Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[adik5]

Уважаемый Sergiys занимаюсь по предложенной Вами программе (немножко подкорректированной по себя) 12 недель.

День 1:
1. Приседания 2х7-9
2. Подтягивания 2х5-7
3. Тяга штанги в наклоне 2х12-15
4. Жим лежа 2х6-8
5. Тяга штанги к подбородку 2х10-12
6. Подъем на носки (икра) 2х25-30

День 2:
1. Становая тяга 2х8-10
2 Пдтягивание ладони к себе 2х7-9
3 Тяга гантели в наклоне 2х12-15
4 Жим лежа на наклонной 2х6-8
5 Жим ногами 2х8-10
6 Подъем на носки (икра) 2х25-30

Один разминочный сет, 2 рабочих

Спасибо большое за программу. Прибавка в массе за период (3 месяца) тренировок по ней составила 7 кг. (до начала тренировки по программе 66 кг. после 73 кг. при росте 181 см. ). Следил за питанием и отдыхом (не меньше 7 часов сна). Из спец. добавок принимал только гейнер и то лишь первые полтора месяца. Первые два месяца постоянно росли веса в жиме лежа и приседах. Жим лежа начинал с 40 кг. сейчас 55 кг., присед начинал с 35 кг. сейчас 60 кг. Но вот уже вторую неделю застой в весах да и в массе тела отсутствует прирост, наоборот сбросил 1 кг.
Нашел Вашу статью "Как составить программу" в которой Вы рекомендуете составлять программу из 3-х мини-циклов: 1. трофический, 2. массонаборный, 3. силовой.
Там же приводится примерная тренировочная программа трофического цикла.
Но поскольку я сейчас на массонаборном цикле хотел бы отдохнуть 2 недели и попробовать поработать на силовом цикле, после которого опять перейти на масонаборный так как при росте 181 см. и весе 73 кг. думаю что недобор в весе составляет где-то 7 кг.
Подскажите примерную программу в силовом цикле и сколько времени по ней нужно работать перед переходом на массонаборный цикл.
Также подскажите может мне надо после силового цикла пройти трофический и лишь после этого переходить к масонаборному циклу.

Просьба и к остальным форумчанам не оставаться в стороне и дать советы как дальше строить тренировку.

Заранее всем благодарен. 

  Следует добавить что по приведенный выше программе (массонаборный цикл) уже 4 недели занимается брат и на нем она тоже прекрасно работает, пошел хороший прогресс в массе тела при том что до этого за 3 месяца тренировок у него практически никаких сдвигов не было.

[дервиш]

Хе-хе,хош ещё массы переходи на сплит.С отдыхом дня 3,между тренями.
пример:
жим лёжа,пирамида до 3-х в последнем подходе
жим гантель на наклонной 2х5
разводка лёжа гантель 2х8

присед,пирамида последний на 5
тяга на прямых 2х 8
жим сидя/стоя 3х 6

ст.тяга с плинтов,пирамида последний на 4
подтягивания 3х5
тяга гантели в наклоне 2х8

[Live 4 Fun]

Дервиш ты это советуешь исходя из его типа телосложения или нет? судя по его габаритам он эктоморф, прост если ты это учел, я тож попробую такой сплит, если похожая ситуация как у него будет.)

[Alaija]

А мне кажется рановато на сплиты переходить, 3 месяца стажа, просто сначала все растет и веса и ММ просто из-за того что мышцы в тонус входят и техника приходит, сейчас чуть замедлилось ибо уже пошло именно развитие мышц, и видимо не хватает питания (трофики) мышцам, поэтому я думаю что лучший вариант будет закончить масонаборный цикл, затем перейти на трофику, затем снова на масонаборный, а потом уже и силу подрастишь.

[дервиш]

Исходя из собственного опыта и здравого смысла.Ибо фулбоди жрёт энергии как большая энергитическая свинья.На восстановление уже не хватает,в смысле на набор массы.Ну мы и делим тело на три части,плюс добавляем отдыха.Попрёт.
п.с.правда не на долго,максимум два месяца.

[*]

Времени катастрофически мало, обещаю, в ближайшие дни допишу "свое видение" до конца с примерами модификаций.
По вопросу топикстартера, сразу налицо большая продолжительность занятий по масонаборке, естественно, вес встанет, а  то и вспять пойдет.Заниматься на набор массы больше 8 недель не имеет смысла.Если Вы во время массонаборного цикла в силе значительно прибавляли, нет необходимости сейчас долбить силу оотдельно, я бы на Вашем месте отдохнул недельку, потом трофика и снова масса.
Рад за Ваши успехи.

[Рокки]

Оо, сам с удовольствием почитаю и выслушаю советы, так как тоже бомболю по проге Sergiys'a))

[MOLOTOFF]

эээ - больше похоже на программу Джона Литлла, а не Сергиуса на массу...

[adik5]

Времени катастрофически мало, обещаю, в ближайшие дни допишу "свое видение" до конца с примерами модификаций.
По вопросу топикстартера, сразу налицо большая продолжительность занятий по масонаборке, естественно, вес встанет, а  то и вспять пойдет.Заниматься на набор массы больше 8 недель не имеет смысла.Если Вы во время массонаборного цикла в силе значительно прибавляли, нет необходимости сейчас долбить силу оотдельно, я бы на Вашем месте отдохнул недельку, потом трофика и снова масса.
Рад за Ваши успехи.

Без вопросов подожду сколько надо, сам 2 недели не мог добраться до нета чтоб задать эти вопросы, все что-то мешало то времени нет то нет не работает и тому подобное. Всем форумчанам большое человеческое спасибо за внимание и участие в обсуждении поднятых мной вопросов.

[*]

Я очень коротенько все дописАл в теме "как составить программу...." в предпоследнем своем посте. Там также есть различные схемы ,мож кому пригодятся. Просто немного изменились приоритеты в жизни и на форум времени нет. Если есть личные вопросы, пишите в личке, будет время,  отвечу. По поводу циклирования, очень интересен ответ Остапенко в его уголке на вопрос Александра Викторовича о смене используемых весов от тренировки к тренировке, мне кажется стоит поэкспериментировать, но сам уже не возьмусь, наверно. А в силовой цикл можно использовать любую лифтерскую программу.
Удачи!