-
#30
от
Ul
26 Июнь, 2012 23:04
-
Вопрос – чем руководствоваться при выборе.
в свое время Дмитрий Кононов отвечал на похожий вопрос на ЖФ..., не буду комментировать, просто приведу цитаты
Вопрос:
Дмитрий,как долго по вашему должны длиться циклы? С какой переодикой?(небольшое уточнение...при "натуральном" тренинге)
Ответ
Однозначного ответа на этот вопрос не дам, т.к. его просто нет , но поделюсь некоторыми соображениями:
Вот факторы, из которых нужно исходить, определяя длительность каждого цикла
1. Основная цель тренинга (мышечная масса, сила, тонус мышц и хорошая физическая форма, взрывная сила и скорость, общая и силовая выносливость). Каким бы ни был Ваш приоритет, в течение года желательно поработать над всеми вышеуказанными качествами (+ гибкость и координация движений), но количество и длительность циклов будут зависеть от главной цели. Если это - мышечная масса, то не менее шести - восьми месяцев в году нужно работать над ней, периодически вклинивая относительно короткие циклы на силу, выносливость и скорость+координацию движений.
2. Продолжительность каждого цикла должна быть минимально достаточной для развития тренируемого физ.качества и закрепления его на новом уровне, но не более того. Объясню: если основная цель тренинга - масса, то после 2-х месячного массонаборного цикла переходя на "пампинг" (выносливость), необходимо помнить, что через 2-3 недели начнется "декомпенсация" "быстрых" мышечных волокон, соответственно, цикл "пампинга" в течение, например, 6 недель, уже весьма сильно ударит по наработанным за счет гипретрофии БМВ волокнам, равно как и силовым результатам. Следующий цикл на массу придется начинать почти с исходных позиций. То есть, должно быть: два шага вперед - шаг назад, но не "два вперед-два назад"
С другой стороны, слишком короткие циклы не позволят хоть сколько-нибудь улучшить тренируемое качество: например, неделя пампинга вряд ли что-то даст как в плане выносливости, так и в плане капилляризации мышц.
3. Пример построения годового макроцикла, если основная цель - масса.
вводный тренинг (после отдыха) - выносливость + тонус мышц - 2-4 нед
"линейный" массонаборный цикл - 1,5 - 2 мес
"пампинг" + кардио - 2-4 недели
"сила" - 1 - 1,5 мес
"нелинейный массонаборный цикл" (волнообразная периодизация нагрузок в недельном микроцикле) -2-3 мес.
"взрывная сила+координация движений" + кардио - 3-4 нед.
"нелинейный массонаборный цикл" - 2-3 мес.
отдых - 1-3 недели
-
#31
от
AnatolyR
27 Июнь, 2012 09:58
-
необходимость смены программы каждые 2 месяца сильно преувеличена
-
#32
от
Tigriki
27 Июнь, 2012 10:23
-
Господа дискутирующие,
Давайте для начала определитесь, что вы имеете в виду под словами "если она работает". У меня на этот счет есть несколько критериев "работы", и если я их не отмечаю, то программа "не работает", и я ее меняю.
Причем в 90% случаев мне сами мои ученики говорят о том, что у них замедлились темпы реакции на программу.
Предлагаю это обсудить.
Леонид Остапенко
уфимец, по-моему мнению, указал на стр.2 после вашего поста все или часть факторов. Жду/ждём вашего мнения на этот счёт.
UlВот, уже ближе подбираемся к ответу. Даже очень большой шаг сделали) Большое спасибо за приведенную цитату. Запишу к себе.
Далее остается выяснить что вставлять в микроциклы внутри годичного макроцикла. Ведь тот же самый пампинг мы можем выстроить как тренировка 5 дней в неделю в 3-4 подхода в 12 повторений, так и в виде сплитов 3 раза в неделю.
-
#33
от
AnatolyR
27 Июнь, 2012 10:33
-
Далее остается выяснить что вставлять в микроциклы внутри годичного макроцикла. Ведь тот же самый пампинг мы можем выстроить как тренировка 5 дней в неделю в 3-4 подхода в 12 повторений, так и в виде сплитов 3 раза в неделю.
в смысле вы знаете почему ваша программа перестаёт работать и её надо менять?
расскажите мне
я хочу понять этот момент
-
#34
от
Dropman
27 Июнь, 2012 10:41
-
Вот, уже ближе подбираемся к ответу.
Думаете все знают и скрывают определенное число?? типа 4 недели, 2 дня, 12 часов и 45 минут? ... а потом МЕНЯТЬ?
Вы ошибаетесь, таких цифр нет и быть не может.
Длительность циклов может составлять от дня до месяцев ..... смена по плану (с небольшой коррекцией, иначе план фиговый).
У Вас есть план??
Если нет, то можно долго гадать что когда и на что менять .... пальцем в небо.
-
#35
от
Tigriki
27 Июнь, 2012 11:08
-
Это-то я понимаю. Если бы всё было так просто, то все давно были бы большими и накаченными.
А что ты подразумеваешь под планом?
Если план=цель, то приоритет в наборе мышечной массы.
То есть вариант из цитаты с микроциклами внутри годового макроцикла – для меня подходит. Там как раз нужный ориентир.
AnatolyR
Не совсем понял.
Но ведь не стоит отрицать, что программа теряет эффективность со временем? Даже если забыть про 2-3 месяца.
-
#36
от
Бойкий
27 Июнь, 2012 11:12
-
На мой скромный взгляд программа работает - это значит:
1) растет главный показатель
+
2) незначительно ухудшаются вторичные показатели
Что такое главный показатель?
На массонаборных циклах - рост безжировой массы тела,
на силовых - рост силовых показателей,
на рельефных - падение жировой массы
Что такое вторичные?
На массонаборных и силовых циклах - жировая масса тела.
На рельефном цикле - безжировая масса тела.
На всех циклах:
- здоровье ОДА
- здоровье ССС
- здоровье эндокринки
- здоровье иммунитета
- здоровье ЦНС
-
#37
от
Dropman
27 Июнь, 2012 11:24
-
Если план=цель, то приоритет в наборе мышечной массы.
Цель - это ЦЕЛЬ, а план - это ПЛАН как к этой цели идти.
ПЛАН то есть?? (с целью все ясно)
-
#38
от
AnatolyR
27 Июнь, 2012 12:10
-
AnatolyR
Не совсем понял.
Но ведь не стоит отрицать, что программа теряет эффективность со временем? Даже если забыть про 2-3 месяца.
почему она теряет эффективность?
-
#39
от
Мышъ
27 Июнь, 2012 12:50
-
Если план=цель, то приоритет в наборе мышечной массы.
Цель - это ЦЕЛЬ, а план - это ПЛАН как к этой цели идти.
ПЛАН то есть?? (с целью все ясно)
нет у него плана, поэтому человек и озаботился - когда менять программу, на что менять, есть ли какие-нибудь закономерности (определённый порядок, т.е. можно ли после массонаборного силу, или лучше рельеф и т.д.).
-
#40
от
Dropman
27 Июнь, 2012 12:57
-
Закономерности отражены в плане ... там же они учтены. Если нет плана - можно менять произвольно, толку будет соответственно.
-
#41
от
Tigriki
27 Июнь, 2012 13:02
-
AnatolyR
Потому что организм адаптируется ко всему. И ему надо давать встряску. Точно так же как же как мы повышаем веса в упражнениях, чтобы дальше рости/добиваться новых показателей.
Мышъ
Именно так. Но если с макроциклом я примерно выяснил – что из чего строить, то остается выяснить сами схемы тренировок. То есть, допустим, на пампинг – сплиты, на силу – 5дней в неделю и тд.
-
#42
от
Dropman
27 Июнь, 2012 13:06
-
Так все по кругу:
масса
сила
рельеф
...
Если бы всё было так просто, то все давно были бы большими и накаченными.
-
#43
от
Мышъ
27 Июнь, 2012 13:11
-
AnatolyR
Потому что организм адаптируется ко всему. И ему надо давать встряску. Точно так же как же как мы повышаем веса в упражнениях, чтобы дальше рости/добиваться новых показателей.
Мышъ
Именно так. Но если с макроциклом я примерно выяснил – что из чего строить, то остается выяснить сами схемы тренировок. То есть, допустим, на пампинг – сплиты, на силу – 5дней в неделю и тд.
на сколько я понимаю - здесь нет однозначного варианта. тут нужно уже больше понимать сколько нужно нагрузки и в каком порядке в соответствии с целью. И на силу и на пампинг может быть и трех разовый фулбади и сплиты 2+2 и 1+1+1 и 3+3. здесь больше зависит от вашего уровня подготовленности, восстонавливаемости после нагрузки и т.д.
-
#44
от
AnatolyR
27 Июнь, 2012 13:20
-
AnatolyR
Потому что организм адаптируется ко всему. И ему надо давать встряску.
это общие фразы
адатируется к чему именно?
встряску чего именно вы делаете?
AnatolyR
Точно так же как же как мы повышаем веса в упражнениях, чтобы дальше рости/добиваться новых показателей.
так почему нельзя просто повышать веса?