Программа тренировок
Тренировка 1
Грудь, Верх спины (широчайшая)
Тренировка 2
Низ спины (становая), квадрицепс (разгибание ног), икры сидя, прямые мышцы пресса
Тренировка 3
Плечи, бицепс, трицепс
Тренировка 4
Ноги (приседания, сгибания ног), икры стоя, боковые мышцы пресса
Чтобы соблюдались условия по проработке одной группы мышц два раза в неделю (при занятиях три раза в неделю) комплекс тренировок можно построить таким образом:
Тренировка 1 (Понедельник 1 недели).
1.Жим лежа
2.Жим штанги (гантелями) или разведения на наклоне 30-45
3.Подтягивания за голову
4.Тяга штанги к поясу в наклоне
Прорабатываются: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепс, предплечье
Тренировка 2 (Среда 1 недели)
1.Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)
2.Разгибания ног
3.Поднимание на носках сидя
4.Скручивания (на прямые мышцы пресса)
Прорабатываются: низ спины (поясничные мышцы), квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс
Тренировка 3 (Пятница 1 недели)
1.Жим штанги из-за головы
2.Подъем штанги на бицепс
3.Тяга на вертикальном блоке обратным хватом (хватом к себе)
4.Французский жим лежа
5.Трицепсовый жим (жим лежа узким хватом) или отжимания на брусьях
Прорабатываются: дельтовидные мышцы, бицепс, широчайшие, трицепс, грудные мышцы
Тренировка 4 (Понедельник 2 недели)
1.Приседания со штангой
2.Сгибания ног
3.Поднимание на носках стоя
4.Скручивания (на косые мышцы пресса)
Прорабатываются: низ спины (поясничные мышцы), квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс
Среда 2 недели комплекс заново...
Распределение нагрузки
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Принцип "Т-Л-Л-Т", является программой, которая обращает внимание прежде всего навосстановление и сверхвосстановление тренируемых мышц после проведенных "тяжелых"интенсивных тренировок, когда восстановительные процессы всех систем организма протекают достаточно медленно, учитывая индивидуальность, физиологию атлета.
Программа нацелена на планомерное увеличение силовых результатов и мышечной массы, где основные показатели на которые вы должны обращать внимание в первую очередь - это рост силы и силовой выносливости. Мышечная масса растет только в овокупности с увеличением силы. И прежде, чем вы приступите к детальному изучению этой программы, настоятельно рекомендую изучить внимательно и подробно методику "HEAVY DUTY" Майка Ментзера и статью Вадима Протасенко "Думай или Супертренинг без заблуждений". Это поможет вам разобраться со множеством вопросов, которые могут у вас возникнуть, потому, как не имея определенных знаний, вы окажетесь в числе "двоечников", которые способны только "списывать", а не решать"контрольную" самостоятельно. Возможно некоторые взгляды на тренировочный процесс у меня с Майком Ментзером отличаются, но тем не менее задача одна - максимально повысить эффективность тренировок и дать возможность организму полноценно восстанавливаться и расти.
Т - тяжелая
Л - легкая
Л - легкая
Т - тяжелая
Задача "тяжелых тренировок" - полностью выложиться с выбранными упражнениями на все 100%, повышая интенсивность от одной "тяжелой" тренировки до аналогичной следующей "тяжелой" с целью включить "механизм роста".
В данной тренировочной программе "тяжелая" тренировка рассматривается, как серьезный стресс для всего организма, а не только для отдельной тренируемой мышцы.
Задача "легких тренировок" - поддерживать тренированность мышц за счет низкоинтенсивных и низкообъемных тренировок, давая возможность организму (мышцам, связкам, суставам, иммунной системе и т.д.) полноценно восстанавливаться между "тяжелыми тренировками"
Повышение интенсивности и рабочие веса.
Как уже говорилось ранее, основной момент повышения интенсивности в упражнении является увеличение повторений, на каждой последующей тяжелой тренировке. Рабочий вес, с которым вы работаете на этих тренировках равен 80-85% от разового максимального сокращения (RM). Также допустимо, учитывая вашу индивидуальность, что весовая нагрузка и диапазон повторений для вас, для оптимального роста, может быть немного другой, больше или меньше. Все определяется только опытным путем.
Пример таблицы выполнения повторений "до отказа" с определенным весом в % (приблизительно):
10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от разового повторения с максимальным весом- 1RM)
9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=88%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM)
Пример с использованием двухсплитовой программы (1-я тренировка = верх тела, 2-я тренировка=низ тела): На "тяжелой" тренировке, которая была у вас рассчитана на тренинг верхней части тела вы выполнили жим лежа 80 кг на 6 повторений до "отказа". Если обратиться к таблице RM, то увидим, что ваш рабочий вес 80 кг равен 85% RM (максимальный вес = 94 кг).
Далее прошла "легкая" тренировка нижней части тела, после еще одна "легкая" на верхнюю часть тела. Затем была "тяжелая" тренировка до отказа на нижнюю часть тела. И далее еще "легкая" на верхнюю часть тела, после очередная "легкая" на нижнюю часть тела и наконец мы подошли к нашей аналогичной "тяжелой" тренировке на верхнюю часть тела, где после эффективного восстановительного периода, вы смогли выполнить жим лежа 80 кг на 8 повторений, где ваш рабочий вес стал равен примерно 80% RM. Получается, что ваша сила увеличилась. И если очередная фаза пройдет достаточно продуктивно, вполне вероятно, что вы на очередной "тяжелой" тренировке сможете увеличить количество повторений с весом 80 кг до 10 повторений или больше, где данный рабочий вес уже практически будет равен 74% RM. Теоретически вы способны будете уже выжать примерно 107 кг, но не торопитесь, к этому весу необходимо еще подготовить центральную нервную систему (ЦНС) и связки. Для этого далее я распишу один из приемов, как подготавливать ЦНС для большего рекордного веса. Вернемся к интенсивности. Итак, выполнив очередную "тяжелую" тренировку по жиму лежа 80 кг на 10 повторений (74% RM), вы готовите следующую "тяжелую" тренировку уже с увеличением веса до 85% RM, т.е. увеличиваете вес до 90 кг (107 : 100% = 1,07 x 85% = 90) и выполняете этот вес до "полного мышечного отказа", где количество повторений будет вероятно равно 5- 6- ти. И далее цикл повторяется с целью увеличения повторений, пока рабочий вес с 85 RM не превратиться в 80-74% RM.
Теперь о том самом приеме, который подготавливает ЦНС к большим рабочим весам. Он заключается в "пирамиде" разминочных и рабочих подходов.
Вот пример, который показан в процентном соотношении от 1RM:
1-й подход - 55% х 12 повторений (разминка)
2-й подход - 65% х 10 повторений (разминка)
3-й подход - 75% х 7 повторений (разминка)
4-й подход - 90-92% х 1 повторение (рабочий для ЦНС с отработкой техники выполнения движения)
5-й подход - 85% х 5-6 повторений (рабочий до "полного мышечного отказа")
"Пирамиду" разминочных и рабочих весов продуктивно применять только в основных базовых упражнениях. Во вспомогательных же упражнениях нет необходимости использовать данный прием. Если вспомогательные упражнения идут вслед базовых, то разминочные подходы в них необязательны.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Теперь мы подойдем к не менее важной фазе, чем интенсивность - это восстановительный период, включающий в себя несколько "легких" тренировок и достаточный период времени на отдых между тренировками, чтобы организм был в состоянии компенсировать и сверхкомпенсировать свои ресурсы. Интенсивные тренировки истощают системы организма, включая "механизм роста", позволяя организму приспосабливаться к увеличивающимся нагрузкам и становиться с каждым разом немного сильнее, но для этого необходим достаточный восстановительный период. Мышцы растут во время отдыха!
"Легкие" тренировки, включающие в себя низкоинтенсивные нагрузки, основная задача которых поддерживать тренированность мышц в период фазы восстановления. Отличие данных тренировок от "тяжелых" в которых могут использоваться базовые и изолирующие упражнения, заключается в ограниченном количестве упражнений, т.е. используются в основном базовые (многосуставные) упражнения, а рабочие веса снижаются до 20% и более. Это зависит от используемых количеств повторений. Количество подходов с учетом разминочных в этих упражнениях колеблются в диапазоне 4- 5- ти. Фактически легкая тренировка выглядит, как разминка по принципу "пирамиды". Если на "тяжелой" тренировке вы делали жим лежа 85кг на 6 раз (85% от разового максимального сокращения - RM), то на "легкой" тренировке вы можете снизить вес на 20% (85% - 20% =65%= 65кг). Количество повторений сугубо индивидуально. Важно, чтобы вы на этой тренировке не стремились в каждом упражнении к "отказу" ваших мышц. Выполнили заданное количество повторений и поставили штангу на стойки. Все упражнения вы должны выполнять самостоятельно без посторонней помощи, не "форсируя" окончание упражнений. Помните, только разминка и только поддержание тренированности. "Форсирование" нагрузки на "легкой" тренировке может привести к застою и перетренированности.
Пример "легкой" тренировки в жиме лежа, где на предыдущей "тяжелой" тренировке вы выполняли 85кг (85%RM) на 6 повторений "до отказа". На нашем примере в первую лёгкую тренировку мы снизим вес на 25%:
1-я легкая тренировка
1-й подход - 30 кг х 15 повторений
2-й подход - 40 кг х 15 повторений
3-й подход - 50 кг х 15 повторений
4-й подход - 60% (60кг) х 15 повторений
Конечно же, количество повторений, которые указаны на этом примере - приблизительны. Вы самостоятельно должны определить для себя количество повторений в каждом подходе и ни в коем случае, не выполнять любой из подходов "до отказа". Ваша задача на этой тренировке - поддержка тренированности и восстановление.
Но у нас ведь не одна "легкая" тренировка в промежутке "тяжелых", а две. Какой объем нагрузки необходимо применить во вторую "легкую" тренировку? Учитывая, что в предыдущей "легкой"тренировке рабочий вес относительно "тяжелой" был снижен на 25%, то вероятно в эту тренировку рабочий вес последнего подхода можно повысить относительно 60% примерно на 10% (до 70% RM) и тренировка жима лежа будет выглядеть примерно так:
2-я легкая тренировка
1-й подход - 40 кг х 10 повторений
2-й подход - 50 кг х 10 повторений
3-й подход - 60 кг х 10 повторений
4-й подход - 70% (70кг) х 10 повторений
Надеюсь вы понимаете, что вариантов "легких" тренировок может быть множество. Важно не доводить упражнения в эти дни "до отказа" мышц и позволить организму полноценно восстанавливаться до следующей "тяжелой" тренировки. Экспериментируйте, ищите свои индивидуальные "подходы" к "легким" тренировкам, где правильность вашего индивидуального отношения к периоду восстановления будет определяться качеством выполнения последующей"тяжелой" тренировки на которой вы будете добиваться очередных рекордов.
Теперь исходя из этого распределяем
дни нагрузка 2 3 4 И так далее
1-верх(Пн) тяжелая Л Л т И так далее
2-низ(Ср) легкая Л Т л И так далее
3-верх(Пт) Легкая Т Л л И так далее
4-низ(Пн) тяжелая Л Л т И так далее
Пример повышения интенсивности (указаны только наилучшие рабочие подходы) за счет веса:
т л л т л л т л л т л л т
жим 85х5 75х5 80х5 87х5 77х5 82х5 89х5 79х5 84х5 91х5 81х5 86х5 93х5
Автор
Тема: тренировочная программа (Прочитано 3860 раз)
