Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mihruta]

Можно после тренировки и даже на завтрак, если тренировки нет, тоже можно сладкое, разумеется в разумных количествах.

[red-nicolas]

Всем привет!  Занимаюсь 1.5 года Паурлифтингом, хочу перейти на ББ. 179/79, в начале пути весил 63. Вот предложили такую программу:
Пн.
Спина:
Подтягивания широким хватом (4х10)
Становая тяга (4x10)
Тяга штанги в наклоне (4x10)
Трицепс:
Французский жим (4x10)
Разгибание из-за головы (4х10)
Жим вниз на тренажере (Блок)  (4x10)
Ср.
Грудь:
Жим на горизонтальной, жим гантелями   (4x10)
Жим гантелей на наклонной (4x10)
Разводка на горизонтальной (4x10)
Отжимания на брусьях (4x10)
Бицепс:
Сгибание рук стоя (EZ)(4x12,10,10,10-8)
Сгибание рук на доске Скотта по очередности (4x10,10,8,8)
Сгибание на наклонной по очередности (4x12,10,10,10)
Пт.
Ноги:
Приседания со штангой (4x12,10,10,10) 80% от max
Жимы ногами (4x12,10,10,10)
Разгибание ног на тренажере (4x12,10,10,10)
Сгибание ног на тренажере (4x12,10,10,10)
Подъем на носки в положения сидя «Икры»(4x max)
Плечи:
Жим штанги (4x12,10,10,10)
Тяга штанги к бородку (4x10)
Разгибание рук с гантелями стоя (4х10)
Шраги с гантелями (4x max)

Что скажите?? может чтото откоректировать?? убрать? добавить?

По моему программа очень, очень тяжелая. Хотя если вы готовы физически и морально то другое дело. В программе очень много упражнений которые не способствуют наращиванию мышц (разводка гантелей, разгибание ног, шраги и так далее), если используете их для забивания, то лучше забивайтесь более базовыми упражнениями. На мой взгляд очень много времени уделяется рукам и плечам, при приведеных объемах упражнений на груд и спину руки будут нагружаться постоянно, не считаю это правильным.

В общем я бы сократил число упражнений на грудь хотя бы на одно, на руки и плечи, ну и на ноги разгибания и сгибания убрал. Я сам сторонник набора массы по программам фулбоди (нагружаю основные группы мышц 2-3 раза в неделю в базоввых упражнениях). Но в любом случае, если будете занимать по своей программе, через 2-3 месяца отпишите о результатах.

[JUS]

Я решил убрать по 1 упражнению из каждой группы, попробую так!

[chernomor]

Моё мнение ,что скорей всего надо убрать по 1 подходу ,а не упражнению.Всё таки по 4 подхода это многовато.
И в некоторых упражнениях уменьшить количество повторений с 10 до 8(французский,жим из-за головы,на бицепс подъём штанги 6-8 и можно чередовать прямой гриф - через неделю ez) И тогда всё у вас получится. Экспериментируйте почитайте побольше литературы,есть чётко прописанные истины о количестве повторений для определённых целей.Для массы одно.для силы-другое,а для рельефа....... На одних советах далеко не уедешь (если конечно ББ в вашей жизни явление не временное).Работайте над собой ,только вы сами способны из себя что то вылепить.

[Danil_94]

Всем привет).
Вот у меня есть програмка как она для набора массы?
НА МАССУ(6 нед.)
 На три дня
тяж(100%)/лег(60%)/умер(80%)
1. Жим лежа 3-4х8-10
2. Тяга в наклоне 3-4х10-12
3. Жим сидя 3-4х10-12
4. подъем на бицепс 3-4х8-10
5. подтягивания/брусья 3-4х10
6. СУПЕРСЕТ:
приседания 3-4х(15-12-10)
пуловер с гант.3х15
7.прес

[constrictor]

тяж(100%) - эт чё? Типа понедельник со 100% ПМ,среда 60%,пятница 80%?
Если да,то "умер(80%)" - очень может быть)))))) Я в воскресение тянул на мах.,отвращение к железу всё ещё не прошло.(правда я и в подсобке убился)

[chernomor]

 Попробуй -узнаешь! Потом отпишись. Можно вместо 3-4 подходов остановиться на 3 ,а то в конце недели 80%
может сойти на 50% надо ещё и успевать востановиться.

[Danil_94]

тяж-тяжелый
лег-легкий
умер-умереный)..неудачно сократил слово)
тоесть в понедельник я работаю на 8 -10 повторов на отказе( последний с помощью партнера) и этот день я беру за единицу(100%)....в среду я буду работать с 0,6(60%) веса от того с которым работал в понедельник, в пятницу-0,8(80%) от пн....
Рабочих 3-2 потхода 1-2разогревочных...

[Danil_94]

ок, попробуемс)

[JUS]

Кто как считает? Можно ли верх груди прокачать только на скамье 45 градусов, меньше градус не делается??? Просто гдето читал, не помню где) чтопри 45 градусах нагрузка на верх груди снимается, задействуются дельты и трицепс... вообще не прокачать толком!!?? 

[constrictor]

Хват поуже и кладём гриф почти на "воротничок".Почувствуйте как верх растягивается.На крайняк блины под лавку подложите.Угол изменится ;)

[JUS]

Хват поуже и кладём гриф почти на "воротничок".Почувствуйте как верх растягивается.На крайняк блины под лавку подложите.Угол изменится ;)

Надо попробывать!)) может таким способом можно будет прокачать

[Cornelyus]

Грудь таки не слабо работает даже в жимах стоя, а уж при угле в 45 градусов точно вполне нормальную нагрузку будет получать.

[chernomor]

Каждому своё-угол может быть от 30до45 гр, причём кого то штанга хорошо пробивает,а кому то и гантели лучшие друзья. экспериментировать надо

[JUS]

Ну на счет того что каждому подходит своё это понятно! я вот от жима штанги  на наклонной не так чувствую забитие верха груди как от разводки! надо попробывать жим гантелями!