Возвращение к тренингу (тренинг после долгого перерыва) - стр. 1 - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Возвращение к тренингу (тренинг после долгого перерыва) от Восставший 08 Фев., 2009 13:23
• Всем Здравствуйте. Решил затронуть тему следующего содержания. Занимался в возрасте 15-16 лет начинал при весе в 58 кг, за полгода набрал массу 9 кг чистых мышц (рост 165). Теперь мне 23 года, решил восстановить былую силу и мышечную массу. Только вот столкнулся со следующей проблемой, теперь я вешу 75 кг, при тех же 165 см (75 кг естественно не чистых мышц). Начиная заниматься с базовыми упражнениями начинает расти вес, и что с ним делать не знаю, радует только одно что рабочие веса растут очень быстро. Кто сталкивался с такими проблемами и как их решили?
• #1 от Восставший 08 Фев., 2009 13:34
• Кстати вот моя програмка
  
  Упражнение                                      Подходы
                                          разминочные+рабочие
  жим лежа                                             2+4
  жим лежа узкий хват                                     4
  подъемы на бицепс                                     4
  пресс                                                            2
  
  становая тяга                                             2+4
  тяга штанги в наклоне                                  2+4
  французский жим                                     4
  наклоны в стороны с гантелей                          4
     
  жим штанги над головой                       1+4
  тяга штанги к подбородку                       1+4
  жим арнольда                                                 4
  подъем на бицепс                                      4
  пресс                                                             2
  
  Занимаюсь 3 дня подряд, потом 3 выходных подряд. Такой график занятий из-за рабочего графика
  
• #2 от Cornelyus 08 Фев., 2009 13:39
• Кошмар. За что ты так не любишь свой трицепс и плечи? )
  
  P.S. Это я к тому что нагрузка на плечевой пояс завышена, а вот на спину и низ тела - занижена.
• #3 от Восставший 08 Фев., 2009 13:41
• Программа будет корректироваться, пошла только первая неделя занятий. С твоим замечанием по поводу трицепса согласен, а что с плечами не так? Если скажешь как бы ты изменил, то буду признателен
• #4 от Cornelyus 08 Фев., 2009 13:51
• Если вопрос ставится так что, твоя работа ну никак не позволяет поменять режим (3 через 3), то нужно максимально разделить мышечные группы по дням. Например:
  1 день - жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс)
  2 день - тяговые упражнения (спина, бицепс)
  3 день - ноги (может становая)
  
  Что то в этом роде.
  А если ты быстро набираешь вес на базовых упражнениях, то просто увеличить количество повторов в подходах.
• #5 от дервиш 08 Фев., 2009 14:13
• Вобще проблемы не вижу.
  1день-отдых
  2д. треня: грудь,ноги.(грудь,спина)
  3д отдых
  4.5.6.-работа
  1д отдых
  2д спина,дельты (ноги,дельты)
  3д отдых.
  Сало набирается - диета+аэробные (в дни отдыха)
  
• #6 от Восставший 08 Фев., 2009 14:15
• Т.е. если я правильно понял тебя, то из 6 дней у меня всего 1 тренировочный
• #7 от Cornelyus 08 Фев., 2009 14:18
• Дервиш, и какая "пауза" между тренировками например грудных получается тогда? )
• #8 от Восставший 08 Фев., 2009 14:20
• Кстати, по поводу работы, я не работаю физически, поэтому в принципе после работы мне отдых не требуется.
• #9 от дервиш 08 Фев., 2009 14:24
• Ничего страшного.Притом он 3 дня работает.И вобще,нет бога кроме М.Ментцера и М Боб пророк его.
  Ну а серьёзно,ни чего другого в голову не приходит,как только по Ментцеру убиваться.ЕСЛИ! Стоит цель м.м. Топикстартер цель не озвучил.
• #10 от Cornelyus 08 Фев., 2009 14:30
• Да не, вариантов много. Если например хочется для начала облегчённый вариант, чтобы втянуться так сказать, то можно заниматься допустим 1 и 3 дни, а 2-ой будет отдыхом.
  А насчёт Ментцера уже говорили, что это для химиков ) Хотя например даже Дориан Ятс говорил что по Ментцеру накачаться нельзя, слишком большие паузы между тренировками.
• #11 от Восставший 08 Фев., 2009 14:31
• А кто такой Ментцер? Я этим топиком хотел спросить какой эффект будет от тренинга в пределах 12-15 повторений в подходе? Будут ли рости от этого мышцы на первых порах, потому что когда я занимался в первый раз чтобы подсушиться я использовал такое кол-во повторений при сушке. А теперь я начинаю все заново, и не могу решить что использовать 5*5 или 4*10-15, вот поэтому и решил посоветоваться с опытными людьми.
  Вопрос еще в следующем: 3 дня подряд - работаю, 3 подряд выходные, т.е. могу заниматься
• #12 от Cornelyus 08 Фев., 2009 14:34
• Мышцы будут расти и при 20 повторах. Хотя оптимальным было бы 10-12. Так что используй лучше 3*10-12. И если будешь тренироваться 3 дня подряд, то твои тренировки должны быть быстрыми, думаю в пределах 40-45 минут. Если будешь тренироваться дольше, то скорее всего не будешь успевать восстанавливаться.
• #13 от дервиш 08 Фев., 2009 14:41
• Принцыпы Ментцера,а не его системы.Т.е.итенсивно,но не часто.
  Майкл Ментцер - методист.
  

  Цитата: Восставший от 08 Фев., 2009 14:31

  Я этим топиком хотел спросить какой эффект будет от тренинга в пределах 12-15 повторений в подходе? Будут ли рости от этого мышцы на первых порах, потому что когда я занимался в первый раз чтобы подсушиться я использовал такое кол-во повторений при сушке. А теперь я начинаю все заново, и не могу решить что использовать 5*5 или 4*10-15, вот поэтому и решил посоветоваться с опытными людьми.
  

  Mr.Bean. Ау! Обьясните человеку про время под нагрузкой,про 5х5,3х8. Вот вам реальный вариант,обьясните новичку,что и как ему делать.
• #14 от дервиш 08 Фев., 2009 14:48
• Восставший,что бы вам хотелось получить,от тренинга? Так и не озвучили.
  То,что предложил sergiys,мне больше нравится.Вот нравится и всё! Но не очень ли это сложно?