Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Используемые в схемах Шейко принципы тренировки тяги прямо вытекают из биомеханики движения: старт идёт с мёртвой точки, никакого "отпружинивания" ,свойственного приседу/жиму, здесь нет.

Тяга полная, тяга до колен, тяга из ямы и , самое опасное, тяга с плинтов.

Есть одно интересное движение, оно редко встречается у Бориса Ивановича: приседание в колодец. Попрактикуйте, узнаете строение задней поверхности бедра в деталях.
Для разрядников много наклонов со штангой на плечах и то же, но сидя.
Делал. Какого-то глубокого смысла в этом не ощутил, наверно на уровне разрядников это смысл имеет ,а я-то с уровня КМС эти схемы осваивал - тупо никаких сил не оставалось.

Говоря о тяге, начинать надо с хвата. И это не про "качать предплечья" ,а именно удержание веса.

В 2001 году я оказался в зале МАИ на чемпионате Москвы - там увидел как Юрий Устинов тянул 312 хватом "в замок". Вот это на меня произвело впечатление. Андрей Логинов, мир его праху, тоже 300 тянул таким же способом.

Если у вас хвата нет, то , формально, спину вы себе сделаете, используя лямки. Но если говорить о комплексном развитии, то увы.
Про соревнования можно и не мечтать.

Моё лютое упорство дало неплохие результаты: не было такого случая - ни в зале, ни на соревнованиях ,чтобы хват меня подвёл.

Для примере: пару раз я выполнил хороший объём - 200 5х5. Все эти пять подходов выполнялись разнохватом (руки менялись), гриф начинал выскальзывать в 4-ом подходе на 4-ом повторении и на 3-ем в пятом.
Кожу не срывал, но повреждения бывали (очень неприятное событие).

230 3х3 было.

На подходе к мастеру я практиковал такой расклад: пару-тройку подходов толчка кил 40-50 на 3-4 раза. Разогрев.

Потом (пример)
 прямой хват 75х5, 100х5,  135 3х2,
"замок"  165 3х2,  185х2, 200х1,
разнохват 215х1, 225х1, 235х1

Рекорд "в замок" 225. Большие пальцы ... больно было.

С приседом пока всё.

Тяга.
Вот это да ,это не движение - это песня на громком латиноамериканском языке в новогоднюю ночь.

Именно поэтому её боятся теоретики и обходят стороной патологические лентяи.

Здесь НЕ бывает психологических затыков - снаряд под вами и пугаться нечему.

Если, на секунду, не беспокойтесь, сходить во времена моих начинаний в этой сфере, то там тяга делалась на индивидуально спроектированном  стуле и выполнялась с арматурным прутом от уровня подошвы. Ну вы напрягитесь ,представьте этот фокус, а я продолжу.

Поэтому когда у меня появился настоящий гриф, а он был 34 мм и хромированный, то , во-первых: он вылетал из рук ,а во-вторых я понял колоссальную возможную прибавку в результате уменьшения траектории на 22 сантиметра.

От "пола" я тянул 150.

История превращения обыкновенных человеческих кистей в плоскогубцы ничем не примечательна - удержание дисков пальцами до синевы ,красноты и прочих онемений. Долго, нудно, и т.д.
Всё как мы все любим.

Не стоит думать, что мои эксперименты по ходу дела касались только приседа.
Выдуманные страхи привели меня к частичным приседам в раме, там-то мой позвоночник и получил фатальные повреждения.

Попытайтесь поверить, что никакие частичные приседания совершенно не нужны вплоть до устойчивого выполнения норматива "мастер спорта".
Та же история с жимом.  Конкретно в моём случае я вышел на устойчивый уровень 170 в "до 100" исключительно на обыкновенном жиме с редчайшим дополнением брусьями и разгибанием на блоке.
В тяге качественно иное дело ,потому что там движение с мёртвой точки - ОБ ЭТОМ ПОЗЖЕ.

И вот , в один несчастливый день я залез под 245. Начнём с самого главного: использовать в частичных движениях вес более 100% РЕАЛЬНЫХ - уже дремучая тупость.
В спине что-то ощутимо сплющилось - бывают такие ощущения, которые отпечатываются в сознании совершенно неизгладимо.
Боли не было, началось регулярное онемение правой стопы.
Думал, что можно "вправить", благо опыта с возвратом позвонков на место .... накопилось изрядно. Самостоятельно ,если что.

Когда в мае 2009 я выполнял мастера в Пушкино - это онемение чувствовалось постоянно.

Есть один момент ,связанный с реакцией организма на нагрузку при наличии серьёзного повреждения при одновременном отсутствии боли. С болью всё понятно - зажимает нерв и все выделывания прекращаются ,как с больным зубом.

Организм "выключает" ваше напряжение на определённом участке траектории. Штанга просто "падает" и вы вместе с ней.
Такое знакомо жимовикам: вроде всё в порядке, но по достижении определённой точки снаряд резко проваливается.

Вот с того дня началось моё движение в страну настоящей Боли. Об этом тоже позже, надо про тягу расписать.

Чтобы был понятен ступор после "опыта" ,вот динамика результатов, которая просто прекратилась.

3-е
Кубок России AWPC   
 98,15       230,0  167,5  240,0   (210,0  220,0 230,0   160,0 167,5   240 )
 
WPC-RUS   2008   5 - 8 июн    Курск

4-ое
Мастерский турнир "Носорог Про Экспо"   
 97,50       225,0   170,0  242,5  (215,0  220,0  225,0  162,5  167,5  170,0  242,5  252,5 257,5  )
 
WPC-RUS   2008   11 - 14 дек    Курск

5-ое
Кубок Подмосковья по пауэрлифтингу и жиму лежа   
 
 97,80       230,0   172,5  250,0  ( 220,0  230,0 235,0  165,0  170,0  172,5  250,0  255 )
 
ФПМО-WPC   2009   1 - 3 май    Пушкино

Моё 4-ое выступление запомнилось ранним выходом на помост, часов в 10 я уже стоял на первом подходе.  Опять пройдусь по разнице между проходкой в зале, когда вы с утра до вечера выстраиваете свои "соревнования" с максимальным благоприятствованием для себя и работой в потоке в другом городе с совершенно непонятными перерывами между подходами из-за обилия заявившихся.

Прикиньте, что вы лет 10 не то чтоб "спали" первую половину дня, а просто боялись подумать о каких-то напряжениях в это время кроме чисто физиологических. И тут ....

Сколько людей "баранило" потому что они встали в 4 утра, пропилили на машине чёрт знает откуда и оказавшись на помосте ВДРУГ понимали ,что организм послал их с этими соревнованиями сами знаете куда.

Первые 215 я как-то не досел ,но работу организма ощутил. Увы только 225, но это даже небыло повторением предыдущего максимума.

В мае 2009 я собрал МС AWPC  и впервые ощутил очень серьёзные проблемы с позвоночником.

О психологии восприятия своих результатов.

Каким бы человек не был самодостаточным, избежать давления сторонних мнений никому не удастся. В моём случае я придумал "слабый рост результата в приседе".
В итоге первую половину 2008 года я потратил на интенсивный вариант пауэрлифтинга. Увы ,группу "Динозавр-инфо" в ВК закрыли, потому что сначала закрыли мой первый аккаунт в ВК ,а потом появилась стена Шредингёра.

В той группе был непрерывный дневник ВСЕХ моих тренировок с 2006 по 2019 года. Все до единой тренировки.

Чтоб был понятен удивительный уровень того периода, вот вам достигнутый уровень в приседе: 205 х3 в 4 подходах (с максимумом в 210-220 ). В тяге тоже было интересно.
Последний присед на 230 в Курске я тоже запомнил - опустился и нормально встал.

Формально был получен результат. Детально был нарушен спокойный рост ~ на 3% за отчётный период. Все эти "большие скачки" гарантированно дают новое плато в результатах.
А здесь ещё смена типа тренинга с объёмного на интенсивный.
Мой вам добрый совет - наплюйте на любые сторонние обещания поднять ваш результат "гораздо быстрее" при наличии у вас спокойного поступательного роста. Аукнется.

Тип тренинга, да ещё на уровне КМС менять можно только ОДИН раз и навсегда. Человеческую физиологию не переплюнуть и за месяц не поменять.
С разрядниками немножко другое дело, хотя временные рамки будут такие же.
Об этом я уже писал, предупреждая о глупости любой лихой попытки выскочить из одной модели тренировок в другую с надеждой "пробить". Пробьёте суставы ,позвоночник, психику.

Но так как с соображением у меня ,при всех вопросах, было положительно, я вернулся обратно к дрессировке.

Если вам кто скажет, что приседаний со штангой на плечах за глаза достаточно "для ног" - этот человек прав 100%.

При грамотной периодизации у атлета ни на что другое просто сил не останется. Если усиленно поковыряться в тренировках тяжелоатлетов, то сплошь и рядом увидите добавку этого вроде нехитрого движения к стандартному тренингу.

И ещё раз повторю: второй присед в схемах Бориса Ивановича как и второй жим, гениальное использование базового движения в качестве подсобки: чем ближе вспомогательное движение по биомеханике к основному ,тем сильнее его воздействие на него.

Эта мысль вообще не даётся адептам бодибилдинга и прочим проповедникам "групп мышц", ну да бог с ними, в жизни всегда есть место тупиковым ответвлениям эволюции.

Буквально пару раз я попробовал жим ногами на станке ( 45 градусов ,хорошее скольжение) в дни тяги. 300х5 было стартом, на этом и закончил. Там свои тонкости, связанные с фиксацией спины и глубиной опускания. Я тогда двигался к "мастеру" и мне не до экспериментов было.

На соревнованиях я вообще не соображал в этом движении, оно было самым эмоциональным, но дрессировка себя полностью оправдала - организм чётко воспроизводил вбитое на тренировках.

Про присед.



Это 12 июня 2003 год. Тут всё видно. Вот эта дурацкая привычка задирать голову. 205.

Стойки домашние, они у меня до сих пор служат. Удивительно, но во многих фитнесс-центрах таких простых стоек нет и не предполагается.

Это движение мне давалось с самым большим напряжением. Строить догадки про почти полное отсутствие приседаний в начальный этап тренировок можно, но какой смысл.
В программах Шейко для приседа используется одно движение и всем понятно какое.

Ещё в советские времена была сформулирована тренировочная схема для жима: "Чтобы жать много - надо много жать".
Добавлю про присед: "Приседать надо ещё больше".   Вся чепуха со сгибаниями/разгибаниями и извращениями на станках для жима ногами и рядом не стоит с обыкновенными приседаниями.

На тренировках я частно просил посмотреть и, если человек был не против ,снять видео моего приседа. Муштра была постоянная ,осознанная и болезненная.
Итогом стала вменяемая техника и идеальное соотношение по движениям 35% - 26% - 39% 

Если присед стоял первым движением в тренировке ,то сначала была тщательнейшая общая разминка,

потом (тренировка 26.10.2005) : 65 5х2, 85х6, 105х5, 115х5, 135 3х3, 155 3х2, 175 2х2, 190 3х4.

В 2005 году, судя по тренировочным записям, я отошёл от схем Шейко, часто встречаются тренировки скоростного приседа:2.11.05 г
65 5х2, 85х5, 105х3,  125 3х10.
Это медленное опускание в сед и максимально быстрый подъём.

Сохранилась запись проходки 10.12.2005 г.

присед 205 - 212.5 - 217.5
жим 160 -167.5 - 170
тяга 225 - 235 - 235

Рядом стоит запись от 27.11.2005
тяга 135 3х2, 160х3, 165х3, 185х2, 200х1, 215х1, 225х1, 235х1
жим 140 2х2, 155х1, 160х1, 170х1, 160х1.

Это я за две недели до полной проходки выложился на все "сто". Краснокнижный дятел.

Приседал я всегда с удовольствием и с неимоверным упорством, будто хотел встать всё то, что недоприсел в начале своих занятий.

Вспомнил про "Жим лёжа для любителей “пахать” (Борис Шейко)"  https://power35.ru/biblioteka/zhim-lyozha-dlja-ljubitelej-pahat/

Хочу предостеречь от лобового использования этих программ, хотя и твержу об этом постоянно. Не надо думать ,что отсутствие приседа и тяги даст какой-то офигенный запас сил для жима. НЕ ДАСТ.

Предлагаю те же ограничения: сначала обязательный опыт программ для разрядников , потом урезание подсобки в виде разведения гантелей и дожимов и пара дней отдыха между тренировками. Ну это если хотите жить долго и боле-менее здоровыми.

Особенно обращаю внимание вот на какие слова Бориса Ивановича:
 "Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами.
Во-первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях.
И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа.
Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. "

Об этом движении на форумах много тем, смешно было читать про использование гантелей в 30 кг жмущими 130-140. просто смех.

Учтите ,что большое количество дожимов в этой программе объясняется подготовкой к экипировочному движению. Если проблем с дожимом нет и майка не предполагается ,урежьте эту подсобку.

Ещё были жалобы ,здесь на этом форуме, на нехватку сил для жима после проработки широчайших. Тоже возьмите на заметку.

Ещё раз - эта прога для очень подготовленных. 

Про разминку. 

Для первого жима и перед "пирамидой" обязательным было полное "раскручивание" плечей, локтей и кистей. Без фанатизма, но очень тщательно.
Никаких бинтов на запястье я никогда не использовал ни на каких весах. Генетически у меня тут неплохой задел: отец ( 2 метра и 100 кг - уже лет в 30, живя в деревне, 1935 г.р., голодное детство и всё такое) имел объём запястья ~ 28 см.

Разминка , при 170 макс, начиналась с 40 кг 8х2, 60х5 и первый рабочий 85х5.

Второй жим сразу начинался с 50%.