
10 пресс низ 5х25

3 день (ноги плечи)

1 пресс машина 4х15
2 Квадрицепс бедра 1х15 1х12 1х10 1х8 1х20
3 бицепс бедра 4х8
4 преседание со штангой 3х8
5 Голень со штангой 2х15
6 тяга сидя изза головы 1х12 1х10 1х8 1х15
7 подьем к подборотку 4х8
8 разводка (грудь на коленях)
7 и 8 суперсет
9 наклоны с весом 5х25

Занимаюсь уже 3 неделю + ежедневно потребляю L-карнитин 1500 мг в сутки (3 раза по 500) результата нет в плане сушки нет, реально вижу прирост в Дельтах в трицепсе в бедрах в груди и веса кстати выросли в двое почти на все упражнений и еще заметил что почти не чувствую мышечной боли после тренировок то есть она была первую неделю а теперь мышцы почти не ноют с утра так немного только))))))))).

С диетой немного сложновато, работаю в принципе в стандартном графике, но работы много не могу прерываться каждые 2-3 часа на перерыв((( Да и особо нет возможности себе готовить вечером т.к. живу один...

В общем скажите что я делаю не правильно
Леонид прошу Дайте комментарий по программе и подскажите как быть с диетой и что делать с проблемой растяжек на коже =) буду стараться.

С уважением Егор.