Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Attila]

Тренируюсь по сплиту верх-низ через день.
Румынская тяга мне растит силу бицепсов бедер, поясницы и в сгибаниях ног и приседе стал добавлять по 5кг раз в 2 недели.
Когда вышел на присед за 100кг (приседаю в памп-стиле, без мини-пауз) то после подхода в мышцах низа спины, появляется ощутимая забитость, усталость минут 20-30. На 80-90кг такого не было.

Проблема: При попытке выполнять "румыны" после приседа, невыносимая забитость спины, перерастает в жжение.
Что делать? Отказываться от моего любимого упражнения, тоже не хочу.

День ног 1
...(плечи 2упр)
3.Приседания со штангой 4х(10-15)
4.Румынская тяга штанги от колен 4х(10-15)
...

День ног 2
...(плечи 2упр)
3.Фронтальные приседания 4х(10-15)
4.Сгибания ног 4х(10-15)
...

Румыны выполняю как на картинке, работаю биц. бедра, вес равен, весу штанги в приседе.
Присед выполняю как на картинке, наклон вперед небольшой, позвоночник статичен, динамично работают лишь ноги.

[Павел Лебедев]

С первого взгляда прям напрашивается поменять местами "румынку" и сгибания ног. Вообще всякого рода тяги с пола - не комильфо объединять в один день с приседами.

Ещё можно попробовать видоизменить присед в "день ног 1". Выполнять в ТА стиле: гриф - выше, хват - шире (или разбросать руки по грифу).
Это снимет нагрузку с продольных поясницы на ноги. ВесА, естесственно, придётся приуменьшить.

[John Doe]

Еще как вариант можно попробовать делать вместо традиционных приседания со штангой на плечах - приседания в Смите, так должна поясница практически полностью разгрузится. И тогда, по идеи, ваша поясница целиком и полностью останется в распоряжении румынской тяги...

Но приседания в Смите это немного не то пально по сравнению с обычным приседом

[Worker]

ИМХО
Для начала после приседаний со штангой применить легкий стречинг для мышц-разгибателей поясницы. Если после этого ситуация сильно не улучшиться - попробовать то, что Павел озвучил.

[tolkach]

Еще предложу заменить обычные приседания на фронтальные, там поясница гораздо меньше грузится, а бицепс бедра больше.

[Павел Лебедев]

Еще предложу заменить обычные приседания на фронтальные, там поясница гораздо меньше грузится, а бицепс бедра больше.

Делает он их - внимательнее будьте.
...И откуда там "бицепс бедра больше"(с)?

[tolkach]

Делает он их - внимательнее будьте.
...И откуда там "бицепс бедра больше"(с)?

Дык в день 1 пусть будет обычный присед+ сгибания, а день 2 фронтальные+румынская.
По мне так фронтальные приседания помимо внутр. части бедра неплохо нагружают и бицепс бедра, (попробуйте присесть фронтально с уставшим бицепсом).

[Павел Лебедев]

Дык в день 1 пусть будет обычный присед+ сгибания, а день 2 фронтальные+румынская.

Это уже было предложено:

С первого взгляда прям напрашивается поменять местами "румынку" и сгибания ног.

- внимательнее будьте.

По мне так фронтальные приседания помимо внутр. части бедра неплохо нагружают и бицепс бедра, (попробуйте присесть фронтально с уставшим бицепсом).

Выраженной работы бицепсов бёдер во фронтальных не наблюдается. А с уставшими сгибателями приседать по-любому тяжело - стабилизации нет.

[Worker]

Делает он их - внимательнее будьте.
...И откуда там "бицепс бедра больше"(с)?

Дык в день 1 пусть будет обычный присед+ сгибания, а день 2 фронтальные+румынская.
По мне так фронтальные приседания помимо внутр. части бедра неплохо нагружают и бицепс бедра, (попробуйте присесть фронтально с уставшим бицепсом).

Бицепс бедра в приседаниях не может быть затронут по определению
Основные мышцы, которые участвуют в движении - это разгибатели корпуса (мышцы поясницы), выполняющие статическое удержание корпуса, большая ягодичная мышца, которая сгибает бедро и четырехглавая мышца, которая разгибает голень.

Функции двуглавой мышцы прямо противоположны четырехглавой, а именно: сгибание голени при фиксированном положении ягодичной мышцы, а при фиксированной голени - разгибание корпуса. Иными словами, двуглавая - может участвовать в тягах и только в тягах.

ПС
Если занимаетесь в зале с друзьями - можете попробовать прощупать двуглавую во время приседаний, напряжения в ней будет 0 - гарантированно, не могут мышцы-антагонисты работать одновременно, так природой заложено, чтобы избежать "заклинивания" конечностей при одновременной работе (памятуя о том, что мышца не может толкать, а может только тянуть).

[Gerasim]

Тогда не пойму, почему после приседа иногда болят бицепсы бедер, и в нижней части амплитуды чувствуется нагрузка?

[Павел Лебедев]

 Gerasim, если "на пальцах", то - сзади бедра куча всяких пучков. Какие-то прикреплены к бедру и берцовым, какие-то - к бедру и тазу. И - все рядом. Вот и кажется. что "бицепс".
...Примерно то же самое получается, когда наподтягиваешься всласть, и назавтра почему-то болит трицепс.

пс. И в приседах, думаю, всё же конкретно сгибатель бедра (тот, который именно "бицопс") работает. Стабилизирует сустав.

имхо.

[Work as long as you breathe]

Всё очень просто.
Забитость спины от приседа?
1. Не хватает гибкости, округляется поясница.
2. Поясница слабая. Дело только не в том, что это является причиной, а в том что она округляется.
Округляется - растягивается, прогибается - сокращается. Происходит закачка.
Это означает, что надо прекращать тренировку, срочно, исправлять ошибку. Если этого не сделать - срыв спины. Я когда начинал, так доигрался.

От румынской тяги до сих пор. Но в ней:
1)реально активная работа спины по большой амплитуде.
2)Спина всё равно будет там круглиться, от нехватки гибкости.
Поэтому румынскую я выполняю 12-10-8-6 , работая только с 6 повторами, в предыдущих разминаюсь. Поэтому, если она забивается, то не пятый подход подряд, что намного безопасней.

Бицепс бедра очень даже важен! Само опускание до нужного угла! Негативная нагрузка, если мы уверенно опускаемся в присед, значит намного проще стартовать будет квадрицепсам. Очень много энергии тратиться на опускание.

[Work as long as you breathe]

Когда веса небольшие, то в понедельник присед, среда тяга, пятница присед. Недовостановления не чувствуешь. Вообще никак.
2 дня после тяги я вообще не могу приседать нормально. Как доходит до рабочих, мышцы не болят, всё хорошо, но связки не восстановились! Просто кошмар какой то опускаться в параллель. Бицепс бедра очень важен в приседаниях. Разница будет колоссальной в результатах, если восстанавливаться.

[Gerasim]

Павел Лебедев, понятно, спасибо. В принципе и на картинках рисуют всю ногу ( http://s32-temporary-files.radikal.ru/286b8665548d45eaa53cc1d5d2c63475/-929206895.png ), но как ни странно, статичная работа в приседе на следующий день чувствовалась сильней чем даже сгибания на тренажере.

Кстати говоря о пояснице с прессом, попробовал сделать фронтальный присед с грифом (получилось конечно кривенькое подобие), так вот прочувствовал все, чего не случалось делая со штангой на спине.

Еще к слову о тягах, один из опытных людей в зале советовал местным парням заменить на гиперэкстензию с весом, мотивируя тем, что это куда безопасней, а сама по себе становая для билдера не очень то и нужна, разве что изредка, дать пинка организму (у самого кстати масса солидная).

[Worker]

Павел Лебедев, понятно, спасибо. В принципе и на картинках рисуют всю ногу ( http://s32-temporary-files.radikal.ru/286b8665548d45eaa53cc1d5d2c63475/-929206895.png ), но как ни странно, статичная работа в приседе на следующий день чувствовалась сильней чем даже сгибания на тренажере.

Кстати говоря о пояснице с прессом, попробовал сделать фронтальный присед с грифом (получилось конечно кривенькое подобие), так вот прочувствовал все, чего не случалось делая со штангой на спине.

Еще к слову о тягах, один из опытных людей в зале советовал местным парням заменить на гиперэкстензию с весом, мотивируя тем, что это куда безопасней, а сама по себе становая для билдера не очень то и нужна, разве что изредка, дать пинка организму (у самого кстати масса солидная).

Согласен с Павлом касаемо того, что это скорее всего пучки ягодичных мышц. Согласен с Вашим местным кач-авторитетом. Леонид Алексеевич, кстати писал об этом
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139246.0