Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ul]

Вопрос – чем руководствоваться при выборе.

в свое время Дмитрий Кононов отвечал на похожий вопрос на ЖФ..., не буду комментировать, просто приведу цитаты

Вопрос:

Дмитрий,как долго по вашему должны длиться циклы? С какой переодикой?(небольшое уточнение...при "натуральном" тренинге)

Ответ

Однозначного ответа на этот вопрос не дам, т.к. его просто нет , но поделюсь некоторыми соображениями:
Вот факторы, из которых нужно исходить, определяя длительность каждого цикла
1. Основная цель тренинга (мышечная масса, сила, тонус мышц и хорошая физическая форма, взрывная сила и скорость, общая и силовая выносливость). Каким бы ни был Ваш приоритет, в течение года желательно поработать над всеми вышеуказанными качествами (+ гибкость и координация движений), но количество и длительность циклов будут зависеть от главной цели. Если это - мышечная масса, то не менее шести - восьми месяцев в году нужно работать над ней, периодически вклинивая относительно короткие циклы на силу, выносливость и скорость+координацию движений.
2. Продолжительность каждого цикла должна быть минимально достаточной для развития тренируемого физ.качества и закрепления его на новом уровне, но не более того. Объясню: если основная цель тренинга - масса, то после 2-х месячного массонаборного цикла переходя на "пампинг" (выносливость), необходимо помнить, что через 2-3 недели начнется "декомпенсация" "быстрых" мышечных волокон, соответственно, цикл "пампинга" в течение, например, 6 недель, уже весьма сильно ударит по наработанным за счет гипретрофии БМВ волокнам, равно как и силовым результатам.  Следующий цикл на массу придется начинать почти с исходных позиций. То есть, должно быть: два шага вперед - шаг назад, но не "два вперед-два назад"
С другой стороны, слишком короткие циклы не позволят хоть сколько-нибудь улучшить тренируемое качество: например, неделя пампинга вряд ли что-то даст как в плане выносливости, так и в плане капилляризации мышц.
3. Пример построения годового макроцикла, если основная цель - масса.
вводный тренинг (после отдыха) - выносливость + тонус мышц - 2-4 нед
"линейный" массонаборный цикл - 1,5 - 2 мес
"пампинг" + кардио - 2-4 недели
"сила" - 1 - 1,5 мес
"нелинейный массонаборный цикл" (волнообразная периодизация нагрузок в недельном микроцикле) -2-3 мес.
"взрывная сила+координация движений" + кардио - 3-4 нед.
"нелинейный массонаборный цикл" - 2-3 мес.
отдых - 1-3 недели

[AnatolyR]

необходимость смены программы каждые 2 месяца сильно преувеличена

[Tigriki]

Господа дискутирующие,
Давайте для начала определитесь, что вы имеете в виду под словами "если она работает". У меня на этот счет есть несколько критериев "работы", и если я их не отмечаю, то программа "не работает", и я ее меняю.
Причем в 90% случаев мне сами мои ученики говорят о том, что у них замедлились темпы реакции на программу.
Предлагаю это обсудить.
Леонид Остапенко

уфимец, по-моему мнению, указал на стр.2 после вашего поста все или часть факторов. Жду/ждём вашего мнения на этот счёт.


Ul


Вот, уже ближе подбираемся к ответу. Даже очень большой шаг сделали) Большое спасибо за приведенную цитату. Запишу к себе.

Далее остается выяснить что вставлять в микроциклы внутри годичного макроцикла. Ведь тот же самый пампинг мы можем выстроить как тренировка 5 дней в неделю в 3-4 подхода в 12 повторений, так и в виде сплитов 3 раза в неделю.

[AnatolyR]

Далее остается выяснить что вставлять в микроциклы внутри годичного макроцикла. Ведь тот же самый пампинг мы можем выстроить как тренировка 5 дней в неделю в 3-4 подхода в 12 повторений, так и в виде сплитов 3 раза в неделю.

в смысле вы знаете почему ваша программа перестаёт работать и её надо менять? 
расскажите мне
я хочу понять этот момент

[Dropman]

Вот, уже ближе подбираемся к ответу.

Думаете все знают и скрывают определенное число?? типа 4 недели, 2 дня, 12 часов и 45 минут? ... а потом МЕНЯТЬ?
Вы ошибаетесь, таких цифр нет и быть не может.

Длительность циклов может составлять от дня до месяцев ..... смена по плану (с небольшой коррекцией, иначе план фиговый).
У Вас есть план??  
Если нет, то можно долго гадать что когда и на что менять .... пальцем в небо.  

[Tigriki]

Это-то я понимаю. Если бы всё было так просто, то все давно были бы большими и накаченными.

А что ты подразумеваешь под планом?
Если план=цель, то приоритет в наборе мышечной массы.
То есть вариант из цитаты с микроциклами внутри годового макроцикла – для меня подходит. Там как раз нужный ориентир.


AnatolyR

Не совсем понял.
Но ведь не стоит отрицать, что программа теряет эффективность со временем? Даже если забыть про 2-3 месяца.

[Бойкий]

На мой скромный взгляд программа работает - это значит:

1) растет главный показатель
+
2) незначительно ухудшаются вторичные показатели

Что такое главный показатель?
На массонаборных циклах - рост безжировой массы тела,
на силовых - рост силовых показателей,
на рельефных - падение жировой массы

Что такое вторичные?
На массонаборных и силовых циклах - жировая масса тела.
На рельефном цикле - безжировая масса тела.
На всех циклах:
- здоровье ОДА
- здоровье ССС
- здоровье эндокринки
- здоровье иммунитета
- здоровье ЦНС

[Dropman]

Если план=цель, то приоритет в наборе мышечной массы.

Цель - это ЦЕЛЬ, а план - это ПЛАН как к этой цели идти.
ПЛАН то есть?? (с целью все ясно) 

[AnatolyR]

AnatolyR

Не совсем понял.
Но ведь не стоит отрицать, что программа теряет эффективность со временем? Даже если забыть про 2-3 месяца.

почему она теряет эффективность?

[Мышъ]

Если план=цель, то приоритет в наборе мышечной массы.

Цель - это ЦЕЛЬ, а план - это ПЛАН как к этой цели идти.
ПЛАН то есть?? (с целью все ясно) 

нет у него плана, поэтому человек и озаботился - когда менять программу, на что менять, есть ли какие-нибудь закономерности (определённый порядок, т.е. можно ли после массонаборного силу, или лучше рельеф и т.д.).

[Dropman]

Закономерности отражены в плане ... там же они учтены. Если нет плана - можно менять произвольно, толку будет соответственно.
 

[Tigriki]

AnatolyR


Потому что организм адаптируется ко всему. И ему надо давать встряску. Точно так же как же как мы повышаем веса в упражнениях, чтобы дальше рости/добиваться новых показателей.


Мышъ

Именно так. Но если с макроциклом я примерно выяснил – что из чего строить, то остается выяснить сами схемы тренировок. То есть, допустим, на пампинг – сплиты, на силу – 5дней в неделю и тд.

[Dropman]

Так все по кругу:
масса
сила
рельеф

 

...

Если бы всё было так просто, то все давно были бы большими и накаченными.

 

[Мышъ]

AnatolyR


Потому что организм адаптируется ко всему. И ему надо давать встряску. Точно так же как же как мы повышаем веса в упражнениях, чтобы дальше рости/добиваться новых показателей.


Мышъ

Именно так. Но если с макроциклом я примерно выяснил – что из чего строить, то остается выяснить сами схемы тренировок. То есть, допустим, на пампинг – сплиты, на силу – 5дней в неделю и тд.

на сколько я понимаю - здесь нет однозначного варианта. тут нужно уже больше понимать сколько нужно нагрузки и в каком порядке в соответствии с целью. И на силу и на пампинг может быть и трех разовый фулбади и сплиты 2+2 и 1+1+1 и 3+3. здесь больше зависит от вашего уровня подготовленности, восстонавливаемости после нагрузки и т.д.

[AnatolyR]

AnatolyR
Потому что организм адаптируется ко всему. И ему надо давать встряску.

это общие фразы
адатируется к чему именно?
встряску чего именно вы делаете?

AnatolyR
Точно так же как же как мы повышаем веса в упражнениях, чтобы дальше рости/добиваться новых показателей.

так почему нельзя просто повышать веса?