-
Строим правильную голень.
от
Freed3d
25 Фев., 2011 15:30
-
Был сильно удивлён, когда не смог найти ни одной темы про голень\икроножные. пришлось отдельную создавать.
Решил я тут себе хорошую такую мощьную голень построить,, но не так всё просто оказалось, на самом деле мышца очень капризная, никак не могу понять в каком повторном диапазоне с ней надо работать (даже после самых ломовых нагрузок никакой усталости через буквально 10 сек после подхода)
.. и с техникой проблемы.. обычные подъёмы на носки грузят только внешнюю часть, а хочется чтоб симметричная была, раздвоеная.. и в обще проблемы с разнообразием упражнений на икроножные, ничего кроме подъёмов на носки (в станке, или с штангой) даже придумать не получается.
в общем обладатели "правильных" голеней жду от вас подсказок, что да как?, как часто, как долго, всё интересно.
-
#1
от
Jury_Photo
25 Фев., 2011 15:41
-
Расскажу как я качаю, у меня объем 50 см голень. Первое сидя, кладу на пол брусок 70 на 100, на него опираюсь носками, кладу на колени штангу 150 кг, и делаю подъем сидя, можно и на тренажере конечно, но покупать не стал и так нормалек! так 3-4 подхода, потом встаю на одну ногу, в руку гантель и пошел раз 20, потом на второй ноге, другая отдыхает, сделал 20 и опять другую ногу, так пока не смогу сделать и 5 раз, кладу гантель и с собственным весом проделывают так же. В конце, пятку на брусок, на носок кладу блин в 15 кг и поднимаю носком его наверх, раз 15, потом другой ногой, так 2-3 подхода, на следующий день протезная походка обеспечена! Делаю голень 3 раза в неделю, вместе с прессом, 1 день как описал, второй и третий раз просто либо сидя либо стоя по 2-3 подхода по 10-20 повторений
-
#2
от
Freed3d
25 Фев., 2011 16:00
-
есть разница между подъёмами на носки стоя и подъёмами на носки сидя? (сидя никогда не пробовал)
как акцентировать нагрузку на внутренней части двуглавой икроножной мышцы?
-
#3
от
Jury_Photo
25 Фев., 2011 16:15
-
всегда ставь носки параллельно, и будет расти все! сидя немного по другому получает нагрузку голень, поэтому для равномерной нагрузки два упражнения,
Подъём на носки стоя в тренажере.
Цель: увеличение массы всех мышц голени.
Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.
Подъем на носки сидя в тренажере.
Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени.
Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти.
Подъем на носки "осликом".
Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени.
Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.
-
#4
от
Freed3d
25 Фев., 2011 18:09
-
Jury_Photo , вас понял.. спасибо..
дальше вопрос просто из любопытства. функционально как-нибудь разделены двуглавая икроножная и камбаловидная мышцы?
как-то не верится что обе мышцы служат для одного и того же движения.
-
#5
от
Jury_Photo
25 Фев., 2011 18:17
-
Jury_Photo , вас понял.. спасибо..
дальше вопрос просто из любопытства. функционально как-нибудь разделены двуглавая икроножная и камбаловидная мышцы?
как-то не верится что обе мышцы служат для одного и того же движения.
да функции у них смежные, но каждая и свое назначение имеет.
Что бы не писать от себя, вот из мед справочника
Камбаловидная мышца (лат. m. soleus) — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая кнутри от икроножной мышцы. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца крепится к пяточному бугру, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы.
Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.Икроножная мышца (m. gastrocnemius) — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка, caput mediale, начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка, caput laterale, — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis. Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием m. soleus, продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие tendo calcaneus (Achillis), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.[1]
Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).
-
#6
от
Freed3d
25 Фев., 2011 18:29
-
...Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка, ...
т.е. такие симметричные икроножные как у Катлера, это генетически обосновано и тренинг тут мало что значит.
-
#7
от
Jury_Photo
25 Фев., 2011 18:31
-
...Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка, ...
т.е. такие симметричные икроножные как у Катлера, это генетически обосновано и тренинг тут мало что значит.
Да тут уже зависит от генетики.
-
#8
от
Freed3d
25 Фев., 2011 18:35
-
а я то по не знанию именно латеральной головкой больше всего хотел заняться, думал не правильно что-то делаю раз она отстаёт,... ато из-за её небольшого размера, по сравнению с медиальной ноги кривыми кажутся.
-
#9
от
Леонид Остапенко
25 Фев., 2011 19:46
-
Freed3d,
Отправил вам в личку некоторые мысли - пока не проэкспериментируете, не обнародуйте; это кусочек новой книги.
Леонид Остапенко
-
#10
от
Jury_Photo
25 Фев., 2011 20:59
-
Freed3d,
Отправил вам в личку некоторые мысли - пока не проэкспериментируете, не обнародуйте; это кусочек новой книги.
Леонид Остапенко
а мне? я тоже хочу попробовать!!!!!!
-
#11
от
Бойкий
26 Фев., 2011 10:09
-
есть разница между подъёмами на носки стоя и подъёмами на носки сидя? (сидя никогда не пробовал)
как акцентировать нагрузку на внутренней части двуглавой икроножной мышцы?
Сидя - акцент на камбаловидную. Стоя - на икроножную.
Дело в их прикреплении в колене. Камбаловидная крепится на голени (до колена), икроножная - выше колена. Поэтому стоя икроножная больше растянута и соответственно больше работает. По-моему Делавьер об этом писал.
Медиальная-латеральная головки акцентируются постановкой стопы - носки внутрь или врозь.
-
#12
от
Jury_Photo
26 Фев., 2011 10:42
-
есть разница между подъёмами на носки стоя и подъёмами на носки сидя? (сидя никогда не пробовал)
как акцентировать нагрузку на внутренней части двуглавой икроножной мышцы?
Сидя - акцент на кабаловидну. Стоя - на икроножную.
Дело в их прикреплении в колене. Камбаловидная крепится на голени (до колена), икроножная - выше колена. Поэтому стоя икроножная больше растянута и соответственно больше работает. По-моему Делавьер об этом писал.
Медиальная-латеральная головки акцентируются постановкой стопы - носки внутрь или врозь.
последнее время все чаще и чаще попадаются статьи о том, что постановка стоп не влияет на части голени, даже с попытками научного доказательства, это как миф, придуманный давным давно, я тоже склоняюсь что стоит просто прямо располагать носки, равномерно нагружая голени.
Сидя - акцент на кабаловидну. Стоя - на икроножную. честно не особо заметил это на себе, просто делаю постоянно и сидя и стоя, но у меня как то не появилось такого ощущения. ИМХО
-
#13
от
MUSCULUS
26 Фев., 2011 11:08
-
мне кажется об этом не писАли - в тренажере для жима ногами лежа, упираешься в подвижную платформу только носком стопы, а не всей стопой (в смысле пальцами стоп и подушечками пальцев стоп), пятки не на платформе, и отдавливаешь от себя (поднимаешь) платформу только пальцами стоп и получается, что стопа как бы разгибается по отношению к голени.
Мне помогает - очень мощно прорабатывает мышцы голени.
Кстати на платформу носки стоп можно ставить под разными углами - тоже помогает поэкспериментировать.
-
#14
от
MUSCULUS
26 Фев., 2011 11:11
-
единственно неудобно платформу с большим весом носками поднимать - все время кажется, что щас она на тебя упадет...
ну и естественно, осторожность нужна, чтоб действительно платформа со стоп не соскользнула !!!!!