Мое личное мнение заключается:
1. Чем больше вес, тем менее травмоопасно делать с меньшей амплитудой для сухожилий
2. Большие мышцы не дают возможности использовать полную амплитуду
3. Стараются работать с очень большими весами для роста мышц (опыт то большой)
4. Чем больше вес, короче время повторений, тем сильнее грузится мышца
Небольшая статья Арни
Вы, как культурист, наверняка не раз и не два слышали, что амплитуда упражнений в бодибилдинге должна быть полной: чем больше, тем лучше.
Однако такая стратегия оказывается совершенно ошибочной на этапе простой накачки массы. Здесь вам приходится применять тяжелые многосуставные упражнения, и полная амплитуда не только не нужна, но и может нанести вам непоправимый вред. Возьмем в качестве примера жим лежа. Выведение штанги в самую высшую точку амплитуды сопровождается полным распрямлением локтей, что
1)совершенно бесполезно для грудных;
2) перегружает и ослабляет трицепсы, сокращая число повторов в сете;
3) исключительно травмоопасно для локтевых суставов.
Так что в данном случае разумным будет, на оборот, сократить амплитуду, оставив локти в конце фазы подъема чуть согнутыми. Этот пример можно распространить на все базовые движения, включая становую тягу. И тут ненужно и вредно распрямляться полностью, да еще по примеру пауэрлифтеров отклоняться назад, фиксируя «чистоту» повтора.
Полную амплитуду лучше оставить изолирующим движениям, предполагаюшим работу только одного сустава. Впрочем, вот вам примечательное исключение. Речь идет о накачке рук по методике «21». Знаете такую? Первые 7 повторов в сете вы делаете до середины амплитуды, а следующие — от середины до верхней точки, и наконец последние 7 повторений делаются в самой полной амплитуде. Прием настолько эффективен, что сегодня полностью вытеснил из профессионального арсенала традиционные подъемы на бицепс. Секрет в том, что помимо бицепса в сгибании локтя участвуют плечелучевая и лучевая мышцы, пролегающие под бицепсом. Первая фаза подъема (до середины амплитуды) осуществляется, главным образом, силой этих двух мышц. Ну а следующая фаза нагружает преимущественно бицепс и лучевую мышцу. Последние 7 повторений действуют на все три мышцы разом. Понятно, что суммарная прибавка объемов трех мышц оказывается больше, чем одного бицепса. Рука раздувается до неимоверных объемов, и такого результата не добиться обычными подъемами, пусть вы даже и делаете их в точном соответствии с правилами — в полной амплитуде.
» Базовые упражнения. Делайте остановку за 5-8 см до выхода в верхнюю точку амплитуды. Никогда не распрямляйте рабочие суставы полностью! В нижней позиции действует то же самое правило. Когда возвращаете вес в исходное положение, остановитесь за 3-5 см до нижней точки амплитуды. » На регулярной основе частичные повторы применяются для избирательного повышения силы Начните с веса, который в силах поднять не более, чем на 1О-15 см амплитуды. Через неделю попробуйте расширить этот участок на 5-1 0 см. Делайте такие «прибавки» на каждой неделе, пока не осилите всю амплитуду целиком. Такой прием гарантированно приводит к увеличению силы рабочей мышцы на 5-8%.
Имхо:
1.это - видео, значит шоу (полностью это свое мнение высказывал в "железомотиваторах")
2.ограниченный диапазон, думаю, из-за огромных, забитых кровью мышц
3.веса, показанные нам, не такие уж и большие, учитвая уровень вышеупомянутых профи.
4.представленное нам - элементы предсоревновательной подготовки, а не основного тренинга.
А если отвлечься от видео, то следует уточнить - имеем ли мы здесь "пампинг", или сознательное усложнение упражнения назавершенностью движения в локауте? Думаю, это разные вещи.
Я тут на днях читал статью, интервью с Арни, так он говорил что делал приседания с весом 180-200 кг, и считалось очень большим весом тогда. Я всегда знал, что большие мышцы, это еще не значит супер тяжелые веса, и наоборот.
Кстати в своих сборниках статей, не помню точно источник, но вот статейка для чтения
Бодибилдинг стоит на пороге революции
Мышца, как известно, состоит из тонких белковых нитей — мышечных волокон. Когда мышца увеличивается, это не значит, что число мышечных волокон растет. Нет, это число постоянно и предопределено генетически.
Объяснение в том, что каждое из мышечных волокон становится толще.
Такое открытие было совершено ни много ни мало 96 лет тому назад. Почти сразу было доказано, что утолщение мышечных волокон — это особая реакция организма на силовую нагрузку нарастающего характера.
Долгое время считалось, что увеличение тренировочных весов — это единственный способ подстегнуть мышечную гипертрофию. И только в 1956 году было сделано поворотное открытие, показавшее, что в природе существует еще один фактор мышечного роста: время. Мышца увеличивается, если совершает все больший объем работы в единицу времени.
Таким образом, максимальный мышечный рост может быть достигнут увеличением веса отягощений и одновременным ускорением тем- 34 па выполнения упражнении!
Нужно заметить, что в этом тезисе первый стимул — вес, привычно считался главным, а второй — скорость — второстепенным. Так продолжалось до начала 70-х, когда целенаправленные исследования не показали, что оба стимула одинаково важны и должны быть объединены в совершенно новое для атлетических видов спорта понятие — «суммарный объем мышечной работы за единицу времени».
Оказалось, что мышечная гипертрофия происходит только в том случае, если спортсмен, наращивая веса, раз от раза увеличивает «тоннаж» нагрузок за фиксированную единицу времени, например, за 1 минуту, или в целом за тренировки равной продолжительности.
Время — деньги!
Для бодибилдинга данный научно обоснованный вывод катастрофически важен. В каждом зале вы встретите фанатиков-культуристов, свято верящих в незыблемость принципа прогрессирующей сверхнагрузки. От тренировки к тренировке они тянут увеличивающиеся веса, но при это не могут похвастать чемпионскими измерениями! И все потому, что вместе с весами растет и продолжительность их тренировок!
Как-то я взялся понаблюдать за тренировкой знакомого профессионала, занимающегося по системе суточного сплита: одно занятие — утром, другое — вечером.
За часовую утреннюю тренировку он «поднял» 11.520 кг «железа». Если мы разделим 11.520 кг на 60 мин., то получим следующую интенсивность «качки» -192 кг/мин.
Когда мы встретились через полгода, я увидел, что результаты моего знакомого существенно выросли. Он не только набавил веса в упражнениях, но и увеличил число сетов и подходов, а также само число упражнений. Суммарный тренировочный «тоннаж» составлял у него уже 14.580 кг. Однако и продолжительность тренировки возросла до полутора часов. Я разделил 14.580 кг на 90 мин. и… не поверил своим глазам! Интенсивность нагрузок упала до 162 кг/мин!
Удалось ли этому культуристу серьезно прибавить массу за истекшие полгода? Ответ, думаю, вам понятен.
Новорожденная методика призывает связать воедино два понятия: прогрессирующий тренинг и время тренировок, однако в сердцевине ее находится другой технический прием, который далеко не так очевиден, как акцент на интенсивность.
В самом деле, еще можно смириться с тем, что до настоящего времени вы руководствовались в тренировках неверным критерием, и что, допустим, в жиме лежа главное — это не то, СКОЛЬКО вы жмете, а то КАК вы это делаете.
А вот что вы скажете на утверждение, будто обычные упражнения в бодибилдинге малоэффективны и бесполезны? Между тем, у такого мнения есть солидные научные доказательства.
Неужели?
Упражнения в бодибилдинге делаются с широкой, размашистой амплитудой. Такая форма выполнения упражнений будто бы вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон.
Правда же заключается в том, что амплитуда, по которой движется вес, никак не связана с числом сокращающихся волокон.
Их число зависит от мощности вашего усилия или, иначе говоря, от величины веса, который вы пытаетесь поднять. Зависимость тут прямая: чем больше вес, тем больше сокращается волокон.
Допустим, подчиняясь вашему приказу, мышца отрывает от земли штангу весом 50 кг. От того, перемещаете вы ее на 5 см или на полметра, штанга не делается ни легче, ни тяжелее. Потому-то и количество работающих волокон не меняется!
— Но перенести штангу на полметра намного труднее, — скажете вы. Разве чувство большей усталости не вызвано большей работой мышц?
Мера усталости — это мера энергозатрат. Когда вы перемещаете вес по более длинной амплитуде, ваши мышечные волокна дольше находятся в состоянии сокращения. А значит организм тратит больше энергии на поддержание их в этом состоянии.
Больше расход энергии — больше усталость!
Если подобным образом вы будете упражняться и дальше, то усовершенствуете механизм энергетического обеспечения мышц. Итогом станет их повышенная выносливость. Но у вас, по-моему, иные цели: сила мышц и «масса»!
Вернемся к амплитуде упражнений. Если широкая амплитуда, например, при выполнении подъема на бицепс, не приводит к сокращению все большего числа мышечных волокон, и оно остается постоянным на протяжении всей траектории движения веса, значит, она бесполезна? Да!
Выход
Упражнение нужно ограничить одним небольшим участком, соответствующим области оптимального физиологического сокращения мышцы.
Вспомните, при подъеме гантели на бицепс вы ясно чувствуете, что где-то на середине траектории движения веса бицепс делается как бы «сильнее».
Данное ощущение вас не подводит. Оно объясняется анатомическими особенностями прикрепления двухглавой мышцы к костям, образующим локтевой сустав. Удобный участок представляет из себя дугу в 70 гр, которая примерно пополам делится осью локтя, согнутого под прямым углом к плечу. Наиболее неудобно бицепсу сократиться в начальной фазе упражнения, когда рука полностью распрямлена в локте. Такой же участок встречается и в конечной фазе, когда гантель касается плеча.
Опыты показывают, что предельная нагрузка бицепса в «удобной» фазе приводит к большей гипертрофии бицепса и его кровенаполнению, чем тренировка до «отказа». в упражнении с полной амплитудой!
То же и с другими мышцами.
Более того, выполняя любое упражнение с полной амплитудой, вы систематически недогружаете мышцы. Для преодоления «слабой» первой фазы движения, например, в том же подъеме на бицепс, вам приходится брать вес на 35-40% меньшего, который необходим для полноценной «прокачки» мышцы в ее сильной фазе! Подчеркну, в той фазе, которая обеспечивает наибольшую мышечную гипертрофию.
Ну и ну!
Поль Демайо — чемпион США среди юниоров — качаем грудь излюбленным способом — жимами лежа. Обычно он делает 4 сета из 6 повторений с весом 143 кг. Суммарный «тоннаж» впечатляет — 3.432 кг. На жимы у него уходит ровно 10 минут.
Рассчитаем интенсивность жимов. Разделим общий вес на время (3.432 кг: 10 мин.) и получим результат — 343,2 кг/мин.
Когда Демайо взялся экспериментировать с новой методикой, то обнаружил, что способен жать куда больше — 175 кг, да еще в 12 повторениях. Это не удивительно, ведь речь идет о «сильной» фазе сокращения грудных мышц — заключительном 10-сантиметровом отрезке движения штанги в верхнюю точку амплитуды.
Понятно, что вес 175 кг вызывает сокращение большего числа мышечных волокон, чем 143 кг.
Активизация физиологического потенциала мышц привела к резкому скачку силы, и через несколько тренировок Демайо поднял результат до 208 кг в 20 повторениях!
Причем количество сетов выросло до 6-ти!
Жимы продолжались те же 10 минут, а это значит, что интенсивность выросла до 2.496 кг/мин!
— Я не очень-то доверял системе, рассказывает Демайо. — Но, Бог мой, что случилось со мной на следующий день после тренировки! Я не мог развести плечи! Грудь болела так, будто я — новичок, только что взявшийся за штангу!
Через неделю я смотрел на себя в зеркало и не мог узнать!..
Чудеса энергии
Действительно, размеры грудных мышц у Демайо значительно выросли. Любопытно, что произошло это не только за счет мышечной гипертрофии.
Следуя новой методике, вы должны укладывать все больший объем мышечной работы в один и тот же промежуток времени. Очевидно, что такой режим нагрузок сопровождается все большим расходом энергии. Пытаясь приспособиться к экстремальным энергозатратам, организм не только повышает гликогеновый запас в печени, но и создает запасы гликогена прямо в мышцах!
Это и добавляет мышцам объема! Вспомните углеводную загрузку профессионалов перед соревнованиями.
Чудеса силы
Чем выше энергетический потенциал мышц, тем она сильнее. Это обстоятельство делает новую систему поистине «золотым ключом» к прогрессу результатов в качке.
Традиционные культуристичес-кие упражнения дают крайне медленный прирост силы. Повышение силы в бодибилдинге является всего лишь побочным эффектом упражнений, рассчитанных на увеличение мышечной массы. Рост силы регистрируется лишь в конце каждого 6-9 месячного периода культуристических тренировок. И это при том, что рост силы должен ОПЕРЕЖАТЬ рост «массы»!
Благодаря опережающему росту силы культурист мог бы неуклонно повышать веса в культуристических упражнениях, т.е. обеспечить главное условие роста «массы» мышц -прогрессирующее увеличение нагрузок!
Обычно культуристы улучщают свой силовой потенциал включением в годовой цикл чисто силовых тренировок. При этом им приходится прерывать тренировочную программу на «массу“. Новая методика впервые позволяет увеличивать силу ОДНОВРЕМЕННО с массой и превращает силу в мощный стимулирующий фактор мышечной гипертрофии! Вот почему в английское название данной методики -»Power Factor Training» — было вынесено ее основное достоинство — уникальный силовой эффект.
На презентации системы PFT она была проиллюстрирована примером культуриста с 15-летним стажем. Принято считать, что после такого длительного срока тренировок мышечная масса исчерпывает потенциал роста и адаптации.
С помощью PFT культурист прибавил в весе 7,7 кг за неделю!
Причем его показатель в жиме лежа вырос на 22,7 кг!
Сенсация? Да!
Пробуй!
Если вы захотите опробовать сенсацию на себе, начните с какого-то одного, хорошо изученного вами упражнения. Безопасного с точки зрения травматизма, ведь вам придется использовать в этом упражнении непривычно большие веса.
Одним из таких упражнений может быть тяга на блоке вниз для трицепса.
Сначала сделайте упражнение как обычно: с полной амплитудой. Не забудьте засечь время выполнения всех запланированных сетов. Не спешите. Вам важно сделать упражнение в оптимальном, естественном для вас ритме.
Потом определите свой показатель интенсивности: разделите совокупный «тоннаж» упражнения на его время.
Полученный результат и есть ваша отправная точка.
Теперь на каждой последующей тренировке вы должны стараться «вбить» в известный временной интервал все больше и больше «железных» килограммов. И при этом строить тренировки в точном соответствии со схемой PFT.
Упражнение нужно ограничить сильным участком амплитуды. Для трицепса это участок дуги в 10-15 см перед полным распрямлением локтя. Загрузите этот участок максимально. Вам по силам вес, превышающий обычный на 10-35%! И не забывайте про часы!
Не ждите ощущения какой-то особой усталости. Как правило, степень усталости не отражает глубину воздействия нагрузки на механизм гипертрофии.
