Сплит-программы для атлетов начального уровня подготовленности - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Сплит-программы для атлетов начального уровня подготовленности от Леонид Остапенко 03 Май, 2012 13:23
• Господа атлеты,
  В связи с множеством вопросов и, главным образом, жестоких заблуждений по теме, вынесенной в название, я выложил часть главы "Методика тренинга" в моей мастерской, в книге для начинающих. Этот раздел называется "Сплит-программы начального уровня", и его можно почитать по ссылке http://ostapenko.sportservice.ru/node/83.
  Но это еще не все. Если вы хотите, чтобы этот раздел был полностью понятен не только мне и другим специалистам с богатым теоретическим багажом и практическим опытом, прошу настоятельно прямо там же, в комментариях, задавать все уточняющие вопросы по всему спектру информации о сплите начального уровня. Я обязательно учту их в конечном варианте книги.
  Но если вопросов не будет, прошу не растекаться мысию по древу в тех постах, которые "обсасывают" сплит-программы самопального варианта для полных чайников, а просто делать ссылку на этот материал, чтобы не засорять форум антинаучными и практически бесполезными "изобретениями".
  Леонид Остапенко
• #1 от Le-Xa 21 Май, 2012 10:56
• Спасибо за подробно изложенный материал. Только на страничке ошибка, в день толкай указан "брюшной пресс", а упражнения даются на трицепс.
  
  Хотелось бы посоветоваться с Вами.
   На основе данного материала составил программу по принципу тяни / толкай:
  Во всех базовых упражнениях 1-й подход разминочный, второй подводящий и 2-3 рабочих. В остальных - один разминочный.
  
  Тяни
  1. Становая в средней стойке 3 х 8-10
  2. Сгибание ног в тренажере 2 х 6-8
  3. Тяга в наклоне 2 х 6-8
  4. Тяга гантели к поясу 2 х 6-8
  5. Шраги 2х12
  6. Бицепс со штангой 2х6-8
  7. Пресс (скручивания / подъем ног через тренировку) х 2 х макс
  
  Толкай
  1. Жим лежа 3х6-8
  2. Жим на наклонной 45 градусов 2 х 6-8
  3. Приседания в широкой стойке 3 х 8-10
  4. Выпрямления ног в тренажере 2 х 8- 10
  5. Жим стоя 3 х 6-8
  6. Разводка стоя 2 х 8-10
  7. Подъем на икры 2х8-10
  8. Жим узким хватом 2х6-8
  9. Гиперэкстензия 2х8-10
  
  Работа по данной программе 8-12 недель, затем смена упражнений на другие из таблицы.
  
  Теперь вопросы:
  -Правильно ли я сделал, что добавил по 1 подходу на самые базовые упражнения (и на отстающую группу мышц - грудь)? Или лучше оставить сначала везде по 2 подхода, а затем уже смотреть по самочувствию
  -Допускается ли замена упражнений на спину и трицепс на упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания на брусьях?
  -Допустим ли такой график тренировок:  
  тяни-отдых-толкай-отдых-тяни-отдых-отдых
  толкай-отдых-тяни-отдых-толкай-отдых-отдых и т.д.
  
• #2 от Леонид Остапенко 21 Май, 2012 11:47
• Le-Xa,
  Спасибо за указание на опечатку.
  По вопросам:
  1. Сначала отработайте нужный срок, а затем будете иметь основания для коррекций.
  2. Допускается, если вы делаете это достаточно напряженно в рекомендованном числе повторений.
  3. Допустим. Но опять же, со слежением за результативностью, и коррекциями по необходимости.
  Леонид Остапенко
• #3 от Le-Xa 21 Май, 2012 11:58
• Спасибо, Леонид Алексеевич! Буду работать 
• #4 от jagi 27 Май, 2012 12:24
• Леонид Алексеевич,
  1.Схема тренировок:верх-2дня отдыха-низ-2дня отдыха-верх и т.д.(МГ 2 раза в неделю)-оптимальна?Или при такой возможности тренироваться остается тренировка на все тело?
  2.В таблице:верх-16 подходов,низ-8 подходов.Для низа не опечатка,может по 2 упражнения на МГ?Далее в статье рекомендация не превышать за тренировку 20-22 подхода,т.е. по необходимости добавляем подходы до рекомендуемых?
• #5 от Леонид Остапенко 28 Май, 2012 05:27
• jagi,
  1. Не знаю, надо пробовать и делать выводы.
  2. Не понимаю вопроса.
  Леонид Остапенко
• #6 от Worker 28 Май, 2012 15:53
• Уважаемый Леонид Алексеевич,
  
  Как вы считаете, если после тренировок крупных мышечных групп на следующий день (или, допустим, отставить их тренировку по времени) тренировать исключительно мелкие, будут ли мелкие группы попадать в суперкомпенсацию и вообще достаточное ли стрессовое воздействие будет такая нагрузка оказывать для суперкомпенсации?
  
  Допустим
  день первый - тренировка "груди" и "спины"
  день второй - тренировка "рук"
  день третий - отдых
  день четвертый - тренировка "ног", "поясницы"
  день пятый - тренировка "плечей"
  день шестой - отдых
  
  или такой вариант
  
  Допустим
  день первый (утро) - тренировка "груди" и "спины" - (вечер) тренировка "рук"
  день второй - отдых
  день третий (утро) - тренировка "ног", "поясницы" - (вечер) тренировка "плечей"
  день четвертый - отдых
  
• #7 от Леонид Остапенко 28 Май, 2012 17:23
• Worker,
  Это выходит за пределы того, что может использовать даже продвинутый новичок. Целесообразно разве что на соревновательных этапах подготовки, и то не всем.
  Леонид Остапенко
• #8 от jagi 28 Май, 2012 19:26
• Леонид Алексеевич,напишу по другому,согласно статье вариант схемы программ:
  
  Верх
  Грудные мышцы
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  2-е упражнение-2х8-10
  Широчайшие
  мышцы спины
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  2-е упражнение-2х8-10
  Дельтовидные мышцы
  1-е упражнение-2х8-10
  2-е упражнение-2х8-10
  Бицепсы
  1-е упражнение-2х8-10
  Трицепсы
  1-е упражнение-2х8-10
  Итого:16-18 подходов
  
  Низ
  Квадрицепсы
  1-е упражнение-2х8-10
  Бицепсы бедер
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  Икроножные мышцы
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  Брюшной пресс
  1-е упражнение-2хмах
  Итого:8-10 подходов
  Для низа 2-го упражнения на мышечную группу-нет?
  
  
  
  
  
  
• #9 от Леонид Остапенко 28 Май, 2012 20:35
• jagi, спасибо, выявилась еще одна опечатка. Конечно, для низа по 2 упражнения, укладываем все тоже в то общее число подходов.
  Леонид Остапенко
• #10 от jagi 28 Май, 2012 22:59
• Леонид Алексеевич,вот и разобрались.Получается окончательный вариант:
  
  Верх
  Грудные мышцы
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  2-е упражнение-2х8-10
  Широчайшие
  мышцы спины
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  2-е упражнение-2х8-10
  Дельтовидные мышцы
  1-е упражнение-2х8-10
  2-е упражнение-2х8-10
  Бицепсы
  1-е упражнение-2х8-10
  Трицепсы
  1-е упражнение-2х8-10
  Итого:16-18 подходов
  
  Низ
  Квадрицепсы
  1-е упражнение-2х8-10
  2-е упражнение-2х8-10
  Бицепсы бедер
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  2-е упражнение-2х8-10
  Икроножные мышцы
  1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
  2-е упражнение-2х8-10
  Брюшной пресс
  1-е упражнение-2хмах
  Итого:12-14 подходов
  
  
  
  
• #11 от Tatonish 28 Май, 2012 23:51
• Я так понял, что становая тяга относится к группе толкающих упражнений? Не будет ли для новичка черезмерным в первый день "тяни" делать тягу штанги в наклоне, а во второй день "толкай" становую? Или это приемлемо именно в указанном вами диапазоне подходов?
  
• #12 от tolkach 29 Май, 2012 09:17
• Цитата: Tatonish от 28 Май, 2012 23:51

  Я так понял, что становая тяга относится к группе толкающих упражнений? Не будет ли для новичка черезмерным в первый день "тяни" делать тягу штанги в наклоне, а во второй день "толкай" становую? Или это приемлемо именно в указанном вами диапазоне подходов?
  
  

  
  Становая ТЯГА не является тянущим упражнением?  
• #13 от Tatonish 29 Май, 2012 14:29
• В программе по ссылке в првом посте становая указана в групе для "толкающих мышц". Видимо потому, что при становой происходит выпрямление тела, т.е., как пишет Леонид Остапенко, это мышцы выпрямители. Так что с этой стороны всё логично. Просто как-то все привыкли что становая тяга (даже по названию) тяговое упражнение. И, как правило, в программах "тяни-толкай" тягу ставят в "тянущий" день. Честно говоря я раньше об этом не задумывался и тоже тягу считал тягой, извиняюся за тавтологию.
• #14 от Le-Xa 04 Июнь, 2012 12:16
• Леонид Алексеевич, еще один вопрос. Не придал этому сразу значения. Вы писали:
  
  

  Цитировать

  Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим

  
  Т.е. получается, на каждое упражнение 2 разминочных подхода и всего один рабочий?