Сначала первоисточник.
Сообщение из Т-канала Леонида Алексеевича Остапенко.
"Оптимальное восполнение мышечного гликогена.
Эта проблема изучалась спортивными учеными особенно активно с 70-х годов прошлого столетия,
однако применительно к бодибилдингу она вышла на первый план достаточно ярко с момента появления статей и публикаций о т.н. «анаболическом окне» (конец 90-х годов).
Понятно, что, как и во всякой новой реалии, в практическом применении методов восполнения гликогена допускались крайности и в ту, и в другую стороны.
К примеру, не раз я был свидетелем того, как после тренировки атлеты, отдуваясь и напрягаясь, вливали в себя до литра апельсинового или вишневого сока (коммерческие варианты которых, кстати, набиты сахарозой, которая не особенно пригодна для использования в контексте нашей нынешней беседы).
Другим было вполне достаточно пресловутой «Mega-Mass 4000» Джо Уайдера, которая обещала «взорвать ваши мышцы», а в реальности взрывала кишечник в направлении «спереди-назад». Еще в начале 70-х годов среди спортсменов-силовиков было распространенным использование инвертной смеси глюкозы и фруктозы, который получался путем внедрения небольшой дозы соляной кислоты в раствор обыкновенного столового сахара.
Но это история…
Нам же должно быть известно, что восполнение запасов мышечного гликогена после тренировки играет важную роль в процессе восстановления.
Для максимального увеличения скорости накопления мышечного гликогена во время краткосрочного восстановления крайне важно принять углеводную добавку как можно скорее после тренировки.
Добавки следует принимать через короткие промежутки времени, например каждые 30 минут,
а их концентрация должна быть достаточной для обеспечения поступления от 1,2 до 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела в час.
Если же вам требуется меньшее потребление углеводов, аналогичную скорость накопления гликогена можно достичь за счет добавления в рацион белка и аминокислот.
Для практического использования сообщаю, что прием 0,8 г углеводов + 0,4 г белка на 1 кг массы тела в час приводит к синтезу мышечного гликогена в течение 4 часов восстановления до такого уровня,
который равен тому, который достигается при приеме только лишь углеводов в дозе 1,2 г на 1 кг массы тела в час.
Такие выводы сделал в своей работе Джон Л. Айви (John L. Ivy), исследователь из Техасского Университета в Остине, США.
Итак, две трети углеводов и одна треть белка - оптимальная смесь для восполнения мышечного гликогена.
Количество этой смеси нужно просчитать самостоятельно, исходя из величины энерготрат, которые вы произвели на вашей тренировке, затем разделить это количество на две-три порции,
и принимать каждые 30 минут после нагрузки.
Кстати, присмотритесь к имеющимся вариантам пищевых добавок линейки «IRONMAN» - есть отличные варианты, отвечающие рекомендуемым пропорциям.
И еще: прием белка вместе с углеводами имеет дополнительное преимущество, заключающееся в стимулировании поглощения аминокислот мышцами и синтеза мышечных белков.
Это может оказаться очень важным для быстрого восстановления мышечных тканей и предотвращения отставленной мышечной болезненности в периоды интенсивных тренировок.
Последний совет: если вы готовитесь к соревнованиям, и стараетесь урезать долю углеводов в вашем рационе (а это неизбежно при работе «на рельеф»), то пропорции белок:углеводы можно в известных пределах сдвигать в пользу белка. К сожалению, оптимальных пропорций я вам не назову – это сугубо индивидуальная зависимость, которую следует определить экспериментально."
Автор
Тема: Анаболическое окно. Миф, рождённый фармакологией. (Прочитано 229 раз)
