Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Slavyan32]

Здравствуйте. Хочу узнать, как выглядит силовая тренировка. То есть как она выглядит, я примерно знаю, а вот сколько подходов, повторений, какое время отдыха - нет Желательно бы с примерами программ

[Live 4 Fun]

Поищите тут http://ironman.ru/libr.html ответы на свои вопросы

[Ducky]

самая простая силовая это 5х5
5 подходов на 5 повторений, с большим отдыхом между подходами, около 5 минут, для восстановления КРФ в мышцах. При чём вес желательно не сильно менять в подходах, а лучше вообще не менять. Каждую новую тренировку  надо добавлять рабочий вес по самочувствию. Но частоту тренировок подбирать индивидуально.

[Rekless]

Креатинофосфат восстанавливается за считанные секунды.
Отдых большой нужен для восстановления ЦНС, чтобы она снова могла дать довольно мощные импульсы и задействовать максимальное количество волокон(клеток) мышцы.

[Slavyan32]

самая простая силовая это 5х5
5 подходов на 5 повторений, с большим отдыхом между подходами, около 5 минут, для восстановления КРФ в мышцах. При чём вес желательно не сильно менять в подходах, а лучше вообще не менять. Каждую новую тренировку  надо добавлять рабочий вес по самочувствию. Но частоту тренировок подбирать индивидуально.

Креатинофосфат восстанавливается за считанные секунды.
Отдых большой нужен для восстановления ЦНС, чтобы она снова могла дать довольно мощные импульсы и задействовать максимальное количество волокон(клеток) мышцы.

Программа Фалеева подойдет под силовую? : понедельник: "тяжелое" приседание.
среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Или надо добавить подсобку?

[SmallElephant]

самая простая силовая это 5х5
5 подходов на 5 повторений, с большим отдыхом между подходами, около 5 минут, для восстановления КРФ в мышцах. При чём вес желательно не сильно менять в подходах, а лучше вообще не менять. Каждую новую тренировку  надо добавлять рабочий вес по самочувствию. Но частоту тренировок подбирать индивидуально.

добавлять по самочувствию - путь в тупик. причём очень короткий путь.

[Slavyan32]

самая простая силовая это 5х5
5 подходов на 5 повторений, с большим отдыхом между подходами, около 5 минут, для восстановления КРФ в мышцах. При чём вес желательно не сильно менять в подходах, а лучше вообще не менять. Каждую новую тренировку  надо добавлять рабочий вес по самочувствию. Но частоту тренировок подбирать индивидуально.

добавлять по самочувствию - путь в тупик. причём очень короткий путь.

Хм, а можно узнать почему? Просто я всегда если чувствую, что могу добавить - добавляю

[БАРТ]

...по Фалееву я сейчас сам занимаюсь , пока вес небольшой добавляю немного (после жима-разводку , после приседаний-выпрямл. на прямых ногах , становая-подтягивания) , но это до тех пор пока не начнутся серьезные веса , а там нужно хорошо разогреться разминочными подходами и + основные подходы и времени на подсобку не остается - если цель силовая...это мое мнение... 

[rshaytan]

Пон: Тяжелый присед, легкий жим, легкая становая
Ср: Тяжелый жим, легкий присед, легкая становая
Пят: Тяжелая становая, легкий жим, легкий присед
Как вариант. Тяжелые упражнения делаются 5 подходов по 5 повторений, четко освоили, на следующей тренировке добавили еще 5 кг и так далее
Легкие упражнения чисто на технику 4 подхода по 4 повтора, легонько, не напрягаясь
Сейчас сам занимаюсь по такой схеме, правда добавил еще подтягивания пон: легко, ср: тяжелые, пят: легко и пресс, шея после каждой трени

[Slavyan32]

...по Фалееву я сейчас сам занимаюсь , пока вес небольшой добавляю немного (после жима-разводку , после приседаний-выпрямл. на прямых ногах , становая-подтягивания) , но это до тех пор пока не начнутся серьезные веса , а там нужно хорошо разогреться разминочными подходами и + основные подходы и времени на подсобку не остается - если цель силовая...это мое мнение... 

Пон: Тяжелый присед, легкий жим, легкая становая
Ср: Тяжелый жим, легкий присед, легкая становая
Пят: Тяжелая становая, легкий жим, легкий присед
Как вариант. Тяжелые упражнения делаются 5 подходов по 5 повторений, четко освоили, на следующей тренировке добавили еще 5 кг и так далее
Легкие упражнения чисто на технику 4 подхода по 4 повтора, легонько, не напрягаясь
Сейчас сам занимаюсь по такой схеме, правда добавил еще подтягивания пон: легко, ср: тяжелые, пят: легко и пресс, шея после каждой трени

Благодарю за то, что поделились Результаты имеются?

[SmallElephant]

самая простая силовая это 5х5
5 подходов на 5 повторений, с большим отдыхом между подходами, около 5 минут, для восстановления КРФ в мышцах. При чём вес желательно не сильно менять в подходах, а лучше вообще не менять. Каждую новую тренировку  надо добавлять рабочий вес по самочувствию. Но частоту тренировок подбирать индивидуально.

добавлять по самочувствию - путь в тупик. причём очень короткий путь.

Хм, а можно узнать почему? Просто я всегда если чувствую, что могу добавить - добавляю

Потому что если бы всё было так просто, не было бы методистов по ББ и ПЛ, Л.А. Остапенко работал бы кем-нибудь другим, Ф. Хэтфилд, А. Джоунс,  Б. Шейко и т.д. книжки бы не писали, а если бы писали , их бы никто не покупал и они бы умерли с голоду.  А все спортсмены бы были обречены стать чемпионами.

[~ALEX~]

Пон: Тяжелый присед, легкий жим, легкая становая
Ср: Тяжелый жим, легкий присед, легкая становая
Пят: Тяжелая становая, легкий жим, легкий присед
Как вариант. Тяжелые упражнения делаются 5 подходов по 5 повторений, четко освоили, на следующей тренировке добавили еще 5 кг и так далее
Легкие упражнения чисто на технику 4 подхода по 4 повтора, легонько, не напрягаясь
Сейчас сам занимаюсь по такой схеме, правда добавил еще подтягивания пон: легко, ср: тяжелые, пят: легко и пресс, шея после каждой трени

А зачем становая три раза в неделю ? Так и в перетрен улететь не долго. Да и вообще какая то отсебятина в вашей программе. Лучше взять проверенные схемы: Суровецкий, Рогожников, Фалеев наконец...

[БАРТ]

Пон: Тяжелый присед, легкий жим, легкая становая
Ср: Тяжелый жим, легкий присед, легкая становая
Пят: Тяжелая становая, легкий жим, легкий присед
Как вариант. Тяжелые упражнения делаются 5 подходов по 5 повторений, четко освоили, на следующей тренировке добавили еще 5 кг и так далее
Легкие упражнения чисто на технику 4 подхода по 4 повтора, легонько, не напрягаясь
Сейчас сам занимаюсь по такой схеме, правда добавил еще подтягивания пон: легко, ср: тяжелые, пят: легко и пресс, шея после каждой трени

... не многовато становой? Если уж по Фалееву то 5*8 и доходить до 5*5 , а дальше переходить на циклы ...

[McArenS]

Пон: Тяжелый присед, легкий жим, легкая становая
Ср: Тяжелый жим, легкий присед, легкая становая
Пят: Тяжелая становая, легкий жим, легкий присед
Как вариант. Тяжелые упражнения делаются 5 подходов по 5 повторений, четко освоили, на следующей тренировке добавили еще 5 кг и так далее
Легкие упражнения чисто на технику 4 подхода по 4 повтора, легонько, не напрягаясь
Сейчас сам занимаюсь по такой схеме, правда добавил еще подтягивания пон: легко, ср: тяжелые, пят: легко и пресс, шея после каждой трени

Похоже - это программа для новичков ... ну так ... чтобы отмучался побыстрее 

[rshaytan]

Slavyan32

занимаюсь пока 3-ю неделю, так что о каких то результатах судить рановато

БАРТ

4 повтора в 4-х подходах легкий вес разве много? Во всяком случае пока организм чувствует себя нормально. у меня бывало гораздо тяжелее