Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mih@iL]

прошлой неделей закончил тренировки в 15-ти повторениях, со следующими результатами:
приседания: 95x15 (на прошлой программе 100x8)
жим лежа: 70x15 (на прошлой программе 90x2)
другие упражнения перечислять не буду.
в массе -1кг.

эту неделю взял отдых, с понедельника начинаю первую программу "имя этой игры-масса мышц".
первый день пирамида, изображена как 1x8 1x8 1x6 1x4 1x2, она ведь не подразумевает и обратной последовательности полной пирамиды? т.е. 1x8 1x8 1x6 1x4 1x2 1x4 1x6 1x8 1x8

[OlegGRO]

нет

[Ruslan-maniak]

Доброго дня всем. Занимаюсь чуть меньше полугода. При росте 175 набрал за это время с 60 до 62 кг. Покумекав над тем что делал, почитав литературу (очень неоднозначное мнение у разных авторов) и статьи. Решил заниматься по следующей программе. 2 занятия в неделю:
1) Становая класическая
    Жим в горизонтальном положении
    Подтягивания
    Тяга штанги в наклоне к поясу
    Поднятие штанги на бицепс

2) Присед со штангой
    Жим в горизонтальном положении
    Отжимания на брусьях
    Жим стоя (армейский)
    Разгибание рук за головой (на трицепс)
    
Главная цель с таким весом естественно набор массы. По общим признакам я эктоморф (и кость тонкая и мышцы короткие), следовательно, как я полагаю, я должен работать в основном в базе - что и попытался изобразить в этой программе. Количество рабочих подходов по 2 на каждое упражнение. По 6-8 повторов.
Адекватное ли я сделал разбивание упражнений на 2 занятия?
Верные ли выбрал упражнения?
Стоит ли использовать микроциклирование (неделя тяжёлая - неделя лёгкая)?
Или в принципе на данном этапе не нужен сплит и просто делать всю базу каждый раз (в этом случае вопрос про микроциклирование остаётся в силе)?
Заранее благодарю.
    

[Worker]

1) Становая класическая
    Жим в горизонтальном положении
    Подтягивания
    Тяга штанги в наклоне к поясу
    Поднятие штанги на бицепс

2) Присед со штангой
    Жим в горизонтальном положении
    Отжимания на брусьях
    Жим стоя (армейский)
    Разгибание рук за головой (на трицепс) 

Вы разбили мышечные группы таким образом

1) 1. ягодичные мышцы + бицепс бедра + разгибатели корпуса + трапециевидная мышца
    2. Грудные мышцы + дельтовидные мышцы + трицепс (опосредованно)
    3. Широчайшие мышцы + ромбовидные мышцы + круглые мышцы + бицепс (опосредованно) + дельтовидные мышцы (опосредованно)
    4. Широчайшие мышцы + ромбовидные мышцы + круглые мышцы + бицепс (опосредованно) + дельтовидные мышцы (опосредованно)
    5. Бицепс (непосредственно)
2) 1. ягодичные мышцы + квадрицепс + разгибатели корпуса
    2. Грудные мышцы + дельтовидные мышцы + трицепс (опосредованно)
    3. Грудные мышцы + дельтовидные мышцы (опосредованно) + трицепс (опосредованно) или Грудные мышцы (опосредованно) + дельтовидные (опосредованно) мышцы + трицепс (непосредственно) - в зависимости от техники
    4. Дельтовидные мышцы (непосредственно) + трицепс (опосредованно) + грудные (опосредованно)
    5. Трицепс (непосредственно)

В чем логика такой разбивки?

Мое ИМХО рано Вам пока с весом чуть больше 60 кг задумываться о сплитах. Программа на все группы мышц за одну тренировку для Вас самое то.
НО
Что Вы имеете в виду под "делать всю базу"?

[Ruslan-maniak]

Под всей базой я подразумевал выполнение и приседа, и становой, и жима лёжа каждое занятие. Что с добавлением ещё пары упражнений в итоге и даёт

Программа на все группы мышц за одну тренировку

. Разве нет? А в таком случае не слишком ли частыми будут упражнения на одну и туже группу мышц, т.е. каждая группа 2 раза в неделю? Логику разбиения наверное испортил жим лёжа в оба дня: такое решение было принято по следующим причинам: данная практика имеет место быть во многих других программах, рабочий вес не очень большой (свой вес на раз), относительно других мышц прогресс слабее.

[Worker]

1) Логики в данном сплите вообще нет, упражнения на тренировки А должны преимущественно нагружать мышцы, которые не нагружаются на тренировке Б иначе какой смысл в сплите (само понятие сплит от англ. to split - разделять)
2) Тренировка жим+присед+становая пойдет только в том случае, если Вы пауэрлифтер. Для целенаправленного наращивания мышц тренируются целевые мышцы, а не выполняются целевые упражнения. Прочтите на сайте тему "Кому и зачем нужна становая"
3) Можно каждую группу тренировать и 3 и 4 раза в неделю. Начинающий в большинстве случаев не способен работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление шло более 48 часов - следовательно и нагружать мышцу можно раз в 48 часов.
4) Ознакомьтесь с этой темой
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new
и с этой
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145575.0
внимательно и вдумчиво.
Думаю, обе темы как раз для Вас.

ПС. Если уж так хочется работать по сплитам - то про сплиты для новичков можно прочесть здесь
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143243.0

[Павел Лебедев]

Кирилл, "добрый ты челове-е-ек"(с)Иван Васильевич.

[Beginner_SportsMan]

Кирилл, "добрый ты челове-е-ек"(с)Иван Васильевич.

Ну и правильно, что добрый. Вот именно в таком ключе и нужно отвечать на вопрос, который задается в теме - всё по существу и по теме (какой раз уже убеждаюсь в очень грамотном подходе к проблеме и адекватности восприятия Worker`а).

А по поводу становой тяги - если начинать с маленьких весов и с грамотной техникой - то отличное упражнение для массы всей спины (за исключением широчайших, хотя они тоже мальца работают) и ног. То есть одним упражнением прорабатываем процентов 60 от всего тела - поэтому для набора массы - в самый раз, я думаю (плюс осанка хорошая будет). Конечно, к нему нужно ещё подойти (3-4 месяца закачивать поясницу гиперэкстензиями). Кстати, я вот тут расписался о его полезности, но сам не делаю пока (начитался, блин, про грыжи - и очкую немного ), хотя думаю через пару месяцев начать (мне трапеции нужно качать по физиологическим причинам), потихоньку с пустого грифа начну...

[Павел Лебедев]

Так плодятся лентяи.

[OlegGRO]

заокеанские придурки тоже начинали с фуллбади
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=G1FZaOkfFxg" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=G1FZaOkfFxg</a>

[Beginner_SportsMan]

заокеанские придурки тоже начинали с фуллбади

Блин, что-то в их видео цепляет...нравится их смотреть...
Правда у них фуллбади какое-то чрезмерно объемное (тяга т-грифа и подтягивания, жим ногами и выпады - по два упражнения на самые крупные группы получается - это уж перебор).

[Виктор Gor]

Первый год а то и больше можно расти на любой "наколененаписанной" проге, доказано 
Лишь бы не навредить себе.

[Olgerd]

Кирилл, "добрый ты челове-е-ек"(с)Иван Васильевич.

Ну и правильно, что добрый. Вот именно в таком ключе и нужно отвечать на вопрос, который задается в теме - всё по существу и по теме (какой раз уже убеждаюсь в очень грамотном подходе к проблеме и адекватности восприятия Worker`а).

Верно, только так

[Beginner_SportsMan]

Тоже в тему:
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=-s8PV1jMo_o" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=-s8PV1jMo_o</a>

[Mih@iL]

Доброго дня всем. Занимаюсь чуть меньше полугода. При росте 175 набрал за это время с 60 до 62 кг. Покумекав над тем что делал, почитав литературу (очень неоднозначное мнение у разных авторов) и статьи. Решил заниматься по следующей программе. 2 занятия в неделю:
1) Становая класическая
    Жим в горизонтальном положении
    Подтягивания
    Тяга штанги в наклоне к поясу
    Поднятие штанги на бицепс

2) Присед со штангой
    Жим в горизонтальном положении
    Отжимания на брусьях
    Жим стоя (армейский)
    Разгибание рук за головой (на трицепс)
    
Главная цель с таким весом естественно набор массы. По общим признакам я эктоморф (и кость тонкая и мышцы короткие), следовательно, как я полагаю, я должен работать в основном в базе - что и попытался изобразить в этой программе. Количество рабочих подходов по 2 на каждое упражнение. По 6-8 повторов.
Адекватное ли я сделал разбивание упражнений на 2 занятия?
Верные ли выбрал упражнения?
Стоит ли использовать микроциклирование (неделя тяжёлая - неделя лёгкая)?
Или в принципе на данном этапе не нужен сплит и просто делать всю базу каждый раз (в этом случае вопрос про микроциклирование остаётся в силе)?
Заранее благодарю.
    

Нужно изменить название темы.., а то превратится в общую, "не туда" вас занесло