Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rома]

Лезвия, я писал тебе в асю уже по этому вопросу, вот решил тут еще темку создать, может тебе так удобнее будет))) Заранее извиняюсь, т.к на форуме сейчас как минимум 2 темы про дельты...

Напомню, я просил, по возможности накидать мне прогу с упором на дельты и верх груди. Более конкретно меня интересует на твой взгляд набор упражнений, и их соотношение с  упрами на остальные мышечные группы!

Вот примерно накидал, но у меня сомнения на счет, скажем так, отношения количества упр на интересующие меня регионы, и остальные:

Треня 1
Ноги

1)Присед
2)Присед со шт на груди
3)Сгибания ног
4)Тяга на прямых
5)Икры

Треня 2
Плечи/Спина

1)Жим сидя
2)Жим Ларри Скотта
3)Разводка в наклоне
4)Тяга штанги в наклоне широким хватом      //4,5,6 и 1,2,3 можно поменять местами
5)Тяга гантели к поясу
6)Подтягивания без веса

Треня 3
Грудь/Руки

1)Жим штанги на наклонной
2)Жим гантелей на наклонной
3)Отжимания от скамьи (трицепс)
4)Бицепс со штангой на ск Скотта

вот примерно так,  + питание кг на 90 рассчитаю (ща 85 вешу)

Прога конечно немного видоизменится, учитывая смену работы на силу/массу.
циклы на массу и силу чередую, по 8 недель примерно, итого 2 на массу и 2 на силу, рассчитано примерно до конца весны-начала лета 2009!

думаю на плечи при работе на силу использовать штангу и базу, а при работе на массу больше изоляции и гантели, как думаешь? (применительно конкретно к дельтам, по моим личным наблюдениям)

P.S: Если у кого есть что добавить, не стесняйтесь! Только попрошу не писать что то вроде, "пока жать лежа 180 не будешь, можешь не думать о плечах...". В силу определенных причин, особое повышение силовых не желательно(т.е конечно не без этого, но все же!), связано со здоровьем!

[Лезвиями Сердце...]

сорри, что не ответил, у меня в аське полный бардак от сообщений, ты там, когда писать будешь, елси чего, пиши ник на форуме, ок?))

не многовато ли объемчик устроил себе?  ;)

например ноги и тягу на прямых в один день, как восстанавливаться собираешься?

на массу советую делать в смите, там нагрузка по другому распределяется за счет большей амотризации двежения тренажером и меньшей скорости при больших весах, да и траектория движения другая.нагрузку дает получше гантелей на боковые и передние тоже.
насчет задних почитай описание упражнение тут:

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128794.0
там в сууботу упр есть на заднюю дельту

ну а вообще, я бы тебе посоветовал из моей проги(см ссылку) вырезать ненужное и добавить то, чем хочешь дополнить из своей, сохранив балланс базовых по дням. что скажешь?

[Rома]

Ну давай посмотрим(!):

понедельник:

1) брусья 6*8 с весом, пиковой пирамидой, сначала доводим на 4-м подходе до максимального веса, который делаем на 6 раз, затем снова понижение веса и на 8 повторений

2) жим +45градусов
4*8-12

3) подтягивания  с весом, 1*6, 1*8, 1*12(с понижением добавочного веса)
4) тяга верхнего блока узким хватом ладонями к себе 3 -4 подхода со снижением веса, ориентировочная на грузка 5+8+4(6) в подходе

четверг:

1) тяга верхнего блока по той же методике
2) приседания в произвольном привынчом варианте или жим ногами
3) пресс


суббота:

1) жим сидя в смитте широким хватом 4*12, 1*6-8(добивка)
2) тяга в наклоне произвольно, лучше не более 4-5*8-12
3) тяга гантели с отклонением локтя перпендекулярно корпусу со смещением нагрузки на заднюю дельту(можно так же на блочном тренажере, если высота рычага регулируемая) 4*7-10(больше не нужно, главное постепенно  повышать вес и смотреть, что бы рука шла перпендикулярно корпусу, локоть не опускать)

становая - произвольно

ОТДЫХ - 3 дня

1) Что делать с акцентом на широчайшие? тут все таки приоритет отдаётся им!
2) В зале, в котором сейчас занимаюсь, нет Смитта. Заменяю жимом сидя? или гантелями?
3) Да и как нагрузку сместить все-таки больше на дельты, не совсем знаю))) имею ввиду количество упр на дельты в твоей проге
4) На ноги маловато)))
5) Это работа на массу, как быть с силовым циклом? в принцыпе можно эту же прогу использовать...

Жду твоих предложений

[Rома]

например ноги и тягу на прямых в один день, как восстанавливаться собираешься?

Да вроде успеваю, а когда тогда биц бедра делать?

[Лезвиями Сердце...]

минут 5, сейчас греску с мясом доем, и сразу отвечу))  ;)

[Rома]

минут 5, сейчас греску с мясом доем, и сразу отвечу))  ;)

я так понял мы везде кроме груди и дельт должны нагрузку урезать, и по количеству упр, и по интенсивности? специализация однако!!!)))

[Лезвиями Сердце...]

как тебе такой вариант:
1 день

жим верхний +50 градусов с НЕБОЛЬШИМ прогибом в спине(получается весьма неплохая нагрузка)
жим нижн -20 -30 градусов(можешь и обычный вместо него, смотря какие цели и физ форма по пропорциональности)
(далее можешь гантельки, на твое усмотрение)
подтягивания с весом или тяга блока

2 день

ноги(по твоему желанию), главное не нагружай спину для 3-го дня)

3 день:

жим сидя как описано(5 подходов,
+3-4 подхода жима Лерри Скотта

тяга в наклоне
тяга блока\гантели с отклонением локтя(описание выше)

становая\на прямых ногах(как уж захочешь)

при цикле на силу есть 2 варианта:
или урезать кол-во упражнений до основных, либо работать в прежнем режиме.и в том, и в другом варианте снизить кол-во повторений в базе на определенную мышечную группу(думаю и сам знаешь)

п.с. плечи даже на силу не делай меньше 6-8 раз, тама убирается жим ЛС, из первого дня выкидываются гантельки, вторым упражнением станвится только жим на обратно наклонной либо брусья


это так, набросок, может потом чего еще допишу...

[Rома]

Значит так))

1) жим  +50 эт верх груди и заодно передние дельты???
2) жим -20 не желателен, т.к давление в башке сильное вызывает, да и низ груди намного лучше развит, чем верх!
3) В день ног тягу на прямых выбрасываем на 3-ю тренировку?

по силе понятно, разберусь сам

Примерно вот что получилось(?):

Понедельник:

1) Жим наклонный, +50
2) Жим лежа
3) жим гантельками            // тут что то многовато получилось
4) Подтягивания с весом

Среда:

1) Присед
2) Фронт присед
3) Сгибания ног
3) Икры

Суббота:

1) Жим сидя
2) Жим ЛС
3) Тяга в наклоне
4) Тяга на задн дельту                        // может её перед тягой поставить???
5) Становая на прямых                        // её делаю с небольшим весом, восновном для растяжки биц бедра

[Лезвиями Сердце...]

1 да
2 ну тогда делай обычный на массе, а брусья, если нормально идут, на силе
3 да


жим гантелями - добивка, легкими весами.забыл написать про кол во подходов:
верхн - 4 подхода, обычный - 2 подхода, гантельки - 2 подхода, можешь чередовать неделю разводку, неделю жим гантелек, либо выбрать что-то одно, иначе нагрузка слишком ольшая получится.
8 подходов - норм, если учесть, что 2 из них - в поддерживающем режиме, а 2 - с легкими весами на забивку и растяжку больше влияют


тягу на заднюю дельту лучше делать после предварительного утомления широчайших, т.е. тяги в наклоне.но, как гооворится, кому как удобнее))

[Rома]

Ну вообщем то все понятно, вот только...
1) раб веса в уражнениях не на целевые мышцы, не сбрасываю???
2) отдых(???) после 3-х тренировок 3 дня отдыха, как ты писал в другой программе??? или можно просто 3 раза в неделю? это оч важно!!!
3) День №3 не слишком перегружен(?), может тягу на прямых убрать на "ножную тренировку", т.к она хорошо именно со сгибаниями идет))
4) Тягу в наклоне делать обычную или с широкой постановкой рук?

а так, большое спасибо, буду пробывать!)))

[Rома]

я тебя задолбал уже наверное)))

[Лезвиями Сердце...]

да не. меня задолбать практически невозможно  ;D ;D ;D
да и рад помочь))))

1) не сбрасываешь, но и не гонишься форсированно акромя циклов на силу
2) я на 3 дня в неделю расписал
3) не, не слишком, там необходимо примерно следующее: по подходам:
5-3-2-3(4)-3. 16 подходов за треню - норм


объем большой. но не критичный))


4) а это по желанию, лично я так вообще обычно чередую по неделям, точнее 2 недели через 2.так что на твое усмотрение))

п.с. не забывай, что покачавшись по ней недели две, обкатав прогу, придется ее под себя подстроить, т.е. потом напишешь, что в проге напрягает, елси такое будет, тогда можно будет и подкорректировать.вообще не бывает идеальных прог.да и я не знаю особенностей твоего организма.так что жду ответа через недельки 2))) ну и само собой, если будут вопросы - пиши, отвечу*))

[Rома]

2) я на 3 дня в неделю расписал
3) не, не слишком, там необходимо примерно следующее: по подходам:
5-3-2-3(4)-3. 16 подходов за треню - норм

на 3 дня то - на 3, просто у тя в твоей проге http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128794.0 написано: "ОТДЫХ - 3 дня".

и еще, сколько максимально допустимое кол-во подходов за треню? (я так понимаю ты с разминкой (в упр №1, т.е 2р+3раб) писал 16?)

ну так тягу на прямых ты предлогаешь оставить в субботу? я просто к тому, что в среду от неё больше пользы, мне кажется!

P.S: и руки мы естественно не включаем в тренинг?

[Лезвиями Сердце...]

там 3 дня отдых лишь из-за того, что широчайшие на каждой трене работают.

на самом деле можно сделать следующее:

перенести тягу в наклоне на понедельник

и после 2-х упров с задействованием бицухи прокачать ее легкими весами.идет "на ура")

максимально допустимое число подходов за треню считается 12-14, но это в данном случае вполне нормально 16 подходиков, эт не критично.
разминка - это 1-2 подхода по 5 повторений, они не учитываются
для тягив наклоне например, разминка нафиг, для подтягиваний - 1-й подход и будет разминочным грубо говоря, там просто сначала средненький вес подвешиваешь, потом следующий подход увеличиваешь вес, а организм уже размят,.разминка, в основном, тута нужна на жиме под углом, приседе, жиме сидя и становой.усё.больше разминка нигде не нужна, даже не к месту будет

[Rома]

там 3 дня отдых лишь из-за того, что широчайшие на каждой трене работают.

я наверное пока попробую вариант с тягой в субботу, а потом посмотрим!

и после 2-х упров с задействованием бицухи прокачать ее легкими весами.идет "на ура")

так бицуху все-таки можно включить?

усё.больше разминка нигде не нужна, даже не к месту будет

ну это и так понятно)))

и тягу на прямых то мы где все-таки оставляем???))))