Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zyber]

Заканчиваю силовой цикл.
Пришло время подумать над новой массонаборной программой.
Теперь смотрю в сторону программы по типу верх-низ.
Т.е. первая неделя: в-н-в, вторая неделя: н-в-н.

Для верха получается такая картина:

1)Жим лежа 2х10
2)Разведения гантелей 2х10
3)Подтяг 2х10
4)Тяга гантели 2х10
5)Жим штанги сидя 2х10
6)Подъем штанги на биц 2х10

Для "прокачки" низа:
1)Приседания 2х10
...
вот собственно и все, что приходит на ум.
Не знаю уместно ли будет ввести на добивку разгибания ног?

Еще конечно надо на биц бедра добавить что-нибудь.
Вероятнее всего сгибания ног на скамье, т.к. румынка наверно тяжело пойдет сразу после приседов.

Есть ли у кого опыт тренировок по таким схемам?

[Live 4 Fun]

а... становую не думаете делать? (или в массонаборном не нада?)

[Zyber]

Становую я люблю, но здесь ее добавить попросту некуда.

[*]

Давно было дело, но:
Минусы:
(учитывая, что "впряглись" в конкурс "а-ля мистер бицепс")
1. Будет неравномерная нагрузка по дням.
2. В первый много упражнений и мало обьема на каждую МГ,во второй все наоборот.
3. Руки не получат оптимальной нагрузки учитывая задачу, т.к. на них нужно работать "на свежую"

Как это можно исправить....считаю более выгодным в данном случае сплит - грудь/спина/плечи, ноги/бицепс/трицепс.

Какие будут плюсы:
1. Нагрузка в обоих днях будет примерно одинакова
2. Возможность увеличить объем на грудь и спину
3. Работа на руки происходит "на свежую"
4. Объем работы на рук в гораздо более широком диапазоне
5. Наличие в день рук работы на ноги обеспечит метаболический отклик
6. Руки будут получать то косвенную, то прямую нагрузку

А уж потом предстоит Вам работа по вычислению оптимальных режимов нагрузки, циклированию упражнений и прочего.
На вскидку могло получиться так:

1 день:
1)Жим лежа 3х8
2)Разведения гантелей 3х8
3)Подтяг 3х8
4)Тяга гантели 3х8
5)Жим штанги сидя 3х8

2 день:
1,2) Ноги
3. Штанга на бицепс пирамида 1х12,1х10,1х8,1х6
4. Гантели на бицепс поочередно 3х8
5. Жим узким пирамида 1х12,1х10,1х8,1х6
6. Фр. жим 3х8

И так далее...в следующие тренировки меняем:
1. Очередность грудь/спина, ноги/руки
2. Меняем упражнения в жимах -наклон, в тягах - ширина хвата, оборудование
3. Меняем вид нагрузок - сет/повторение

П.с. А по ХСТ решили не заниматься?

[Zyber]

sergiys,
Спасибо за развернутый ответ.
Начну с конца

П.с. А по ХСТ решили не заниматься?

Пока отложил в долгий ящик.
Причин на то несколько:
- опробовав примерный уровень нагрузок (по силовой программе Д.Кононова) посчитал, что частота нагрузок слишком велика (еще и с учетом двух сетов)
- не очень радужные отзывы на ЖФ (как я понял юзают ее более для развития силы)
- желание коренным образом сменить тип нагрузки (здесь еще и психологический фактор - однобоко пахать как-то пресновато)

А по поводу сути отпишу чуть позже, т.к. надо переварить 

[AnatolyR]

Для "прокачки" низа:
1)Приседания 2х10
...

I
1) Приседания
2) разгибания
3) сгибания
4) голень
II
1)становая тяга
2)жим ногами
3)голень
чередовать I и II для низа

[Zyber]

AnatolyR, к сожалению жим ногами выполнять возможности нет.

А для чего используется такая вариативность нагрузки в рамках одного цикла?
Есть опасность недовосстановления (разумеется при благоприятном режиме) при одинаковых тренях?

[AnatolyR]

AnatolyR, к сожалению жим ногами выполнять возможности нет.

вместо жима ногами делайте гакк присед(например)

А для чего используется такая вариативность нагрузки в рамках одного цикла?
Есть опасность недовосстановления (разумеется при благоприятном режиме) при одинаковых тренях?

смотря как делать
я например не люблю упражнения менять.
если вы очень хотите делать становую можно просто акцентировать
больше на тягу в первый день и на присед во второй

[Zyber]

В рамках одной программы менять упражнения тоже не люблю, т.к. концентрация не та, да и техника нарабатывается лучше.

А что думаете про вариант sergiys`а ?
У Вас видимо опыт подобных тренировок есть.

[AnatolyR]

одним из недостатков сплитов такого типа(не низ-верх) это то,
что плечевой сустав работает 3-4 раза в неделю а он очень легко травмируется.

[Al_kmv]

Кину и свои пять копеек. В обоих вариантах есть свои плюсы и минусы, которые в принципе уже озвучили. Если не брать в расчет специализацию то вариант н-в-н-в-н-в позволяет давать больше отдыха на мышечную группу. Зато при варианте грудь\спина\плечи,  ноги\руки, на руки можно дать куда больший объем, при этом не забывая и о остальных группах. Самый большой прирост в объеме руки я получил именно при этом варианте построения сплита. Только вот для меня в дни тренировки рук лучше использовать лишь изолирующие упражнения. С другой стороны при подготовке к соревнованиям   мне лучшие результаты дает в-н-в.  В общем если бы я делал акцент на руки то вариант сергиуса, если соревнования по жиму то верх\низ.

[ReLis]

Zyber, спасибо за создание темы, тоже сейчас задумываюсь о двухдневном сплите
Ничего, что использую наработки соперника
Я, наверное, отдам предпочтение варианту sergiys'a, особо терзать ноги не хочу - по разным причинам. Почему-то мне кажется что с этой прогой можно нехило массы набрать) ну, время покажет.

[Zyber]

ReLis, если будешь модифицировать, отпишись здесь или в дневнике.

Еще есть мысли замутить мини циклы (как в ХСТ) по повторам.
Т.е. начать с 15 (в качестве вводного), затем основная работа на массу (10-6 повторов).

[ReLis]

Ну, сейчас прикинул, получилось примерно так:

1 день:
1)Жим лежа 3х8 (чередовать 45 градусов)
 Жим гантелей (С небольшим весом) 2х8
2)Разведения гантелей 3х8
3)Подтяг 3х8 (Менять хват)
4)Тяга штанги в наклоне 3х8
5)Жим штанги сидя 3х8  (чередовать с жимом стоя)
Можно добавить подъем гантелей через стороны или жим гантелей - все с небольшим весом

2 день:
1. Приседания 4х8
3. Штанга на бицепс пирамида 1х12,1х10,1х8,1х6 (на прямом грифе)
4. Молот 3х8
5. Отжимания от скамьи с весом дропсет 2 подхода (на трицепс)
6. Трицепс на блоке 2 подхода со средним весом

постепенно набор упражнений буду менять
прогу я подправил под себя, тк примерно знаю на что лучше всего реагирую
Сегодня еще посоветуюсь с тренером и, пожалуй, со вторника начну заниматься по ней.

Очень хотелось бы добавить становую, но не вижу куды ее впихнуть

update: тренер дал добро