Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[f0xel]

Я понимаю, что таких тем сотни. Штрудировал форум 2 часа. Я хочу прогу под себя, чтобы не чувствовать чужую прогу для себя неполноценной.
179см \ 55кг.
Насчёт диет, сна, неаэробных нагрузках, нестрессах и прочих аспектов я информирован.
Нужна программа. Собираюсь со следующего понедельника пойти в качалку.

[FANNN]

Я понимаю, что таких тем сотни. Штрудировал форум 2 часа. Я хочу прогу под себя, чтобы не чувствовать чужую прогу для себя неполноценной.
179см \ 55кг.
Насчёт диет, сна, неаэробных нагрузках, нестрессах и прочих аспектов я информирован.
Нужна программа. Собираюсь со следующего понедельника пойти в качалку.

С сайта АЙРОНМЕН

Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий, и в этом случае их тренировки (всего дважды в неделю!) будут включать следующее:
1. Приседания со штангой (на ней - вес вашего тела), 3х20. Между повторениями - 3 глубоких вдоха-выдоха. Если вы предпочтете, то можно делать полуприседы.
2. Пулловер двумя руками, 3х15. Вес легкий, цель его – растянуть грудную клетку, поэтому он должен выполняться в суперсерии с первым упражнением, которое будет стимулировать учащенное и глубокое дыхание.
3. Сгибания рук со штангой стоя, 1х15.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга вертикальная на блоке, 1х15.
5. Жим лежа с гантелями, 3х12.
6. Серия вашего любимого абдоминального (на пресс) упражнения, 1х20.

[ОК]

Я понимаю, что таких тем сотни. Штрудировал форум 2 часа. Я хочу прогу под себя, чтобы не чувствовать чужую прогу для себя неполноценной.
179см \ 55кг.
Насчёт диет, сна, неаэробных нагрузках, нестрессах и прочих аспектов я информирован.
Нужна программа. Собираюсь со следующего понедельника пойти в качалку.

Штрудировал форум не там
http://ironman.ru/php/search.php3?question=%D2%F0%E5%ED%E5%F0%EE%E2%EA%E8+%ED%EE%E2%E8%F7%EA%E0&srch.x=14&srch.y=17

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135683.0
FANNNа почитай и других
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135606.0

[f0xel]

Что-то не комильфо. Везде советуют выполнять эктоморфам базу плюс число повторений < 8. Да и дело в том, что мне нужно более подробно: тоесть, какие дни, как разминка, как рабочее время.

[f0xel]

Выбрал.
На два дня
1день
1.Присидания 2х12-15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант в наклоне 2х8-10
4.Жим шт. лёжа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10

2день
1.Становая тяга 2х12-15
2.Тяга верх. бл. к груди узким обр. хватом 2х8-10
3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
4.Жим штанги 45град 2х6-8
5.Жим шт. узким хватом лёжа 2х6-8
6.Подъём шт. на бицепс 2х8-10
   Пресс

Остался вопрос. Как разминаться?

[Леонид Остапенко]

f0xel,
То, что вы "заказываете", называется "разработка индивидуальной программы тренировки и диеты", и заочно не производится. Так что вы можете штудировать и далее, однако я вам рекомендую просто взять материал "Как начать заниматься культуризмом", и сделать хотя бы первую фазу. Тогда легче будет говорить о том, что было правильно, а что нет.
Леонид Остапенко 

[FANNN]

Незнаю я просто делаю как разминку чаще с пустым грифом 12 повторений

[f0xel]

Благодарю. Прочитывал её уже. Щас буду вчитываться.

[Сергей Разумовский]

Как разминаться.
Сначала делаем махи руками,ногами;наклоны,повороты туловища.А потом разминочные подходы в том упражнении,которое намеривается выполнять,я делаю 3-4разминочных сета в каждом упр.

[FANNN]

Как разминаться.
Сначала делаем махи руками,ногами;наклоны,повороты туловища.А потом разминочные подходы в том упражнении,которое намеривается выполнять,я делаю 3-4разминочных сета в каждом упр.

3-4 СЕТА?!))
с каким это весом)

[Сергей Разумовский]

С разным,разумеется,по возрастанию.
Допустим,100кг рабочий,тогда 20-50-70-90--100кг.

[FANNN]

С разным,разумеется,по возрастанию.
Допустим,100кг рабочий,тогда 20-50-70-90--100кг.

а понятно)
и как номально силы не теряються при 90 кг?)

[Сергей Разумовский]

Если рабочие подходы на массу 8-10повторов,то 70кг ~на 6повторов,а 90кг на 3повтора,тем самым я не устаю,зато хорошая разминка - целые суставы!

[UpDaTe]

f0xel, у нас с тобой почти одинаковые параметры )
Ты отпишись плиз (например в этой теме), как программа тебе пошла.
Потому что я тоже недавно начал заниматься, но пошел по другому пути. 
Не знаю правильно это или нет, но моя идея заключается в том, чтобы сначала укрепить себя в тренажерах, где вероятность неправильного выполнения упражнения гораздо меньше. А когда окрепну, смогу контролировать тело и поднимать больший вес - перейду на свободные веса.
Без тренажеров я делаю только бицепс - с гантелями.

З.Ы. кстати, если с тренером не будишь заниматься, рекомендую посмотреть на ютюбе видео уроки по выполнению выбранных тобой упражнений. Например вот подборка: http://www.youtube.com/user/lansib#p/u/21/cBe5t-9uy5I 

[red-nicolas]

Уважаемые f0xel и UpDaTe. у меня была аналогичная проблема, но с менее экстремальными параметрами веса и роста. Мой совет не будет открытием новых земель, но все же.

Вот примерно программа (с некоторыми изменениями) из статьи "Как начать заниматься культуризмом":

1. Присед 2х8
2. Жим штанги 2х8
3. Подтягивание широким хватом 2хмах
4. Армейский жим
5. Подъем штанги на бицепс2х8
6. Французский жим 2х8
7. Голень

Заниматься не более 2 раз в неделю. Хотите оттачивать технику, начните с самых малых весов и постепенно их наращивайте. Не надо искать специальной программы для вас. Все работающие программы уже давно придуманы.

Не забывайте про питание не менее 2,5 г белка на кг своего веса. Ешьте больше творога, если позволяют финансы, то можно подумать над гейнером или протеинами. И обязательно спите не меньше 8 часов.

Ваш путь не будет быстрым и тем более легким, но его стоит пройти. Результат вы сможете оценить уже через 3-4 месяца. Самое главное - это верить в свое дело.