Работа на рельеф и перетренированность - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Работа на рельеф и перетренированность от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 10:19
• Добрый день.
  Занимаюсь по программе Остапенко Леонида Алексеевича "работа на рельеф" 6 дней в неделю уже месяц.
  https://ironman.ru/php/articles.php3?article=258&p=2
  
  Принимаю:
  Протеин - 3 раза в день ( последний - после тренировки)
  глютамин - утром и на ночь.
  BCAA - утром и во время тренировки (растворимые)
  Смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина - сразу после тренировки.
  
  По диете в среднем в день выходит  103 угля, 29 жир, 181 белок (я 90 кг) = 1600кКал
  После тренировки из углеводов только 50гр вареного риса и на ночь 15г меда (с творогом)
  
  Сегодня утром явно столкнулся с симптомами перетренированности. Доверие есть только к этому форуму ибо не зря я тут 10 лет сижу и к тому же ,возможно, Леонид Алексеевич сможет мне подсказать как лучше всего выйти из этого состояния.
  Вариантов много: Повысить угли (но в горло еда совсем не лезет дай бог на 1500кКал сейчас в день выйти) или работать следующие две недели через день, а не по программе. Снизить веса?( тогда на какой процент).Может взять перерыв и отдохнуть 3 дня. Можно ли во время такого отдыха бегать ежедневно?
  
  Вопросов много и я буду рад комментарию каждого из знающих и, особенно, сталкивающихся с этим состоянием.
  
  
  
• #1 от Уфимец 22 Сен., 2017 10:36
• почему аргинин после тренировки?  Отличительная его способность это усиливать насыщение мышц кровью во время тренировки. Аргинин известен отличным пампом который он даёт. Сам я ощущаю от аргинина ярко выраженное ускорение восстановления между подходами. Делаешь подход,встряхнул руками,глотнул воздуха,15 секунд и опять готов рвать железо. Такую штуку надо принимать ДО тренировки!
  Орнитин,вроде,аналогичного действия и они прекрасно работают в тандеме.
• #2 от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 10:42
• Цитата: Уфимец от 22 Сен., 2017 10:36

  почему аргинин после тренировки?  Отличительная его способность это усиливать насыщение мышц кровью во время тренировки. Аргинин известен отличным пампом который он даёт. Сам я ощущаю от аргинина ярко выраженное ускорение восстановления между подходами. Делаешь подход,встряхнул руками,глотнул воздуха,15 секунд и опять готов рвать железо. Такую штуку надо принимать ДО тренировки!
  Орнитин,вроде,аналогичного действия и они прекрасно работают в тандеме.
  

  У меня смесь и мне больше от них нужно восстановление.
  укрепление соединительных тканей
  генерирование энергии в процессе расщепления жиров;
  восстановление мышц;
• #3 от Уфимец 22 Сен., 2017 10:44
• перетренированность наступает не от какой-то одной причины,а от всей совокупности причин сразу. То есть здесь виноваты и низкое число калорий,что безусловно вызывает упадок сил. И слишком частые (для этого состояния) тренировки. И длительность тренировки и сама нагрузка влияет. И особенно сильно повлияла "дополнительная" нагрузка в виде кардио.
  Мне кажется что и меры надо принимать сразу "по всем фронтам".
  Ещё часто люди пытаясь похудеть добавляют кардио,урезают калории,а количество нагрузки с железом оставляют прежнюю. Это не удастся! Представьте насколько много добавилось работы,а питания уменьшилось? Нужно выбрать приоритет,а всему остальному выделить второстепенное внимание.
• #4 от Уфимец 22 Сен., 2017 10:45
• Цитата: Dr.ZoiberG от 22 Сен., 2017 10:42

  
  У меня смесь и мне больше от них нужно восстановление.
  укрепление соединительных тканей
  генерирование энергии в процессе расщепления жиров;
  восстановление мышц;
  

  
  Этот эффект будет сохраняться в какой бы отрезок дня вы не принимали эту смесь.
• #5 от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 10:48
• Цитата: Уфимец от 22 Сен., 2017 10:44

  перетренированность наступает не от какой-то одной причины,а от всей совокупности причин сразу.
  

  Абсолютно согласен.
  В следствии этого я и обратился за помощью,что бы мне смогли комплексно подкорректировать работу с минимальными потерями как для здоровья так и для выполнения задачи по программе.
• #6 от Уфимец 22 Сен., 2017 10:54
• я бы как следует отоспался дня три,а потом вернулся бы к тренировки существенно снизив нагрузку от "железа".. В снижении нагрузки полностью убрал бы все упражнения на мелкие мышцы,оставив лишь основные движения. По питанию я ничего не могу сказать,так как неизвестна его история. Если диета уже давно,то возможно следует сделать паузу. Если приемлимо,то дня на 4 сделал бы повышение калорий добавив совсем немножечко углеводов и большое количество дополнительного белка,предпочтительнее молочного и\или яичного,так как они результативнее усваиваются,чем мясной или рыбный.
  И посмотрел бы недельку-другую какие изменения я ощутил
• #7 от d51x 22 Сен., 2017 11:07
• надо бы на пару недель вернуть каллораж поддерживающий, потом опять снизить
• #8 от Уфимец 22 Сен., 2017 11:13
• всё верно. Именно об этом я и говорю. Надо немного "успокоить" организм,ослабить его попытки экономить энергию,после чего можно опять калории срезать. Всё по принципу "шаг назад,два-вперёд".
• #9 от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 11:19
• Цитата: Уфимец от 22 Сен., 2017 10:54

  существенно снизив нагрузку от "железа"
  

  "Существенно" -это на сколько? Только в околоотказных или по всем упражнениям?
  
  Если убирать какие-либо упражнения,то теряется смысл продолжать заниматься по этомй программе и можно ,взяв недельный "отпуск", начать заново по-другой. Но я хочу закончить.
  
  БОльше 2г на кг не хочу есть белков,что бы не перегружать почки (воды по 4 литра тоже пить не хочу).
  
  Возможный вариант:
  Перерыв до понедельника-вторника,потом неделю занятия через один с поднятием коллажа по углям до 3г/кг веса,потом плавно опустить до 2г/кг.
  В перерывах между "железом" - аэробные нагрузки в среднем темпе не более 30-35 минут.
  Открытый вопрос по поводу изменения веса в железе.
• #10 от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 13:02
• Цитата: Dr.ZoiberG от 22 Сен., 2017 11:19

  
  Перерыв до понедельника-вторника,потом неделю занятия через один с поднятием коллажа по углям до 3г/кг веса,потом плавно опустить до 2г/кг.
  

  Тоесть поднять до 2х на кг и опустить до 1.5 г/ на 1кг веса.
  
• #11 от Сергей Разумовский 22 Сен., 2017 14:14
• Зависит от степени перетрена. Еда может и не спасти.
  У меня был опыт, когда я достигал поставленных целей - новых рекордов - в установленные относительно короткие сроки, но потом было плохо, в плане здоровья.
  Надо прислушиваться к организму. Я бы закрыл цикл, отдохнул 2 недели, потрм начал бы новую прогу, другую, раз эта не подошла. Это стандартный вариант излечивания от лёгкой степени перетрена.
  
• #12 от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 16:24
• Цитата: Сергей Разумовский от 22 Сен., 2017 14:14

  Зависит от степени перетрена. Еда может и не спасти.
  У меня был опыт, когда я достигал поставленных целей - новых рекордов - в установленные относительно короткие сроки, но потом было плохо, в плане здоровья.
  Надо прислушиваться к организму. Я бы закрыл цикл, отдохнул 2 недели, потрм начал бы новую прогу, другую, раз эта не подошла. Это стандартный вариант излечивания от лёгкой степени перетрена.
  
  

  Последние неслоклько дней была хроническая усталость и в части упражнений стали падать веса.
  Перетрен явно почувствовал только сегодня утром: отсутствие аппетита и сильная усталость прямо с утра даж на работу не хотел+ переодический озноб-мандраж.
  
  
• #13 от Сергей Разумовский 22 Сен., 2017 17:26
• Советую закрыть цикл и отдыхать. Много спать. Стараться ложиться всегда в одно и то же время.
  L-carnitine по 1000мг утром и перед сном.
• #14 от Dr.ZoiberG 22 Сен., 2017 17:37
• Закрыть цикл?а что со всей работой? Как же...ведь симптомы только начались. Может я смогу 3 дня отлежаться и возобновить с понедельника? Если нет,то почему и сколько времени нужно быть в режиме покоя?