Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[sting]

Я бы в этом случае выбрал бы 2 дня занятий как написал Сергиус. Ну и немоловажный вопрос - питание, автор темы о нем вообще не упоминает, а его роль далеко не последняя.

[NikVovan]

Начинать после длительного перерыва лучше и правильнее с программ для новичков.

Как начать заниматься культуризмом? http://ironman.ru/beginner02.html
                                                      или
Как начать заниматься бодибилдингом? http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html
                                                      или
Бодибилдинг для начинающих. Входим в форму после перерыва
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page75.html

PS Кстати о методиках тренировки новичков, здесь многие авторы сходятся во мнениях, даже у Вейдера, который придумал сплит, для новичков – всё тело на каждой тренировке

Учитывая ваш график работы, из трёх дней отдыха тренируете всё тело 2 раза, через день.
Можно делать первую тренировку легче второй, чтобы успеть восстановиться.
Можно использовать разные упражнения для одной группа мышц на разных тренировках.

На счёт лишнего веса, необходимо как минимум сбалансированное питание, позже можно и  цикл на «сушку», но это отдельный вопрос …
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
Только там есть опечатка:
« … Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Вместо «около 3 кг в неделю» читаем «около 3 кг в месяц»
Цитата из уголка Леонида Остапенко :
Адрес  http://sportservice.ru/answer_s.php3?answer=1932

Уважаемые администраторы и модераторы,
на данный момент в этой же статье, на этом сайте, до сих пор аналогичная опечатка!!!

[sting]

Ну почему не услышали, вроде вот, не совсем емко но хоть так:

... Теперь мне 23 года, решил восстановить былую силу и мышечную массу...

[Восставший]

Программы для новичков в моем случае не подходят.. Я быстрее прихожу в форму от обычных тренеровок. Я конечно не титан, но время от времени брасля за штангу и подходил к турнику. А сейчас я преследую ЦЕЛЬ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ С НАИМЕНЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖИРА, вот моя самая основная цель. Пока нет возможности ходить в зал, у нас очень маленький город и всего 2 зала и оба на ремонте, поэтому занимаюсь дома, имея штангу, разборные гантели, лавку и стойки для штанги.
Насчет питания:
затрак легкий - чай или молоко с бутербродом
обед - обычно супы на говяжьем бульоне
ужим - варенный гарнир (типа макароны, картофель, крупы) и жареное мясо (чаще говяжье и куриное, но бывает и свинина, и баранина)
Также принимаю витамины, пищевых добавок типа гейнеров, протеинов и т.д. пока не принимал, частенько ем фрукты.
До начала занятий сбросил 4 кг, исключив прием хлеба и ограничев количество еды принимаемой за раз, раскидав ее на большее количество приемов.
И ЕЩЕ, НЕ КИДАЙТЕ ПРОГИ ДЛЯ НОВИЧКОВ, разница между новичком и тем, кто занимался ОЧЕНЬ большая. При весе в 65 кг я жал лежа 100, приседал с 100, становая - 120 (данные даны на 3 повтора, не любил делать 1 раз на максимум, да и опасно это дело)

[sting]

Про занятия дома на форуме много писали. В идеале иметь силовую раму, чтобы делать присед и жим со страховкой, турник ну еще и брусья.  Блинов для штанги должно быть достаточно для твоих показателей.
Мое мнение что питание у тебя никуда не годится. Бутеры и макароны точно в топку, больше курицы, индейки, лучше вареной, гречка, творог. Почитай про питание при наборе ММ, постарайся сбалансировать свое питание, а то не мудрено, что ты сало набираешь.

[NikVovan]

Программы для новичков в моем случае не подходят. Я быстрее прихожу в форму от обычных тренеровок.
И ЕЩЕ, НЕ КИДАЙТЕ ПРОГИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Ну прости …

[Восставший]

С питанием согласен полностью, от этого многое зависит, вот только никто ничего не сказал конкретно с каких прог начинать, хочется услышать мнение тех, кто был в такой ситуации, т.е. приступал к тренировкам после долгого отдыха... и еще я когда читаю подробные форумы, мне всегда интересно, действительно ли все тут питаются исключительно индейкой, курицей и обезжиренным творогом.

[Восставший]

to NikVovan
Прости если грубо выразился

[Восставший]

нет, ну конечно лучше начать с 3Х10-12 - меньше риска травмироваться, тем более только начинаешь входить в калею, через месяцок будешь плавно увеличивать вес и кол-во сетов, перейдешь к 5х5, потом на рельеф или трофику - 2Х12-20, и снова поехал....

Сейчас в упражнениях, где задействовано большое количество мышц получается 2 подхода разминочных +3 рабочих по типу пирамиды от 10 до 5 повторов, чувствуется как растет сила...

[sting]

С питанием согласен полностью, от этого многое зависит, вот только никто ничего не сказал конкретно с каких прог начинать, хочется услышать мнение тех, кто был в такой ситуации, т.е. приступал к тренировкам после долгого отдыха... и еще я когда читаю подробные форумы, мне всегда интересно, действительно ли все тут питаются исключительно индейкой, курицей и обезжиренным творогом.

За всех не скажу, но сам стараюсь выдерживать дневной рацион в нужных мне рамках. Ем гречку, рурицу, индейку, реже мясо, творог, сухофрукты, орехи, мед ну и т.д. Бывают конечно ислючения, но крайне редко. А как по другому, без этого слагаемого (питания) успеха не видать.

[Восставший]

Кинь в приватку свою прогу и стаж занятий....А по поводу питпания все еще зависит от "конституции", у меня много знакомых, которые едят тоннами все что попало, ничем не занимаются и выглядят на мой взгляд тощими.

[ОК]

 С питанием согласен.
 Однозначно с таким ужином надо, что то делать.
 Углеводы на утро. Жиры растительные. Белок надо увеличить. Творог кефир-на ночь.
 И нужно опредилиться, что нужнее увеличить ММ или уменьшить жир. Сразу все не получиться.
 У начинающих, возможно увеличение ММ при снижение жировой.
 Думаю делать упражнения на 4-5 повторения в начале карьеры не стоит.
 8-12 повторов нормальный вариант.
 Ссылки тут давали. Нужно просто определиться, почитать, подумать и сделать вывод.
 По большому счету разницы в программе для начинающих и для не начинающих  нет.
 Есть разные программы и циклы.
 

[Восставший]

Просто там было предложение делать на все мышцы по 2 подхода..

[Восставший]

По поводу питания хотелось бы спросить еще кое-что, а что насчет супов, ведь первые блюда должны присутствовать в рационе.. и как к ним относятся те, кто занимается железом?

[дервиш]

Я от супа отказался,когда плотно сел,на набор массы.