Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Snarkoff]

Всем доброго времени суток!
Мои параметры после года тренировок: рост 174, вес 78-82. Форма - неплохая (немножко осталось от животика, на глаз - сантиметра 1,5 убрать и буду доволен.

Ситуация такая: мне 29 лет. до 26 профессионально занимался настольным теннисом и весил 64 кг. С 26 по 28 - не занимался ничем и ведя обсолютно тот же образ жизни набрал 20 кило. Офигел. Что примечательно - набрал везде и в плечах и в груди и в пузе ессно. Пошел в зал. За год придал всему набранному форму - почти согнал пузо. Очень доволен. Но "подсел" на тренинг и теперь кажется, что еще бы грудь подрастить, еще бы спинку утолщить, еще бы и к бицепсу 1,5 см будет очень кстати и т.п. Вобщем хочется расти дальше. А с того момента, как пошел заниматься масса расти перестала впринципе. То есть конечно да - пузо ушло, грудь нормально сепарирована и выпирает, вобщем вцелом все ок, но теперь хочется дальнейшего роста.

Мои показатели весьма скромны: жим на наклонной скамье 80х7, жим лежа 110х7, жим на скамье с обратным наклоном 90х7. Подъем штанги на бицепс 35х10, жим платформы ногами 175х8, в становой слабоват (из-за скалиокифоза не могу позволить себе большие нагрузки) -только 70Х10, зато за 3 подхода к турнику широким хватом 38-40 раз делаю без рывков. Скромные короче результаты.
Питаюсь в основном правильно - тушеные овощи, каши, нежирное мясо, супы. В перерывах пью ISO 100 от Диматайза.

Проблема: Веса не растут, точнее растут но не все. на 100% уверен, что ногами до 200 дойти могу и штангу на бицепс до 40-45 разовью, но вот жим... 115, ну 120 максимум. Чувствую, что это практически потолок.
Еще проблема: после тренировки очень быстро "сдувается" бицепс и трицепс - прямо магия какая-то. На тренировке все красиво, но вот потом...

Вопрос: очень много слыщал от старожилов, что дескать, 6 повторов на силу, 8-12 на объем. Можно ли не наращивая веса увеличивать свои объемы? или это все бред. И если надо все-таки растить веса - недавно наткнулся на вот эту статью http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=5251 (большая просьба модерам не резать) - что скажете? будет такая периодизация и цикличность работать или нет? Я тренируюсь 3 дня в неделю пн, ср., пт.

Заранее большое спасибо за советы и ответы!

[Леонид Остапенко]

Snarkoff,
А что, вам не хватает обещаний успеха в том материале? Там же написано "Вы не пожалеете"... Зачем вам еще мнение того форума, который не имеет отношения к данным обещаниям?
В целом у меня медленно, но устойчиво складывается мнение, что вы мечетесь в поисках средства для сверхъестественных результатов, не пройдя стадию ликбеза (ликвидации безграмотности). Таких средств нет.
Леонид Остапенко

[Сергей Разумовский]

Вы за год дошли в жиме лёжа до 110*7, подтягивания ш. хв. 40раз - это что, мало?
Не вижу повода для паники.
А что касается роста ММ , то диета нужна. Распишите свой рацион.

[Snarkoff]

Уважаемые гуру, огромное спасибо за то, что откликнулись!
Я скажу так - читаю я все подряд, но специалисты присутствующие здесь - вызывают у меня доверие, все прочие - большой вопрос, поэтому и обратился за экспертным мнением.

Рацион:
завтрак 08-00 - омлет + кофе с молоком (3,5%) с сахарозаменителем "Сукразит"
Прием коктейля: 10-30 - 80 грамм белка в составе молочного коктейля ISO-100
Обед :13-30 - овощной суп (нежирный) + порция овощного салата или квашеной капусты + порция куриной грудки (без майонеза) + порция вареной говядины или языка
Прием коктейля: 16-30 - 80 грамм белка в составе молочного коктейля ISO-100
Ужин: 19-30 - порция тушеных овощей ( в пароварке) или гречневой каши (запаренной) + кусок вареной говядины или котлет на пару из говядины или вареная куриная грудка.

Тренировки (так как я делал весь этот год) : понедельник, среда, пятница - по 2 упражнения на каждую группу мышц. За тренировку прогонял всё тело, но очень много времени это занимало. Ну как много - где-то 1,5 часа. Единственно что - ноги делал через раз. И становую тоже через раз (хотя остальные упражнения на спину (основа - подтягивания и тяга к поясу (50 кг в среднем) делал каждую тренировку)

Еще раз спасибо!

[Worker]

Уважаемые гуру, огромное спасибо за то, что откликнулись!
Я скажу так - читаю я все подряд, но специалисты присутствующие здесь - вызывают у меня доверие, все прочие - большой вопрос, поэтому и обратился за экспертным мнением.

Рацион:
завтрак 08-00 - омлет + кофе с молоком (3,5%) с сахарозаменителем "Сукразит"
Прием коктейля: 10-30 - 80 грамм белка в составе молочного коктейля ISO-100
Обед :13-30 - овощной суп (нежирный) + порция овощного салата или квашеной капусты + порция куриной грудки (без майонеза) + порция вареной говядины или языка
Прием коктейля: 16-30 - 80 грамм белка в составе молочного коктейля ISO-100
Ужин: 19-30 - порция тушеных овощей ( в пароварке) или гречневой каши (запаренной) + кусок вареной говядины или котлет на пару из говядины или вареная куриная грудка.

Тренировки (так как я делал весь этот год) : понедельник, среда, пятница - по 2 упражнения на каждую группу мышц. За тренировку прогонял всё тело, но очень много времени это занимало. Ну как много - где-то 1,5 часа. Единственно что - ноги делал через раз. И становую тоже через раз (хотя остальные упражнения на спину (основа - подтягивания и тяга к поясу (50 кг в среднем) делал каждую тренировку)

Еще раз спасибо!

Вопрос сразу же возник. Куда в суточном рационе подевались углеводы?

[Snarkoff]

Что касается углеводов - то я после тренировки съедаю 2 банана и выпиваю белковый коктейль, также в ужин гречка или макароны. В первой половине дня углеводов практически нету.

[Worker]

Что касается углеводов - то я после тренировки съедаю 2 банана и выпиваю белковый коктейль, также в ужин гречка или макароны. В первой половине дня углеводов практически нету.

Вот и первый рабочий момент.
У Вас суточный каллораж должен примерно на 50% поплняться за счет углеводов, примерно на 35% за счет белка и остальные 15% за счет жиров, причем бОльшую часть жиров должны составлять ненасыщенные (поли- (Омега-3, Омега-6) и моно-)

[Snarkoff]

ну да - углеводы это слабое звено, спасибо за информацию - учту.

[Сергей Разумовский]

Уважаемые гуру, огромное спасибо за то, что откликнулись!
Я скажу так - читаю я все подряд, но специалисты присутствующие здесь - вызывают у меня доверие, все прочие - большой вопрос, поэтому и обратился за экспертным мнением.

Рацион:
завтрак 08-00 - омлет + кофе с молоком (3,5%) с сахарозаменителем "Сукразит"
Прием коктейля: 10-30 - 80 грамм белка в составе молочного коктейля ISO-100
Обед :13-30 - овощной суп (нежирный) + порция овощного салата или квашеной капусты + порция куриной грудки (без майонеза) + порция вареной говядины или языка
Прием коктейля: 16-30 - 80 грамм белка в составе молочного коктейля ISO-100
Ужин: 19-30 - порция тушеных овощей ( в пароварке) или гречневой каши (запаренной) + кусок вареной говядины или котлет на пару из говядины или вареная куриная грудка.

Тренировки (так как я делал весь этот год) : понедельник, среда, пятница - по 2 упражнения на каждую группу мышц. За тренировку прогонял всё тело, но очень много времени это занимало. Ну как много - где-то 1,5 часа. Единственно что - ноги делал через раз. И становую тоже через раз (хотя остальные упражнения на спину (основа - подтягивания и тяга к поясу (50 кг в среднем) делал каждую тренировку)

Еще раз спасибо!

80г белка съедаете, то есть 3 черпака Изо-100 за раз?

[Snarkoff]

там черпак-то один на 70 гр. рассчитан, по крайней мере у меня в большой банке именно такой =)

[Snarkoff]

Вы за год дошли в жиме лёжа до 110*7, подтягивания ш. хв. 40раз - это что, мало?

Сергей, ну насчёт жима - ок, я впринципе согласен, что результат может и неплох, но 40 подтягиваний - это же не за раз а за 3 подхода: 15,15 и 10 под конец. Причем в последней десятке где-то 6 нормально идут, потом иногда уже судорогами. И кстати вопрос, лучше подтянуться с читингом или не делать вообще такой повтор, если чувствуешь, что не вытянешь себя. Я кстати подтягиваюсь не до подбородка, а до уровня глаз (мне объясняли, что все что выше глаз для спины пользы не имеет).

[rshaytan]

 до уровня глаз (мне объясняли, что все что выше глаз для спины пользы не имеет).

Первый раз такую ерунду слышу

[Rekless]

Чтоб полностью сократить широчайшие имеет смысл подтягиваться аж до груди. До касания или почти до касания (максимально насколько возможно высоко). Разницу почувствуете сразу.
Также опускать себя плавно и медленно, спокойно разгибая локти, а не кидать себя мгновенно. Во первых кидать себя это вредно для локтей, во вторых это даст более ощутимый эффект проработки мышц. Вообще злоупотреблять уменьшением времени негатива нигде бы не советовал, это очень сомнительный плюс. Ну если вы конечно не выступаете в подтягиваниях на количество или в русском жиме, где разрешен отбив.
Ну и самое главное. Сводить лопатки в верхней точке движения, максимально возможно и с усилием. Очень многие этого не делают.
И может, с такой техникой вы сделаете не 15, а 8-10 в первом подходе, но вы их ой как прочувствуете.

[Сергей Разумовский]

там черпак-то один на 70 гр. рассчитан, по крайней мере у меня в большой банке именно такой =)

Черпак не 70г, а 70мл, нет, воды в нём ~70г помещается, а порошка протеинового? - только 28г, если без горки, и, соответственно, белка в этих 28г только 25г.

[Виктор Gor]

грудь подрастить, еще бы спинку утолщить, еще бы и к бицепсу 1,5 см будет очень кстати и т.п.

Поставьте себе более конкретные цели, даже если они будут казаться завышенными.
А о бицепсе пока лучше не думать.