Всем физкульт привет! Надеюсь, мой вопрос подходит для этой темы.
Получил по эл. почте новости с сайта Ironman.ru.
Статья называется «Практическое руководство по достижению оптимальной композиции тела» http://ironman.ru/php/news.php3?id=4934 . После 6-го пункта я не увидел 7-й, так что вопрос к тому, что перед пунктом №8. А именно:
«Лучшее время для потребления высокоуглеводных продуктов – после тренировки и вечером, потому что они снижают уровень кортизола и способствуют восстановлению. Худшее время для потребления углеводов – утро и до тренировки, потому что это вызывает резкий скачок уровня инсулина, что не дает организму сжигать жир и снижает уровень мотивации.»
Насчет углеводов после тренировки- мне понятно. Все остальное вызвало непонимание. Вроде бы всегда было правило (при ведении дневного образа жизни): потребление углеводов по убывающей к вечеру с постоянными порциями белка.
В статье как-то иначе или в ней я что-то недопонял? Я все неправильно понимал и делал, или может есть какие-то новые научные исследования?
Есть новые научные исследования.
Биоритм диета
Больше мышечной массы и меньше жира соблюдая полную противоположность.
Типичное питание западного образца, как правило, состоит из сладких хлопьев и хлебных изделий на завтрак, а ближе к ужину - еда становится более жирной и высококалорийной.
Подобный принцип распространен также в индустрии фитнесса и бодибилдинга, еда в начале дня углеводная и является топливом для тренировок, а к концу дня содержание углеводов уменьшается, а жиров становится больше. Недавние исследования показали, что наши циркадные и биологические часы контролируются не только светлым и тёмным временем суток, но и нашими продуктами питания.
Я собираюсь показать вам, как типичный западный режим питания может быть одним из факторов, которые способствуют ожирению, и что нужно, на самом деле, выполнять полную противоположность этому режиму!
Мой интерес к этой теме появился, когда я заглянул в исследования, показывающие, что употребление в пищу углеводов ночью будет препятствовать потере жира на дефиците или увеличение жира от избытка - это не только миф, это было в корне не верно! Источник этого недоразумения, которая пронизывает и литературу питание и фитнес-сообщества, вероятно, происходит из исследования, проведенного в 1997 (1). Здесь они сравнили две группы женщин на умеренной диете с тренировками, где одна группа употребляла 70% углеводов в начале дня (AM), а другой группе давали 70% углеводов во второй половине дня(PM). После 6 недель они решили изменить группы. Результатом было то, что в группе А.М вес упал больше - и кажется, что большинство людей перестали читать в этот момент - потому что если вы просто продолжайте читать можно увидеть, что это большая потеря веса составила 30% мышц! В группе потеря веса PM был почти таким же высоким, но потеря мышечной массы было только 7%! Таким образом, сравнивая цифры, потеря жира была намного выше в группе PM которая ела большую часть углеводов на ночь, хотя общая потеря веса была выше в группе AM.
BorgeInterview2Исследование только подтверждают рекомендации по увеличению углеводов на ночь (2). Ученые посмотрели на ряд показателей здоровья у 78 израильских полицейских в течение 6 месяцев, их поделили на две группы, одна ест большинство углеводов в 08.00час, вторая ест большинство углеводов в 20.00час (8 вечера). Несмотря на слабый анализ исследования (метод измерения жира% не указано, отсутствие контроля физических упражнений и потреблением калорий) существует четкая тенденция: группы, которые съедали большую часть углеводов в 20.00час потеряли больше жира, имели меньше голода, имели более высокие уровни лептина (гормона, регулирующего обмен веществ), имели лучшую чувствительность к инсулину (насколько эффективно клетки принимают питательные вещества из данного уровня инсулина), улучшение контроля уровня глюкозы в крови и нижних маркеров воспаления (воспаление показывает высокий уровень корреляции с ожирением).
Ссылаясь на исследование: " Существующая связь между Адипонектином и ожирением, резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом ». Адипонектин играет важную роль в энергетическом регулировании, а также в липидном и углеводном обмене, снижая уровень глюкозы и липидов, повышая чувствительность к инсулину и имеющий противовоспалительное действие. У тучных людей (в частности с абдоминальным ожирением) суточная секреция адипонектина, в течении дня, оказалось пониженной.
Таким образом, высокий уровень адипонектина это хорошо для целей похудания. Хронически высокий уровень инсулина вызывает низкий уровень адипонектина, и это является проблемой, поскольку это увеличивает резистентность к инсулину и воспаление. Исследователи предположили, что отсутствие углеводов в начале дня, вызовет увеличение адипонектина и улучшение здоровья подопытных.
В самом деле: "Экспериментальная диета изменила концентрации лептина и адипонектина по сравнению с наблюдениями в начале исследования. Простые диетические манипуляции распределения углеводов, дают дополнительные преимущества по сравнению с обычной диетой, в виде потери веса у людей, страдающих от ожирения ".
Но разве это не плохая идея, чтобы скупиться на углеводы, когда мы готовимся к высоко объёмной , высоко интенсивной тренировке? Нет, не обязательно, и если вы съели большое количество углеводов за день до этого, запасы гликогена будут сохранены. Давайте посмотрим на некоторые интересные исследования, показывающие, что лучше воздержаться от углеводов после тренировки, если вы хотите максимизировать раздельное питание - то есть выборочно направить калории в мышцы, а не жировые клетки.
Группа бельгийских учёных провела исследования наблюдая за двумя параметрами субъектов обучения, которые выполняли две сессии по 60 мин и две сессии по 90 минут в неделю, начиная с 70-75%МПК при езде на велосипеде и заканчивая 85% МПК на беге. Одну группу кормили богатой углеводами завтрак 675ккал, состоящий из 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров, 90 минут перед тренировкой в дополнение к 1 г мальтодекстрина на кг массы тела в час физических упражнений. Другая группа получала ту же самую еду как первая группа, но после упражнений. Остальная часть диеты была одинакова в обеих группах, при условии 30% питательного избытка, который по существу означает, что они были на "массе". Результаты были довольно интересны, и я перейду к самой интересной части, даже при том, что стоит упомянуть, у тренирующийся группы натощак были лучшие улучшения чувствительности инсулина, окисление жиров и метаболических ферментов. Эта группа прибавила в весе 0,7 кг веса, в основном, связано с повышением мышечного гликогена.Это также было показано в предыдущем исследовании (4), где тренирующаяся группа натощак увеличила запасы гликогена мышц на 55% против плачевных 2.5% у группы которая питалась. Группа которая питалась до тренировки получила 1,4 кг, несмотря на то что делала то же самое количество физической активности и ела то же самое количество ккал. Связывая всё вместе, делаем вывод что имея низкий уровень глюкозы на тренировке должно увеличить поступление глюкозы в мышцы, когда вы едите углеводы после тренировки. Я не предлагаю вам обязательно отказываться от углеводов вплоть до нуля, я просто говорю, что вы должны идти легко на них и копить позже, и пока у нас нет исследований тренировок с отягощениями, показывающими ту же тенденцию, давайте не будем слишком предвзятыми, так как это были довольно интенсивные на выносливость протоколы тренировок.
Тем не менее, я хотел бы дать краткое упоминание об исследовании показавшем, что у группы тренирующаяся натощак улучшилось пост тренировочные сигналы роста и гены по сравнению с группой которая ела. Тренировки были довольно основательными, на все группы мышц: 3 сета по 8 повторений, такие как жим лежа, жим стоя вверх (это по идее армейский жим), подъём на бицепсы и жим ногами.
Натощак сессии (F) были выполнены на пустой желудок после ночного голодания.
С питанием сессиии (B) были выполнены через 90 минут после завтрака из 722 ккал состоявшего из 85% углеводов, 11% белков и 4% жира.
Результаты показали, что уровень F сессии была в два раза выше, по уровню p70S6K, и в сравнении с B при измерении спустя 1 час после тренировки. Другие миогенные транскрипционные факторы также были выше, в тот момент, хотя и не так сильно выражены, по p70S6K. В четырех-часовых показателях, различия между этими двумя группами выровнялись. Из исследования: "Наши результаты показывают, что предшествующее голодание может стимулировать интрамиоцеллюлярный анаболический ответ на употребление углеводовных / белковых / лейциновых смесей после тяжелой силовой тренировки".Каковы практические последствия? Повышение уровня p70S6K может привести к более быстрой транспортировке аминокислот в мембраны мышечной клетки, которые должны привести к более быстрому и мощному анаболическому ответу на после-тренировочный прием пищи. Так как предыдущие исследования показали лучшую реакцию темпов роста , когда белок попадает в организм за 1 час до тренировки (для усвоения) или BCAA / EAA попадает сразу перед тренировкой, кажется, что повышенная анаболическая деятельность после тренировки является компенсаторной реакцией с увеличением катаболизма, что происходит во время тренировки натощак. Будучи краткосрочным исследованием, мы действительно не знаем, было ли бы чистое различие в росте мышц в конце дня, все же. Тренировка на пустой желудок приведет к усилению катаболизма в краткосрочной перспективе, но принесет ли это больше выгоды в долгосрочной перспективе? Должны ли мы принести маленькую жертву для того, чтобы получить большее вознаграждение месяц или год?
Я думаю, что мы можем немного изменить решение, по крайней мере, включать некоторое количество белков и жиров в питание перед тренировкой, заменив им инсулиноподобную еду - огромные 153 г углеводов с высоким Г. Индексом; почему бы не пойти на что-то более разумное. Требуется только 5-10 г глюкозы, для увеличения производительности, и если вы объедините ее с некоторым количеством фруктозы (фрукты, или как-то ещё?) вы будете также держать гликоген печени завершенным (статус гликогена печени также важен в передаче сигналов анаболического стероида). Моя теория заключается в том, что, пока Вы сохраняете уровень углеводов равным или немного ниже, чем уровень белка, Вы должны быть в порядке. Я скажу, что содержание минимального уровня углеводов, похоже, дает лучшую ясность ума и бодрствования после короткого периода, но это очень индивидуально.
Дозаправка тренировок и растущих мышц.
После тренировки - не должны ли мы выпивать залпом 200 граммов WAXY MAIZE, как только закончится последнее повторение, пополнив тем самым запасы гликогена как можно быстрее и чтобы стать огромными? Нет, не обязательно. Если у вас есть более чем на 8 часов до следующие тренировки, скорость поступления углеводов не влияет на общее количество усвоенных углеводов. Кроме того, я собираюсь утверждать, что немного отсрочив пополнение гликогена даст (супер) компенсацию в виде поддержки более высокой чувствительности к инсулину, т. е. инсулин может делать свою работу по транспортировке питательных веществ в мышцы более эффективно, если мышца не полностью заполнена гликогеном. Инсулин является действительно больше антикатаболическим и анаболическим гормоном для роста мышц, аминокислоты (лейцин, в частности), являются ключевыми для стимулирования синтеза белка. Нужно всего 15-30Ед / л инсулина для баланса белков, и это легко достигается с дозой твсего 40г белка молочной сыворотки, даже не требующий углеводов. Ученые отметили исследование, Кевин Д. Типтон, специализирующегося на аминокислотах и белках, упомянули в газете, которую я просто, может казаться, не выкапаю прямо сейчас, что заполненная клетка из за супер компенсации гликогена при этом уменьшится поглощение аминокислоты и увеличивается окисления (аминокислота сжигается в качестве энергии, а не для роста). Следовательно, хранение небольшого питательного дефицита, располагает по приоритетам потребление белка и экономит углеводы это наводит на ещё более интересную мысль, не так ли?
Правило я получил от Лайла МакДональда, оно говорит, что на каждые 2 подхода по 10 повторений тяги, вам требуется 5 граммов углеводов - так типичные высоко объёмные тренировки не должены тратить более чем 40-60г углеводов. Я бы также отметить, что некоторые сигналы, усиливают свою активность на сдвиг в соотношени AMФ / ATФ и питательных веществ в клетку - АМФК в частности - напрямую ингибирует синтез белка. Лучший способ сбросить уровни АМФК, так что мои практические рекомендации для пост тренировочной еды это диапазон 30-50г вплоть до 60-80г, если у вас очень длинные и изнурительные тренировки. Я главным образом позволяю голоду быть моим гидом здесь, ваше тело удивительно хорошо говорит вам, что ему нужно, поэтому слушайте его.
АТФ - аденозинтрифосфат (3 молекулы фосфата)
АДФ = аденозиндифосфат (2 молекулы фосфата)
АМФ=аденозинмонофосфат (1 молекула фосфата)
АМФК-АМФ активируемая протеинкиназа
Последний ключ - есть в соответствии с вашими биологическими часами.
Наконец, - давайте посмотрим на новейшие исследования в теме суточных ритмов, я наткнулся на этот драгоценный камень (6), который не только подтверждает мою выбор употребления углеводов в вечернее время, но и показывает нам, когда мы должны потреблять здоровые жиры.
Я обычно настороженно отношусь к выводам из исследований на грызунах, поскольку они имеют небольшие, но важные различия в обмене веществ - одно стоит отметить, de novo lipogenesis (DNL), где крысы и мыши могут превратить углеводы в жиры довольно легко, в то время как этот путь очень ограничен у людей и при нормальных условиях даже не является причиной для беспокойства. Но я отвлекся. Ученые подтвердили, что на основе предыдущих исследований, результаты имеют большое значение для понимания человеческой схемы питания, и то что я видел в исследованиях, это подтверждало снова и снова правильность моего понимания процессов. Я начну с некоторых соответствующих цитат из исследований, затем как заключение к этой статье (которая и так уже является слишком многословной) добавлю мои наблюдения и практические рекомендации.
Цитата:
"Потребление диеты с высоким содержанием углеводов во время начала активной фазы [в начале дня] ослабляет метаболическую пластичность. Кроме того, потребление калорийно плотной, диеты с высоким содержанием жира в конце активной фазы [вечером] приводит к ускоренному увеличению веса, увеличенной тучности, нетерпимости глюкозы, гиперинсулинемия, гипертриглицеридемия, и гиперлептинемия* (т. е. кардиометаболических синдром). Последняя не зависит от калорий ежедневно получаемых из общего объема пищи или жира. Таким образом, время суток, в которое потребляется диета с высоким содержанием жира, глубоко влияет на множество параметров кардиометаболического синдрома.
Данное исследование сообщает, что, питание мышей диетой с высоким содержанием жира, в течение всей фазы бодрствования, не оказывает существенного влияния на массу тела, тучность или терпимость к глюкозе. И это несмотря на увеличение ежедневного потребления жиров. Отсутствие увеличения веса, кажется, происходит из-за компенсационного увеличения расхода энергии и/или балансирования общей калорийности рациона.
Выводы: Последствия данного исследования важны для человеческих диетических рекомендаций. Люди редко едят однородную диету в течение дня, что требует способности реагировать на изменения в качестве диеты. В настоящее время, типичный рацион человека состоит из высоко-углеводной пищи утром, и затем из блюд с высоким содержанием жира и / или более калорийными в течение дня.
Потребление в период бодрствования еды, с высоким содержанием жира, связано с повышением способности адекватно реагировать на углеводную пищу, съеденную позже в бодрствующем периоде, в то время как высоко-углеводная еда утром кажется, "устанавливает" метаболизм к использованию углевода и ослабляет способность регулировать метаболизм к утилизации жиров позже в бодрствующем периоде ".
* Гиперлептинемия
Гиперлептинемия – один из вероятных факторов, связывающих активацию симпатоадреналовой системы с повышением АД при ожирении. Лептин – гормональный пептид, который синтезируется белыми адипоцитами. Его основным биологическим эффектом является контроль содержания жира в организме путем регуляции баланса аппетит/термогенез. Изначально предполагали, что для лиц с избыточной массой тела характерен недостаток лептина. Однако дефицит этого пептида отмечается лишь при редких генетически обусловленных формах ожирения. У большинства больных с алиментарным ожирением уровень лептина повышен в 2-7 раз, содержание его в плазме крови возрастает пропорционально степени ожирения.
Установлено также, что лептин стимулирует NO-опосредованную вазодилатацию. В эксперименте установлено, что инфузия данного пептида обусловливает увеличение содержания NO в плазме крови, а последующее блокирование синтеза NO на фоне введения лептина приводит к значительному повышению АД. Следовательно, увеличение синтеза оксида азота может противодействовать гипертензивному эффекту лептининдуцированной симпатической стимуляции. Учитывая то, что ожирение способствует появлению эндотелиальной дисфункции, полагают, что ответная реакция АД на гиперлептинемию выше у пациентов с ожирением, чем у лиц с нормальной массой тела.
Очевидно, влияние лептина на АД у пациентов с ожирением зависит от двух основных факторов: степени симпатостимулирующего эффекта лептина и степени эндотелиальной дисфункции.
Мои основные рекомендации для биоритм диеты составленные в виде списка, были сформированны моими наблюдениями, а так же опираясь на другие исследования.
--при употреблении еды с высоким содержанием жиров вечером, Вы вызываете "метаболическую негибкость" - нарушение скорости метаболизма и увеличение отложения жиров, риск ожирения, повышение уровня инсулина и снижение чувствительности к инсулину.
-- При потреблении жирной еды утром и днем, вы увеличиваете метаболическую гибкость - это установка метаболизма на высокое окисление жира в течение дня. Так как уровень LPL фермента (Липопротеиновая липаза ЛПЛ расщепляет обращающиеся жирные кислоты и делает их доступными для хранения) выше в мышцах в утренние часы, по этому жиры более вероятно будут сжигаться как энергия или храниться в виде липидных капель в мышцах (IMTG).
IMTG - это внутремышечный жир (intramuscular fat).
-- При потреблении еды с высоким содержанием углеводов утром, происходит та же самая “метаболическая негибкость”, - установка метаболизма на окисление глюкозы, вместо окисления жиров. Это также увеличивает накопление жира из приемов пищи в течение дня, и более жирной пищи, съеденной в вечернее время, в частности.
-- При потреблении еды с высоким содержанием углеводов вечером, вы даёте сигнал на выработку естественного лептина (выробатывается через 3-6 часов после засыпания), существенно увеличивая сжигание жира в течение ночи и остальной части на следующий день.
-- Чувствительность к инсулину выше во всех клетках в начале дня, в том числе в жировых клетках, но уменьшается по направлению ко второй половине дня и к вечеру, таким образом поступление углеводов усвоенных в это время, будет эффективней поступать в мышцы, чем в жир. Это, явно улучшит эффект от тренировки мышц в этот день.
-- Употребление углеводов повышает чувствительность нейромедиаторов серотонина и сделает Вас сонными. Так почему бы вам не употребить ваши углеводы за пару часов до сна, чтобы вы могли получить более глубокий и более качественный сон?
-- Результаты с постоянно растущей клиентской базой, где я экспериментировал с этим образом питания, дали мне полную уверенность в данной концепции. Я уверен , что мы можем швыряться теориями и быть зачарованными перспективными исследованиями, но если они не работают в реальном мире, то это всего лишь тема для спора. Стало очевидно из отчетов о выполнении работ, что клиенты не снижая, а иногда даже увеличивая калорийность, теряют больше жира и получают лучше результаты, накаченность и тренированность в тренажерном зале. У них было больше энергии в течение дня, они лучше восстанавливались и лучше спали в течение ночи.
-- Мой личный диетический эксперимент – соблюдение этого режима питания, длящийся в течение последних 10 недель и закончившийся несколько дней назад, привел меня к моей лучшей форме, чем когда-либо. Я делал меньше кардио, чем когда-либо прежде (2 дня по 30 минут), набивал себя углеводами каждый вечер, спал хорошо, не страдал от голодных спазмов в течение дня и мог функционировать значительно лучше, социально, морально и физически.
Вот что могут сделать 9 недель диеты БиоРитм. Однако это не лекарство для уродов.
Некоторые практические рекомендации:
-- Ешьте 10-30г жиров в первой части дня, сохраняйте низкое потребление углеводов, диапазон 5-30г за прием пищи (ниже, чем белка), прежде всего: фрукты, ягоды и овощи. Подойдёт: цельные яйца, сыр,мраморная говядина, жирная рыба, орехи и различные масла.
-- Омега-3 жирные кислоты DHA, EPA и DPA дают положительный эффект, когда они хранятся в жировых клетках, они дают информацию клетке хранить меньше и мобилизовать больше жиров, таким образом, я все еще могу привести доводы в пользу употребления некоторых из них в более позднее время.
- -Перед началом тренировки приймите 10 г ВСАА или 20 г EAA c 5-20 г углеводов для придания силы во время тренировки. Если ваша тренировка достаточно энергичная и продолжительная, пейте время от времени разведенный углеводный напиток, изотоник - 30 г углеводов на 16 унций жидкости каждые 30-60 минут.
-- После тренировки, сочетание медленного и быстрого источников белка, таких как сыворотки и казеин лучше, чем только быстрый источник белка, но некоторые BCAA и сыворотка сразу после тренировки, сопровождаемая едой в течение часа, является отличным выбором. Вам не нужно торопиться употреблять углеводы в этот момент, и я предлагаю вам ограничить потребление до 30-50г за прием - но позвольте себе больше углеводов для действительно длительных и гликолитических тренировок. В фазе потери жира, Вы можете фактически отказаться от углеводов вообще на данный момент, или ограничить потребление до 10-20г.
- Экономьте углеводы до последнего приема пищи за день. Некоторые сочтут неудобным, есть много еды как раз перед тем, как ложиться спать, тогда съедайте самую большую еду примерно за 2-3 часа до сна с дополнительной белковой закуской содержащей 10-30g углеводов, как раз перед тем, как лечь спать, если Вы в фазе увеличения мышечной массы. Если вы находитесь в фазе потери жир, я думаю, что более быстрый протеин полезнее, или пропустите эту закуску, если вы не очень голодны.
Содержание жира должно быть низким в этих блюдах, так что я обычно выбираю: курицу / индейку, постную рыбу или немного белкового пудинга (мой любимый), где я смешиваю сыворотку / казеин- с различными вкусами, в огромной миске риса со специями для тыквенного пирога, корицей и т.д. Положите его в морозилку для мороженого. Рис и гречневые блины (я все же придерживаюсь зерновых без содержания глютена) с различными начинками является также любимым, просто ограничьте рецепт 1-2 яйцами. Сладкий картофель (батат) со стевией (натуральный подсластитель) и корицей. Картофельные дольки с соусом барбекю. Я уверен, что вы можете найти собственные рецепты, просто помните, что нужно много углеводов, умеренное содержание белка, низкое содержание жира.
Итак, верите ли Вы в низкие углеводы, диеты с высоким содержанием жира и подходы кето, или если Вы - один из тех стереотипных культуристов, существующих на цыпленке и рисе (или рыбе с брокколи, и рисовых лепешках) – они - все правильные… есть время и место для всех подходов. Только в разное время дня.
Перевод не мой.
оригинал - Borge Fagerly, The biorythm diet.