Разъясняю:
Мышцы спины работают практически во всех непрямых силовых упражнениях, которые требуют фиксации положения позвоночника. На первом году тренировок и вне силовых циклов становая никому не нужна.
Привожу пример программы для моего ученика со стажем тренировок 6 лет (без перерывов и срывов):
Состав программы очередной фазы (работа на силу и массу):
Комплекс № 1 (грудные, бицепсы бедра, трицепсы, дельта боковая)
1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, 1х8, 1х7, 1х6, 1х5 (медленная пирамида)
4. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х7
5. Разведения рук с гантелями стоя или сидя в стороны-вверх, 3х7
6. Становая тяга от середины голени, тянуть бицепсами бедер, 2х10
7. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х8
8. Отжимания на брусьях, 2-3х8-10
Указания:
- в отказ работать только в последнем подходе пирамиды, то есть два последних повторения в этом подходе должны быть околопредельными
- в остальных движениях на максимум выходить в последнем подходе
Комплекс № 2 (квадрицепс, широчайшая, бицепс, дельта тыльная)
1. Разминка (стандартная)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х10
3. Приседания со штангой в широкой стойке, 2х8
4. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х10
Упражнения 2-, 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой, 2х8 каждой рукой
6. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват средний, сверху, 1х10, 1х9, 1х8 (медленная пирамида)
7. Сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-штангой, 4х7
8. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 4х7
Указания:
- см. комплекс 2
Комплекс № 3 (трофика на все тело)
1. Разминка (стандартная)
2. Жим ногами лежа на тренажере, широкий упор, 2х10
3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной вверх головой, 2х10
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х7
5. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х7
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1 минуту
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
7. Тяга за голову на высоком блоке, 3х7
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1 минуту
8. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с проворотом, 2х8
9. Жим штанги лежа узким хватом с груди, локти прижаты, 2х8
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1 минуту
Указания:
- стандартная работа с чередованием, отказ в последних двух повторениях последних подходов
Комплекс № 4 (малая специализация на дельту и руки)
1. Разминка (стандартная)
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 1х12
3. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12
4. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи, руки прямые, 1х12
Суперсет упражнений 2, 3 и 4
5. Подъем на бицепсы стоя с EZ-штангой, 2х8
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 2х8
7. Тяга на высоком блоке узким хватом снизу, к груди, 2х8
8. Жим трицепсовый вниз на блоке, с веревкой, 2х8
Упражнения 5-8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
9. Жим гантелей лежа на скамье углом 45 градусов, 2х8
10. Разведения локтей в стороны, на тренажере для дельтовидных, 2х8
11. Тяга штанги за спиной стоя в Смите, 2х8
12. Тяга на Т-грифе с разведением локтей в стороны, 2х8
Упражнения 9-12 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- те же, что для комплекса 3
Порядок выполнения комплексов (на очередные 4 недели):
Недели 1 2 3
1 1 2 3
2 4 1 2
3 3 4 1
4 2 3 4
Таблица рассыпается, но вы поймете чередование комплексов по неделям.
Обратите внимание, какое место занимает становая тяга в этой программе, и сколько раз за весь цикл она выполняется подготовленным (повторяю, очень опытным атлетом, правда, несоревнующимся, он мотоциклист).
Все остальные соображения - в моем посте в начале. Понимаете их - руководствуйтесь, не нравится - дело ваше. Я не собираюсь вас уговаривать - я даю рекомендации.
Леонид Остапенко
Автор
Тема: О становой тяге (Прочитано 9794 раз)
