Многолетно вам здравствовать дюжие и нехилые!
Хилым и несдюжимшим тоже не болеть.
В свете просьб в соседнем треде выкладываю ссылки по ликбезу в построении силовых циклов.
Т.к. этим вопросом я давно занимаюсь, то представлю вашему вниманию эту коллекцию :-)
Труды Леонида Алексеевича вы сами найдете на этом сайте.
Остальное для ленивых. (Привожу ссылки на программы, которые с моей точки зрения являются наиболее эфективными. Дабы народ не блудил в объеме информации как слепой котенок):
Конспект книги Плехова(Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.), который сделал ваш покорный слуга, опубликованы на gymonline.ru в вормате док с примерами построения циклов):
Техника жима лежа
http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/bench_plehov.docТехнические аспекты приседаний в пауэрлифтинге
http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/Squat_plehov.docТехника выполнения тяги в пауэрлифтинге.
http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/deadlift_plehov.docМоя статья написанная в хз каком году
Тренировка приседа от Малого Слона
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/aredakov_small_elephant_squat_cycle.htmЖим лёжа: Рецепты Динозавра (Самого Динозавра можете найти на форуме жимонлайн)
1. для тех, кто жмёт меньше 80 кг
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc2. для тех, кто жмёт 80-100 кг
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc3. для тех, кто жмёт больше 120 кг
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.docПриседания Динозавра
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_squats.htmпрофессор Верхошанский, Выход на пик
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/verhoshanski.xls80-дневный цикл от Фредерика Хэтфилда (Dr. Squat)
http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/hatfield_80_days_cycle.xlsПланирование нагрузки в жиме лежа. Сергей Истомин.
http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_istomin/СПЛИТ ЭДА КОЭНА. С ЦИКЛОМ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА.
http://www.powerlifting.ru/library/training/all/coan_cicle/Б.И. Шейко
планы для разрядников:
http://www.irbisclub.ru/train5.htmЖимовые программы
http://www.irbisclub.ru/gim.htmтеперь отступление.
Программы Старова - это на основе русского цикла, мой присед, Истоминский жим - аналогично. Суть - линейный рост нагрузки в два периода - объемная фаза, интенсивная фаза.
программы Динозавра на основе Муравьевских циклов. Суть - на основе планов старых штангистов (по Медведеву) всё толкается от КПШ и тоннажа. сначала растим КПШ с интенсивностью до 80-85%, потом растим интесивность с уменьшением объемов по достижении 95-97% - проходка, потом снижение по объему и работа на интенсивность на фоне нового единичного максимума.
Что касается планов Б.И. Шейко. Я подозреваю, что среди присутсвующего контингента мало найдется тех кто может понять логику тренинга от Б.И., чтобы было понятно нами проведен анализ его планов и вот к каким выводам мы пришли:
Есть некие шаблонные тренировки, набор их собственно ограничен и можно их
разбить на некие группы.
Учесть следует такое правило: 70% вес выполняется не более чем в 6 подъемах
(исключение-марафоны на присед), 75%-не более чем в 4, 80% не более, чем в 3,
85% не более, чем в 2, 90% не более чем в 2.
1. Жим.
1.1 Двойные.
Интенсивная часть составляет от 5 до 7 рабочих подходов.
вариант 1 80% 5 по 3
вариант 2 80% 2(3) по 3 + 85% 3-5 по 2
вариант 3 80% 2 по 2+90% 3(4) по 1
Объемная часть не должна превышать 5 рабочих подходов
вариант 1 70% 5 по 5
вариант 2 65% или 70% 4(5) по 6
вариант 3 75% 5 по 4
вариант 4 75% 4 по 5
вариант 5 80% 5 по 2
Фактически по средняя интенсивность этого типа тренировок максимальна.
Выполняется после ряда средних и малых по нагрузке тренировок, как правило 1 раз
за микроцикл, редко-2 раза.
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа.
1.2 Пирамида.
Практически все пирамиды выполняются на следующих за двойными приседами
тренировках и используются как восстановительные. Причем подъемы тех же весов по
отношению к двойным жимам в них сокращаются на 1. До 70% выполняются движения по
2 подхода на ступень, начиная с 70%-по 2. Большие пирамиды, где выполняются
ступени начиная с 70% рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с
75-80%-чаще. Второй "склон" пирамиды может быть "положе" и большего объема по
количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже, количество подходов начиная
с 75% и ниже может выполняться в одном подходе.
Пример 50%*7 60%*6 70% 2 по 4 75% 2 по 3 80% 2 по 2 85% 2 по 1 80% 2 по 2 75%*3
70%*4 65%*6 60%*8 55%*10 50%*12
При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет
увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически
является подготовкой к переходу на новый вес.
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа.
1.3 Интенсивные.
Проводится наряду с двойными жимами примерно с такой же частотой. Цель ее можно
объяснить так-для наработки достаточного объема КПШ в основных рабочих весах.
Далеко не каждую тренировку есть возможность использовать двойные
жимы-восстановление в достаточной мере после них несколько продолжительнее.
вариант 1 80% 5-7 по 3
вариант 2 80% 2 по 3 90% 3(4)*1 80% 3 по 3
вариант 3 80% 6 по 2 (интенсивная малая)
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа либо отжимания на брусьях.
1.4 Объемные.
Выполняет так же как и пирамида восстановительную задачу.
вариант 1 70% 5 по 5
вариант 2 70% 4(5) по 6.
Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей
лежа либо отжимания на брусьях.
Пример построения последовательности:
Двойной-Пирамида-Интенсивный-Двойной-Пирамида-Объемный-Двойной-Пирамида-Двойной.
2. Присед.
2.1 Двойные.
2.2 Интенсивные.
Практически эти 2 типа тренировок не отличаются от аналогичных жимовых. В
двойных иногда в качестве объемной части рекомендуется использовать марафон.
2.3 Марафон.
Выполняется с 70% весом, число подъемов в каждом подходе различное, колеблется
от 2 до 10 подъемов. Общее количество подходов варьируется от 7 до 10. Марафон
бывает 2 типов-"волнообразный" и "пирамидообразный".
Пример:
Пирамидообразный 2+4+6+8+10+9+7+5+3
Волнообразный 5+8+6+3+7+9+8+2+4
Марафон рекомендуется применять не чаще 1 раза за 2 микроцикла, по моему мнению
цель марафонских приседов-"удивление" организма в целом и повышение его
стрессоустойчивости при переходе к более высокой интенсивности в приседе и тяге.
3. Тяга.
Применительно к тяге можно сказать, что Б.И. отдает особое предпочтение
поэлементной тренировке тяги. Поэтому собственно становая тяга рекомендуется не
более 1-2 раз за микроцикл в сочетании с доп. упражнениями. В целом можно
выделить 2 чистых типа тренировок-интенсивная и малая интенсивная. Варьируются
они примерно так:
Интенсивная-интенсивная-малая интенсивная-интенсивная-малая интенсивная.
В сочетании с тягой с плинтов, до колен и с подставки получается достаточно
сильный арсенал для вариативности нагрузки. Учесть нужно лишь то, что количество
подъемов в подходе не бывает больше 4-х.
Коротенько пожалуй хватит для начала :-)
Удачи в работе на силу!
С уважением,
МалыйСлон
З.Ы. Надеюсь хоть кто-то хоть что-то поймет :-)
Исправлено: aralex2000, 22.09.2005 15:04:58
Автор
Тема: силовые циклы для всех кому интересно!!! (Прочитано 37877 раз)
