Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

P.S.

"Только хардкор "

Леонид Алексеевич Остапенко

Позвонил мне намедни один поклонник "новейших методик" в бодибилдинге с интересным вопросом: "Нет ли у вас самой современной методики наращивания мышечной массы?" Мы с ним вкратце поговорили, и он признался, что мой ответ его обескуражил. А ответ был таков: чем к более ранней методике ращения силы и мышечной массы в интересах телостроительства вы обращаетесь, тем больше вероятность того, что вы преуспеете. Разумеется, если вы собираетесь реально тренироваться, а не "валять Ваньку" в зале, предварительно накачав себя дикими дозами анаболизирующих средств гормонального и иного порядка. Дело вот в чем: те, старые, или по новейшей жаргонной терминологии, "олдскульные" методики, работали неплохо и без допингов, но требовали пахоты и постоянства; на нынешних допинговых схемах, как говорят многие специалисты, вы можете расти даже при абсолютно безграмотных методиках.

Буду заканчивать.

Итог.

Начальный этап - самый главный,
здесь закладываются двигательные стереотипы,
правильное питание(ещё раз подчеркну - человек точно так же приучается к определённым правилам питания как он приучается к сложным физическим движениям), 
выстраивается правильная техника базовых движений, которые определяют прогресс атлета.

В начале "нулевых" мне попадалось на глаза мнение ,что перед уходом в бодибилдинг атлету желательно выполнить норматив КМС по троеборью в безэкипировочной версии.
СОГЛАСЕН.

Откланиваюсь. Будьте здоровы.

Конечно у меня были травмы и у этих травм были строго материалистические предпосылки.

Всё связанное с настоящими видами спорта просто объясняется при одном условии: вы неуклонно придерживаетесь научного взгляда на каждую деталь тренинга.

Послабления, домыслы, попытки проскочить не прокатят.

Теперь рассмотрю группу 2.

Возможны 2 варианта. 1)вы - КМС, но программ Шейко никогда не использовали. А может оно и к лучшему ?

2) вы - КМС и опыт есть. Поздравляю.

Дальнейшие мои рассуждения могут быть для вас бесполезны, но если накопились сомнения - они могут разрешиться.

Всё, сказанное мной в отношении разрядников, полностью касается и этой группы. Единственное, на чем я настаиваю - это НЕ использование обсуждаемых схем в лоб. Именно на уровне КМС-МС. Здесь такой подход чреват серьёзными проблемами со здоровьем.

Желательно "растягивание" стандартного недельного миницикла до 9-12 дней. Т.е. увеличение отдыха ДО двух дней между любыми двумя тренировками. Реальность такова, что 9 из 10, на этом уровне, при буквальном выполнении программ, сталкиваются с болями, спазмами и травмами любой сложности ,плюс пограничным, с перетренированностью, состоянием.

 Если у вас серьёзная ОФП, хорошая база в виде предшествующих тренировок в тяжелых видах спорта либо вы изначально "сидите" на этих схемах с положительным результатом, то флаг вам в руки.
Если же этого нет, то поберегите собственное здоровье ,есть схемы попроще.

Мой опыт был таким - 1)полный отказ от подсобки, ну очень редко брусья и не более того; 2) два дня отдыха между тренировками всегда; 3) после летнего отдыха трехмесячный поступательный тренинг и только после этого жесткая привязка к схеме.

Тут мысль была простая - травма в моём возрасте > 35 лет, могла навсегда прекратить тренировки, поэтому я полз медленно, нудно, но непрерывно. И я дополз, и вышел из троеборья на своих двоих в 42. Чего и всем желаю. 237.5 - 175 - 260 б/э 100

Переношу сюда написанное мной в мае 2015 года:  дословно, почти по горячим следам.

"Изменения, внесённые мной в исходники, основывались на опыте использовавших эти программы плюс собственное, чисто теоретическое, оказавшееся самым важным.

Теперь по пунктам. Буду придерживаться точно такого же разделения на группы ,как это сделано у Б. И. Шейко.

1)разрядники , 2) КМС-МС, 3) МСМК. Группу 3 сразу оставим в покое, это уровень исключительно индивидуальный и редко встречающийся, по понятным причинам.

Разрядники. В идеале делаем так - берём простейшую схему на 1 месяц подготовительный + 1 соревновательный и тренируемся. Буквально один в один. Цель - просто понять индивидуальную реакцию организма. Обязательное условие - вы уже должны быть "на ходу" ,т.е. максимумы после полноценного тренинга по любым другим схемам, а не после летнего или другого отдыха. По итогам делаем выводы и вносим изменения, если появилась такая необходимость.

Какого рода "смягчения" и послабления имеет смысл использовать.

По приоритету - 1)уменьшение подходов в подсобных упражнениях - всех тех, по которым НЕ производится подсчет КПШ(разводки, наклоны и т.д.)

2)полный отказ от подсобки

3)увеличение отдыха между тренировками. Вот на этом пункте остановлюсь подробнее. Классические лифтерские схемы подразумевают недельное минициклирование: 3-4 тренировки за 7 дней. У разрядников 3 за 7 дней.

4) 8-мидневный миницикл. Т.е. 3 тренировки делаются за 8 дней. ПАУЗА МЕЖДУ ЛЮБЫМИ ДВУМЯ ТРЕНИРОВКАМИ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ ДВУХ ДНЕЙ. Запомните это сразу, это - для любого уровня.

В нашем случае будет так: 1-2-1-1-1-2 - новый миницикл. Или 1-1-1-2-1 -2 - новый миницикл. Указано чередование тренировочных дней и дней отдыха.

5) 9-тидневный миницикл. 2 дня отдыха между тренировками. Для разрядников такой вариант ,в силу малой интенсивности, ЛУЧШЕ НЕ ПРИМЕНЯТЬ, но держать про запас, на случай всяких житейских неурядиц, всегда надо.

С порядком использования движений разобрались.  Теперь по времени отдыха между тренировками.

Помним, что параметры тренировочного процесса,
кроме КПШ и ОИ,
включают время отдыха между подходами и время отдыха между тренировками.

Вот последний параметр, по крайней мере 20 лет назад, категорически игнорировался. Сейчас о нём считают правильным сообщать даже Гуру всех гуру. Тут ситуация как с Мак Робертом: хоть сквозь зубы, хоть с оговорками, но деваться-то некуда, приходится.

Итак, на самом начальном этапе, типа 2-3 разряда, надо использовать стандартную недельную привязку ,потому что дальше нагрузка будет только возрастать. До 1 разряда включительно немудрено дойти на 7-мидневке. А вот дальше организм начнёт недвусмысленно сигнализировать о потребности в бОльшем отдыхе. Не упрямьтесь, упрямство признак тупости.

Нормально будет выглядеть 8-мидневка: 
1 день тренировка - 2 день отдых - 3 день тренировка - 4-5  дни отдых - 6 тренировка - 7-8  дни отдых. 
Отныне у вас никаких "понедельник-среда -пятница".

Я начинал с уровня "без 10 кг КМС" СРАЗУ по схеме "тренировка - 2 дня отдыха".   Настоятельно рекомендую хотя бы раз в неделю массаж спины. Конкретный такой, а не поглаживания. У советских тяжелоатлетов каждую неделю, на сборах, бывала баня.
Долговременные спазмы мышц - страшный бич троеборцев, предшественник травм куда страшнее. 

А теперь мои комментарии к программам Леонида Алексеевича (они в прикрепленном файле тремя сообщениями выше) .

Первое .
Полностью согласен почти со всеми пунктами вступления. 
Почти - потому что настораживает какая-то боязнь лишних пяти минут на разминку ,будто пройдёте вы лишние триста метров перед тренировкой и хана ,сгорит весь запасённый гликоген. Не буду ёрничать, тем более что если я разойдусь в этом плане, то будет нехорошо.

Второе.
Программа - это когда чётко сформулировано "что и когда". Это я про "расщелачивание организма" путём вставления памповых дней.
По мере втягивания в тренинг мышечная болезненность становится всё менее и менее выраженной, как бы испытуемый не увлёкся самокопанием в своей крепатуре и не забыл, что "Тренинг - это регулярный тяжелейший физический труд".

Теперь по упражнениям.
Комплекс № 1.

Вообще против использования начинающими гантелей там, где сгодится штанга.
Жим гантелей - сложнокоординационное движение и я настоятельно рекомендую его использовать не ранее достижения жима штанги в 1.25 своих веса на 5 раз.

Разведение гантелей на задние дельты из истории "резьба по кости" - это когда тренируемый рассуждает о мышечном развитии с приседом/жимом в 50 кг на раз.

Разгибание ног на тренажёре из серии "а вам не лень бессмысленно прожигать своё время ?"

Комплекс 2.
Начало хорошее.  Но было бы гораздо лучше учиться приседать со штангой на плечах или приседать как умеешь.
Запомните: приседания всегда лучше всего остального.
Исключения для влетевших на мотоцикле под карьерный самосвал, но сколько таких ? 

Дальше мне этот комплекс не нравится гораздо больше всего остального.
Пошла знаменитая и тупиковая идея о "проработке мышечных групп".  Открою тайну: есть гораздо более эффективная методика - использование базовых многосуставных движений с лёгкой нагрузкой, это когда "тяжёлый день" со штангой в 100 кг, а в лёгкий - 70.  Убиваются все зайцы сразу.

Комплекс 3.
Согласен. Вот ТАК мне нравится. А вы что думали ,всегда критика будет, ничего подобного.

Комплекс 4.
Хотел написать "в адЪ такое", но передумал. Надеюсь ,что посыл понят. 
Ещё раз: с самого начала привыкайте работать в узком наборе многосуставных движений. Варьируется нагрузка ,а не движения.

Открою страшную тайну: памповыми тренировками можно убиться гораздо сильнее, чем силовыми. Потому что критерии размыты донельзя.
Объясняю: у силовика "тяжёлый" день - это двойной присед 80% 3рх5п + 70 4х5. А лёгкий 75% 3х5. И никакого мудрежа и фантазирования.

Из истории моих сокращённых тренировок.

На календаре был 1997 год. Тренировки длились максимум полтора часа и состояли - первая из приседаний и разгибаний ног на станке,
вторая из жима лежа, разводок и брусьев, третья из становой, подтягиваний средним хватом и тяги гири к поясу или шрагов.

Только и всего.
Времени я тратил в 3,5 (три с половиной) раза меньше, а выползал еле живой. (по отношению к тренировкам предыдущего периода)
Тренировался по прежнему дома.
За базовую схему взял процентовку Рика Вейла и переиначил её по своему. У Рика она чисто лифтерская, а я стал делать по
три-четыре отказных подхода с весами, менявшимися от 75 % от максимума до 100%.
Т.е. тренинг стал носить характер продвижения к новым силовым максимумам. Я рисовал план на 16 тренировок и выполнял его, довольно часто добавляя явно лишние подходы в приседе и тяге.

Уже через два года я имел твердые 87 кил, жал 125, приседал 165 и тянул 185.
Но самое интересное, что я стал ТОЛЩЕ ! Особенно это было видно сбоку - и вовсе не в области пуза.
Вся спина, грудь и трицепс просто радовали меня. Особенно меня удивили руки - ведь из упражнений , которые можно условно отнести к "ручным", делались лишь подтягивания и отжимания на брусьях, а 38 см были !
Спал я хорошо, ел не обжираясь.

Точкой отсчета стали не показания весов, а рост веса на штанге.

Мой комментарий к укороченным программам.

В статье 8 программ.

Первая, гантельная, без комментариев, варианты "а у меня ничего нет" мной не рассматриваются. Рекомендую
Форум IRONMAN >Тренинг >Программы тренировок (Модераторы: admin, Леонид Остапенко) >Программа домашних тренировок
там подробнейшее описание домашнего зала.

Вторая.
Настоятельно рекомендую избавиться от методик "древней школы" ,каким бы великим чемпионом она не была написана.

Мой вариант из тех же движений:   1) рывок . выполняется со средней нагрузкой, скорее продолжение разминки.
                                                      2) приседания со штангой на плечах (нагрузка как у автора)
                                                      3) жим стоя
                                                       4) бицепс

Третья, Делинджер

Никогда ,запомните: никогда не делайте тягу штанги к поясу перед приседаниями или после становой тяги. Тема выбора упражнений будет отдельно.
Мой вариант: 
1) жим лежа
2) приседания
3)тяга любого вертикального блока для широчайших
4) упражнение для трапеций
5)бицепс

Автор даёт нереальную картину: начинать с выполнения 9 повторений, доводить до 15 и снова поднимать вес ,чтобы можно было делать 9.
Сколько у вас уйдёт ЛЕТ на доведение повторений с 9 до 15 я не в состоянии предсказать даже из глубокого транса.

Четвёртая программа.
Джо в своём неподражаемом стиле: слямзить чужое, добавив галиматьи, и выдать как откровение.

мой вариант:
подтягивания - приседания - жим лежа - жим стоя - бицепс - пресс

Программа 1969 без комментариев, это типа "зал закроют через 30 минут".

А вот в 1971 уже есть за что зацепиться.

Зацепимся там за комбинацию тяга в наклоне - становая. Учтём ,что в той же тренировке есть приседания. Скажу так: кому совсем не жаль свой позвоночник и не терпится потерять (надолго) дар речи(даже матерной), можете издеваться над собой. Этой "проге" отвод на все 100.
ещё раз: не ведитесь на титулы "специалистов", они ваши грыжи лечить не станут.

В 1975 или "к 1975", Штайнер явно получил по шапке и его программа выглядит куда как умнее, хотя становую после приседаний я рекомендую ТОЛЬКО с подставки в 10 см. Берегите поясницу - она одна.

1976, Билл Старр.

Этот парень красавец во всех смыслах: обратите внимание как умно он убрал становую ,заменив её подъёмом штанги на грудь (вес гораздо меньше, чем в становой).  Да и вариативность нагрузки упомянута. Вот это уже умный человек.

Программам Леонида Алексеевича отдельное сообщение.

Немножко эмоций.

Если говорить о "это перевернуло мою жизнь", то ДА.
26 лет назад. Ничего не поменялось.

Вот материал ,после которого я взял ник Динозавр.

Это даже не классика, это - Вечность. Читаем:

"Большинство парней на самом деле не хочет стать больше и сильнее.

Стать больше и сильнее - это тяжелая работа.
Это требует усилия.
Настолько легче ЧИТАТЬ о тренинге, чем ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Только посмотрите на ерунду, которую бригада любителей кресла любит читать:
бесконечные, почти одинаковые, статьи о трисетах, суперсетах, составных сетах, предварительном утомлении, марафонских пампингах/бластингах/блитцингах, раздельных тренировках два раза в день, раздельных тренировках три раза в день, сплите: "три дня работы, один день отдыха”, четырехдневном сплите на неделю, шестидневном сплите на неделю, экзотических изоляционных движениях, замысловатом оборудовании "космической эры", биоритмах, компьютерах, медленных повторениях, повторениях на время, "скульптурировании", "формировании", "тонизировании", тренинге на сопротивлении тела, плиометрике, секретных системах тренинга из Восточной Европы, периодизации, и безумно сложных тренировочных циклах, все это упаковано с симпатичными картинками симпатичных "чемпионов".
Все это представлено с поразительным множеством чисел, диаграмм, графов, и словарем, который, по-видимому, включает каждое когда-либо изобретенное слово и кучу подобных мерзостей, выкованных специально для использования в статье.

Парни, которые читают об "увеличении метаболических факторов био-расслабленности", "предварительном и последующем неспецифическом пищевом укреплении резистивного перепрограммирования, связанного с развитием" или "стимуляции системного роста через неспецифические прикладные факторы интенсивности" на самом деле не заинтересованы в построении размера и силы. И те, которые пишут, подобные бессмыслицы не имеют никакого представления о настоящем тренинге.

http://athlete.ru/books/brux_kubik_trening_dinozavrov/