Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Сергей Разумовский]

Динозавр, а почему "невменяемый" объём разминочной нагрузки? В чём принципиальная разница между вариантом Шарапова и Вашим?

[Dinozavr68]

Разминка преследует три цели - местный разогрев, подготовка ЦНС, сохранение сил на рабочие подходы.
Вариант Шарапова типично билдерский - уйма повторений в малом числе подходов, ориентация исключительно на разогрев, который, на самом деле, отнимает уйму сил и "гасит" ЦНС.
Кстати, из лифтерской практики, подобная схема разминки гарантированно снижает результат при попытке "выхода" на разовый максимум. Организм настраивается на относительно комфортную работу с умеренным весом ,а его начинают загонять в "силовую область".

Мой вариант ,который совсем не мой, равномерно удовлетворяет всем трём требованиям и заставляет атлета шевелиться. Если кто думает ,что между разминочными подходами надо много отдыхать так нет.  Сняли-поменяли ... минута-полторы-чаще минута с небольшим... следующий.

[Шарапов]

Подходы с 20 и 50 кг отнимают много сил?

[Dinozavr68]

Да.

[Сергей Разумовский]

Растяжение это. Вызвано невменяемым объёмом "разминочной" нагрузки. Сам почти нарвался на такое - внешняя часть правой грудной стала "натягиваться" на жиме, жимовые объёмы-то у меня сейчас почти охрененные. Одно успокаивает - аккурат к сбросу нагрузки всё произошло, сейчас сброс перед прикидкой, 142.5 1х3 с паузой легко прошли.

Поскольку веса совпадают с моими, порекомендую вот такую схему - 20х10, 50 5х2, 65х5, 85х4, 100х4, 115х3.  потом 130-135-140 .... И грудь "подавать" вверх, путём сближения лопаток. Широкий хват, до устранения неприятных ощущений ,не использовать.

50кг 5подходов по 2 повторения? это не опечатка?

[Dinozavr68]

5х2     2 подхода по 5 повторений

[Scalewater]

Коллеги, мое мнение в целом похоже на мнение Динозавра.
Разминка безумная и самое главное неполная.
У меня несколько раз были аналогичные проблемы с рястяжением груди, и все ушли после того как я стал тщательно разминаться.
Т.к. мои веса похожи на веса Шарапова, то приведу свою схему разминки:

20кг на 10 повт
50 * 10
80 * 6
100 * 4
120 * 3
далее рабочие подходы 140-150

при такой схеме разминки, НИРАЗУ не было растяжений.

Что касается травмы - заживет за 1-2 недели, первую неделю не жать вообще, но можно делать другие МГ, со второй недели начинать работать небольшим весом: кг 90. На третью неделю все пройдет и возвращаем старые веса.

[Шарапов]

при такой схеме разминки, НИРАЗУ не было растяжений.

разминка не безумная а обоснованная.

Последний месяц жим лёжа ставил в самый конец тренировки. Постепенно вышел на свои рабочие веса (при жиме лёжа в начале тренировки).
В день травмирования я решил вернуть жим лёжа в начало тренировки. Поскольку сил в начале конечно больше то прогнозировалось заметная прибавка в повторах или весах на жиме.
Поскольку организм привык на жиме работать в максимально разогретом состоянии (жал в конце тренировки), то я решил разогреть грудь по максимуму. Отсюда и 20-35, 50-15, 80-6 (обычно 20-20, 50-10, 80-4).

Рабочие веса пошли очень легко. как сделал 130 и 135 я даже не заметил. 140 новый вес за последние 9 лет и начав делать я первый повтор выполнил в медленном темпе. а второй и особенно третий стал из нижней точки выжимать достаточно быстро но без отбива от груди (хотел сделать 7 раз).
Вот это резвое выталкивание снаряда в нижней точке с новым весом и уймой сил скорее всего и дало ту йоту перебора в нагрузке которая и привела к травмированию.

[Dinozavr68]

1) последний месяц ?  Это слишком маленький промежуток времени для существенных изменений.
2) разовая перестановка движения из конца в начало ничего не меняет. Именно потому ,что разовая.
3) на 140 Вы просто УЖЕ устали, поэтому и появилось "резвое выталкивание снаряда в нижней точке"
4)разницы между 135 и 140, да ещё на таком количестве повторений, нет никакой. Вот если б было 150 ,после 135, там да, была бы тема.

[Шарапов]

1) последний месяц ?  Это слишком маленький промежуток времени для существенных изменений.
2) разовая перестановка движения из конца в начало ничего не меняет. Именно потому ,что разовая.
3) на 140 Вы просто УЖЕ устали, поэтому и появилось "резвое выталкивание снаряда в нижней точке"
4)разницы между 135 и 140, да ещё на таком количестве повторений, нет никакой. Вот если б было 150 ,после 135, там да, была бы тема.

1) Месяц для ББ это очень прилично. И показателем тому являются рабочие веса с которыми я начал работать в конце тренировки.
2) Разовая перестановка в ББ тренировке из конца в начало даёт возможность работать с бОльшими весами. и прибавку даёт именно РАЗОВАЯ ПЕРЕСТАНОВКА из конца в начало. Раньше я жал усталыми мышцами (работа на трицепс в начале также подключает и грудь). А тут я стал жать с бОльшим весом когда мышцы не устали и полно энергии.
3) На 140 я был полон сил, обычно повторы даются гораздо тяжелее и медленнее. Резвое выталкивание при усталости невозможно. Это не отбив. Это было плавное опускание до лёгкого касания и активный разгон снаряда вверх.
4) Разница 5 кг + бОльше сил поскольку жим вначале трениировки и вот небольшая травма. Если бы я жал 150 после 135 то последствия могли быть более плачевными.
Кстати сегодня (на третий день) уже ничего  почти не болит при отведении руки назад. Но всё равно выжду недельку и потом уже приступлю к жиму с малых весов и к третьей четвёртой попробую вернуться на рабочие. Резво жать больше не буду и буду больше тянуться перед жимом.

Мне кажется у вас всёже уклон при рассуждениях в сторону ПЛ заставляет на всё смотреть с иной точки зрения. 
Отдых между разминочными подходами 1 минута, между рабочими 2,5-3. Усталость к концу жима как и любого другого упражнения - необходимое условие для роста ММ. Причём усталость должна нарастать от подхода к подходу и последний повтор в последнем подходе должен быть на позитивном пределе.

[Dinozavr68]

1) 3-4 недели - время подстройки организма к новому виду нагрузки, у "неначинающих" именно такой срок. Т.е. спустя это время начинается устойчивый рост результатов.
2) Ориентация на субъективные ощущения может не туда завести и вызвать перенапряжение ,в лучшем случае. В Вашем случае - хорошо что вовремя остановились.
3)Усталость может сказываться прямопротивоположными явлениями. Второй жим, в шейковских схемах, идёт "резвее", но случается так ,что "вдруг" наступает отказ. Вот тут были силы, а вот здесь уже пустота.
4) Я придерживаюсь строгой регламентации тренинга.
В лифте есть совершенно разные виды работы, а "вырубают" они совершенно одинаково. Можно жать 85-95% на 1-2 раза, а можно 40-50% во взрывном стиле либо непрерывно-безостановочно на много повторов. Травмироваться можно одинаково.
Так и здесь - либо, условно, 10х5 с нарастанием, либо пирамида, либо подводка под целевой диапазон и там - до условного отказа.

[Бойкий]

4) Я придерживаюсь строгой регламентации тренинга.

А в бодибилдинге есть циклы со строгой регламентацией?

[Шарапов]

1) 3-4 недели - время подстройки организма к новому виду нагрузки, у "неначинающих" именно такой срок. Т.е. спустя это время начинается устойчивый рост результатов.

Вы действительно считаете жим лёжа в конце тренировки и в начале тренировки это разные виды нагрузки при условии что все режимы (веса, подходы, повторы, отдых, и т.д.) полностью идентичны?

[Dinozavr68]

Последний месяц жим лёжа ставил в самый конец тренировки. Постепенно вышел на свои рабочие веса (при жиме лёжа в начале тренировки).
В день травмирования я решил вернуть жим лёжа в начало тренировки. Поскольку сил в начале конечно больше то прогнозировалось заметная прибавка в повторах или весах на жиме. 

Это вот так легко - только переставили и сразу прибавка ? Меня такой подход удивил.
Чисто на "желании" ставится вес бОльше обычного и ... получаем растяжение.

Бойкий ,всё относительно 

[Бойкий]

Бойкий ,всё относительно  

Конечно. Вот именно, что относительно лифтерских циклов билдерские - очень интуитивные. Есть общие принципы циклирования, да. Но до такой же точности в процентах от ПМ как - до Луны.
Спрашивал, потому что мне самому как технарю ближе именно точные программы. Я много раз перенапрягался и заболевал, когда переходил рубеж, который не стоило переходить. И чисто на собственных ошибках нащупал его (надеюсь). Но было бы намного проще, если бы был прописан такой же "золотой путь" как в лифтерских прогах.