Реабилитационная программа после травмы низа спины(Как войти в привычный ритм) - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Реабилитационная программа после травмы низа спины(Как войти в привычный ритм) от Рико 24 Апр., 2011 08:51
• Добрый день всем!
  Хотел попросить совета форумчан в решении данного вопроса.
  Я понимаю, что зависит все от конкретики травмы, но тема я думаю будет актуальна всегда, ибо я не первый и конечно же не последний.
  Скорее всего уже есть у кого-либо опыт выхода из данной ситуации.
  Что же следует, далее после острого периода боли, МРТ рентгена и т.д., каковы сроки возможного возобновления тренировок, с чего начать?
  Полазив по Интернету нашел только вот эту программку.
  
  Программа : Обеспечивает бережное отношение к позвоночнику, позволяет тренироваться в период, когда нельзя нагружать нижнюю часть спины
  
  Дельты и руки
  
  1. Разведение рук стоя в стороны, упираясь грудью в скамью под углом в 70 градусов
  (средняя дельта) 3/10
  2. Разведение рук лежа на животе, упираясь грудью в скамью под углом в 30 градусов (задняя дельта) 3/10
  3. Жим легких гантелей сидя на скамье 70 градусов 3/15
  4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70 градусов 3/10
  5. Концентрированный подъем на бицепс 3/10
  6. Разгибание 1 руки у верхнего блока 3/15
  7. Французский жим лежа с гантелями, лежа на спине на наклонной скамье 45 градусов 3/10
  8. Подъем на носки сидя 3/20
  
  Ноги, пресс.
  
  1. Сгибания ног лежа 3/15, очень легкий вес, медленный темп выполнения
  2. Разгибание ног сидя 3/15
  4. Сведение ног сидя 3/20
  5. Разведение ноги сидя 3/20
  6. Жим ногами сидя, умеренный вес, 1/2 амплитуды движения (колени не приближать к груди) 3/20-25
  8. Приседания с собственным весом 3/30-50 повторений
  9. Скручивания у верхнего блока 3/30, используя умеренный вес и медленный темп.
  10. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
  
  Грудь и спина
  
  1. Жим гантелей на наклонной скамье 3/12
  2. Горизонтальная тяга 1 рукой 3/15
  3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц 3/15
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне, используя умеренный вес и медленный темп.
  3/15
  5. Разведение рук лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15
  6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
  7. Подъем на носки сидя 3/20
  
  Но у  меня еще вопросы: Нужно ли заниматься ЛФК(гимнастикой), применять физиотерапии? Это так для начала, я думаю вопросы будут появлятся в процессе обсуждения темы, и течения моей травмы.
  Буду благодарен всем высказавшимся людям. 
  
  
  
  
• #1 от Леонид Остапенко 24 Апр., 2011 09:17
• То, что вы нашли в Интернете - полный бред.
  1. После травмы следует тренироваться, как полный новичок - речь идет о в лучшем случае о восстановлении, а не о прогрессе в развитии массы, силы и так далее. При этом исключаются любые осевые вертикальные нагрузки на позвоночник.
  2. А вообще начать лучше с ЛФК и физиотерапевтических процедур, и переходить на занятия в тренажерном зале при определенной степени уверенности, что они не вызовут повторного травмирования.
  3. Наконец, все зависит от тяжести травмы и ее локализации.
  4. Избегайте получения заочных "конкретных консультаций". Вы же не лечите зубы заочно, правда?
  Леонид Остапенко
• #2 от constrictor 24 Апр., 2011 09:56
• Цитата: Леонид Остапенко от 24 Апр., 2011 09:17

  2. А вообще начать лучше с ЛФК и физиотерапевтических процедур, и переходить на занятия в тренажерном зале при определенной степени уверенности, что они не вызовут повторного травмирования.
  

  100%!!! Чё ещё мудрить. Ко врачу и ЛФК. Ещё и не известно разрешит ли.
  По себе скажу ЛФК очень выматывает,по началу
• #3 от MUSCULUS 24 Апр., 2011 09:57
• Рико, а что показало МРТ, какой диагноз?
  Что вам сказал врач?
• #4 от Рико 24 Апр., 2011 10:13
• Завтра пойду сделаю, доктор сказал отлежаться пару дней.
  Сегодня кстати уже на улицу вышел. Боль, слава Богу уже вроде прошла. Только сейчас когда хожу  низ спины, как при тренировке забивается и присутствует чувство усталости его. Зато осанка у меня сейчас строго вертикально , как павлин хожу грудь вперед.
  
  По поводу Лфк, в подростковом периоде у меня был сколиоз позвоночника, то же прописывали ЛФК, интересно ее можно использовать при подобном виде травмы? Хорошо позвоночник разгружает.
• #5 от Рико 24 Апр., 2011 10:17
• И все таки, вопрос, к базовым: приседу и становой возможно ли вернуться?
  Ибо ничто так не растит силу и массу как база.
• #6 от Леонид Остапенко 24 Апр., 2011 11:07
• Рико,
  Вы для чего эту тему создавали, можно спросить? Какая к черту становая и присед, если вам необходимо восстановиться от травмы той самой области, которая максимально включается при этих движениях?
  Если вам просто надо потрепаться, то делайте это на других ресурсах. Вам конкретно сказали, что надо сделать.
  Леонид Остапенко
  
• #7 от Рико 24 Апр., 2011 11:14
• Не надо агрится пожалуйста, я просто спросил на будущее после реабилитации вообще возможно ли это.
  Быть может, я не правильно сформулировал вопрос. Извиняюсь.
• #8 от Сергей Разумовский 24 Апр., 2011 11:53
• Цитата: Рико от 24 Апр., 2011 10:17

  И все таки, вопрос, к базовым: приседу и становой возможно ли вернуться?
  Ибо ничто так не растит силу и массу как база.
  

  Приседы со штангой исключаем минимум на 2 года, становую - мин. на 3 года, а далее надо сделать повторно МРТ, посмотреть, что изменилось+ собственные ощущения. Там видно будет, пока забудьте про эти упражнения.
  Можно ли делать какие-то упражнения стоя? - зависит от степени разрыва фиброзного кольца межпозвонкового диска, но на всякий случай не советую.
  В целом, упражнения,Вами,Рико, перечисленные, не опасны, если делать технично+ с лёгкими весами+ если грыжа не превышает средних размеров.
• #9 от Сергей Разумовский 24 Апр., 2011 11:59
• Кстати, мне удавалось неплохо растить ММ и силу и сразу после травмы, без становой, приседов и гиперэкстензий, разумеется, ноги  и часть спины не получали должной(для здорового человека) нагрузки.
  Но главное, как сказал ЛАО, реабилитация! Никакая ММ и сила не стоют ваших мучений!
• #10 от Рико 24 Апр., 2011 12:12
• Спасибо за советы, все станет ясно завтра, после снимка.
• #11 от Бабыдов Евгений 24 Апр., 2011 12:14
• http://onfit.ru/school/article12424.html. По ссылке описаны этапы реабилитации,суть проблемы и дан пример тренировочной программы.
• #12 от Attila 24 Апр., 2011 12:54
• Квалифицированная программа без осевой нагрузки, проходил, делал все подходы 3х12-15, советую быть осторожным с плечами, присутствует разгибание и сгибание плеча в крайних положениях(пулловеры-брусья-маятник) советую избегать проверки плеча на прочность, брусья до прямого угла в локте, пулловеры с небольшим весом иначе высока вероятность хронического растяжения мягких тканей плеча, изменение геометрии, боли.
  
  Грыжа позвоночника не повод отказывать себе в удовольствии качать железо, утверждает врач Сергей Бубновский.
  ЖАЛОБЫ
  Здравствуй, МН!
  У меня болит спина. Вот только если у многих болит поясница, то у меня в районе лопаток. Болит, даже когда сумку потяжелее потаскаешь. А долго стоять в неудобной позе, как в автобусе в час пик, — вообще ад. Сделал рентген, сказали: “грыжа Шморля”. Одни врачи советуют фитнес, другие отговаривают от силовых нагрузок. А вы что мне скажете?
  АНТОН
  
  ДИАГНОЗ
  На вопрос отвечает Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, основатель современной кинезиотерапии. Слушай внимательно.
  
  Симптомы и причины
  Вообще-то термин “грыжа” относится только к мягким тканям (различают легочные, мышечные грыжи и т.д.), то есть тем, которых при рентгене не видно. А ярким термином “грыжа Шморля” рентгенологи описывают дисплазию межпозвоночного диска — то есть изменение его размера и формы. Межпозвоночный диск на 84% состоит из воды, которую в него закачивают мышцы. Когда мышцы ослабевают (гипотрофируются), с водой начинаются перебои, диск высыхает и крошится. Само по себе это боли не вызывает. Боль в спине появляется из-за нарушения кровообращения в глубоких мышцах, опутывающих позвоночник. Так что диагноз тут не “грыжа”, а “миофасциальный синдром” — невоспалительное изменение мышц и фасций. Чтобы нагнетательная функция мышц не ослабевала, и нужны упражнения.
  Отговаривать же от физических упражнений в таких случаях могут нейрохирурги. Вдобавок запугивать, что, если срочно не сделать операцию, “позвонок выпадет окончательно, защемит нервы и перекроет все нервно-сосудистые пути”. Это бред. Все межпозвонковые диски контролирует мощная задняя продольная связка позвоночника — она не даст “выпасть” позвонкам, это доказано учеными. Как только ты укрепишь связку и мышцы, пройдет и боль. Убедил? Дуй в спортзал.
  
  Что делать?
  Для начала все, кто много времени проводит у компьютера, должны каждые 40-50 минут вставать из кресла и отжиматься от края стола — хотя бы по 10 раз. Ну а дальше — вот тебе минимальный список упражнений.
  
  РЕЦЕТ
  Кардио
  Обычно всем, кто страдает от болей в пояснице, поголовно прописывают плавание. Но плавание — самая сложная кардиотренировка! Для получения пользы от занятий в бассейне необходимо плыть быстро, долго и технично. В основном же люди просто купаются, называя это плаванием. Так что я предпочитаю обычные приседания без дополнительного отягощения по 10 раз в нескольких сетах или ходьбу на дорожке не менее часа со скоростью 5-6 км в час. Также очень кстати будет эллиптический тренажер — при работе на нем режим тот же, что и у дорожки. Проводи кардиотренировки 3 раза в неделю через день — либо сразу после силовой тренировки, либо в дни отдыха от нее.
  Силовые тренировки
  Для снятия болей в грудном отделе выполняй эти упражнения по порядку, тренировки проводи 2-3 раза в неделю.
  
  ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
  Разместись на обычных брусьях и отжимайся. Старайся опускать тело между брусьями глубже. Это упражнение растягивает верхнегрудной отдел позвоночника и является разминочным для пояса.
  Важно: выдох в момент максимального напряжения, то есть при выпрямлении рук. Возможна боль в мышцах спины грудного отдела позвоночника и даже крепитация (хруст) в самом позвоночнике. Это нормально. Как правило, эти явления исчезают после первых 3-4 повторов. Сделай 1 сет из 10-12 повторов.
  
  ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ
  Выдох выполняется также в силовой части — в момент приближения рукояти тренажера к груди. Во время этого упражнения тоже возможен хруст в верхней части позвоночника и в плечевых суставах. Бояться этого не надо, особенно если вес подобран правильно. Главное, не тянуть блок за голову — такой вариант исполнения исключает из работы некоторые мышцы спины и тем самым снижает тренировочный эффект. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов.
  
  ПУЛОВЕРЫ
  Либо на одноименном тренажере, либо лежа на скамье. В последнем варианте в качестве отягощения можно использовать рукоять нижнего блока или обычную гантель. Выполни 1-2 сета по 10-12 повторов, стараясь делать глубокий вдох в момент опускания рук. Если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше не делай это упраженение.
  
  ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
  Хорошо, если в зале есть специальный тренажер. Сядь, возьмись за рукоятки, чуть согни руки в локтях и отводи руки назад, сводя лопатки и делая в этот момент выдох. Выполни 2-3 сета из 10-12 повторов. Если такого тренажера нет, выполняй разводки с гантелями в наклоне сидя, которые нагружают заднюю часть дельтовидных мышц.
  
  ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НАКЛОННЫЕ
  Одно из самых эффективных упражнений из декомпрессионного ряда для грудного отдела позвоночника. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов. Не забывай держать лопатки сведенными, а ноги чуть согнутыми в коленях.
  
  МАЯТНИК
  Выполняется на кроссовере: встань на колени между стоек, держась руками за ручки верхних блоков. Теперь, не отпуская рукоятки, раскачивай туловище вправо-влево, стараясь опускать корпус вбок как можно ниже. Выставляй довольно большой вес отягощения на каждой стойке, приблизительно равный 70% от твоего веса. Поскольку такой вес не каждый в состоянии удержать, вместо рукояток блока используй кистевые петли, облегчающие хват. Имей в виду, маятник не силовое, а стретчинговое упражнение — его основная задача растянуть грудной отдел позвоночника в конце занятия. Выполняй 3-4 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.
  
  http://www.mhealth.ru/health/organizm/930582/
• #13 от Attila 24 Апр., 2011 13:16
• Единственное динамичное упражнение для поясницы, не вредящее ей при подвижности, это обратные гиперэкстензии, тазом на подушке, ну ещё фитбол для грудного отдела.
  
  Неплохо бы освоить поступательно всё с начала, при переходе на следующий уровень при отсутвии дискомфорта, как и надо было начинать.
  1.ягодичный мостик двумя ногами 3х30  2 недели, можно выпады, сплит-приседы отличника
  2.ягодичный мостик одной ногой  3х20 2-4 недели
  3.обратные гиперэкстензии или фитбол 3х20 2-4 недели
  4.обычные гиперэкстензии 3х20 4-8 недель, можно присед Зерхера
  5.румынская тяга на одной ноге  3х15 4-8 недель
  6.наклоны с гантелями 3х12 8-12 недель, можно приседать с низкой штангой на спине
  7.становая тяга (не менее 10 повторов) 8-12 недель, делая её раз в 10 дней
  
  создать гибкие бицепсы бедра, подколенные сухожилия, позволяющие нагнутся с прямой, и даже правельно прогнутой поясницей
  
  на 99% можно гарантировать отсутвие срывов при таком развитии событий у новичка, со становой и приседом лишь через 4-8 месяцев.
• #14 от Бабыдов Евгений 24 Апр., 2011 13:58
• Я уже неоднократно писал про то,что гиперэкстензии при проблемах поясницычаще вредят,чем приносят пользу.Брусья нельзя делать до формирования навыка стабилизации.И даже потом начинают с гравитрона.Автору томика начинать нужно с комплексов лфк и короткоамплитудных движений лежа плюс упражнения для формирования навыка стабилизации позвоночника.Поэтому при копировании материала будьте осторожны:)