Данил, в 15 лет лучше от силовых тренировок отказаться....(с подходами 5х5, и никогда не ходи "на раз", в смысле не жми на раз) , так как организм растущий. В твоём случае, нужно подготовить мышцы и опорно двигательный аппарат к тяжёлым работам в будующем. На мой взгляд, для тебя более оптимальная программа будет примерно такой:
Не более 3-х подходов и 15 повторений, но не менее 10 повторений, дабы не травмироваться.....первый месяц тренировки должны быть лёгкими, не нужно выкладываться до темноты в глазах....удивлять свой организм будешь потом....
Для начала придя в зал - разминка: в качестве этого можно включить в комплекс кардиоупражнения, велотренажёр или беговая дорожка...Для твоего, пока ещё неискушённого организма вполне будет достаточно 10-15 минут. Уровень интенсивности небольшой - немного вспотеть, но не устать.
Далее.
1) Жим штанги сидя
2)Подъём штанги на бицепс
3)Французский жим лёжа
5) Приседания со штангой
6)Жим штанги лёжа
7)Тяга штанги в наклоне
8) Любое упражнение на пресс 2-3х20-30
Начиная с относительно лёгких упражнений, и заканчивая довольно тяжёлыми.Перед рабочими подходами, выполняй пару-тройку разминочных подходов с более лёгким весом, ну, примерно 50% от рабочего...
Выполняй такой комплекс трижды в неделю. И не надо разбивать тренировочные дни на лёгкие и тяжёлые. Пока они у тебя будут все лёгкими.
Ну, а по мере усвоения комплексов упражнений, увеличить кол-во сетов ещё на один, доведя их кол-во до 4-х. В каждом базовом упражнении можно добавить по одному изолирующему.
Тогда общий комплекс приобретёт вот такой вид:
1) Разминка, которой не следует пренебрегать
2)Жим штанги сидя 2-3х10-12
3)Разводки с гантел стоя 1-2х12-15
4)Подъём штанги на бицепс 2-3х10
5)Сгибание гантелью на скамье Лари Скотта 1-2х12-15
6) Франц. жим лёжа 2-3х10
7)Разгибания с гантелью в наклоне 1-2х12-15
8) Приседания со штангой 2-3х12-15
9)сгибания ног лёжа 1-2х12-15
10)Жим штанги лёжа 2-3х10
11)Разводки с гантелями на наклонной скамиь1-2х12-15
12)Тяга штанги в наклоне 2-3х12
13)Вертикальная тяга блока 1-2х12-15
14)Любое упражнение на пресс 2-3х20-30
Не смотря на обилие упражнений, выполнять этот комплекс можно в том же режиме - три раза в неделю.
Конечно, найдётся умник в спорт-зале, который подойдя к тебе скажет, что ты всё делаешь не правильно
(так как в основном у всех идёт раздельная тренировка тима: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельтоиды)
понимаю, как это деморализует новичка, сразу хочу тебя поддержать, ведь никакого здесь героизма нет, если ты будешь тренироваться на равне со всеми, а вот травмироваться и завязать на следующий день с тренировками - запросто, как два пальца об асфальт
Лучше медленно, но верно идти к своей заветной цели...
Повторюсь: Ты должен подготовить мышечный корсет и опорно суставной аппарат к тяжёлой в дальнейшем работе...
К примеру: в жиме лёжа грудные мышцы начинают расти пройдя вес в 90 кг - Это доказанно. Нет смысла жать штангу весов в 30-40 кг, лучше сделать обыкновенную разводку гантелей лёжа - пользы больше будет.
Но всё же без упражнений общего напряжения тоже не обойтись чтоб задать процесс роста...
поэтому тебе как новичку в жиме лёжа, следует пока нарабатывать технику...
На счёт питания: холестерина тебе бояться не стоит, так как он начинает откладываться в организме только после 24-25 лет....а до этого возраста он рассасывается...
Автор
Тема: Помогите новичку с набором массы) (Прочитано 6529 раз)
