Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Fonexn]

Доброго времени суток.

Хочу поделиться своей программой тренировке и если что не так попросить совета! Всем спасибо кто откликнется.  

Начнем:

Возраст: 24 года - эктоморф
Рост: 178 см
Вес: 64 кг
Жир (на биометрических весах): 13,6%
Тренируюсь 6 мес

Цель: набор массы при минимальном кол-ве жира.

Программа тренировок:

Понедельник - Грудь

Жим лежа на наклонной скамье вверх 4х10
Жим лежа на наклонной скамье вниз 3х10
Разведение гантелей 3х10
Сведение рук в верхнем блоке 3х10
Сгибание рук хватом "молоток" 3х10
Сгибание на бицепс стоя 3х10
Пресс в тренажере 3х30

Вторник - Ноги

Разгибание ног в тренажере 3х10
Сгибание ног в тренажере лежа 3х10
Жим ногами в тренажере 3х10
Становая тяга со штангой 4х10
Выпады со штангой 3х8
Пресс в тренажере 3х30

Среда - Отдых

Четверг - Спина

Подтягивание широким хватом 4х15
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга нижнего блока к поясу 3х10
Пресс в тренажере 3х30

Пятница - Плечи и Трицепс

Разведение гантелей в наклоне 3х15
Подъем штанги стоя 3х8
Разгибание рук со штангой стоя из-за головы 3х10
Шраги со штангой 3х8

Суббота и Воскресенье Отдых


Питание

07:00 - Гречнева/Овсянная каша, кофе, хлеб поджаренный в тостере с маслом. Ухожу на работу
10:00 - Пью протеин Whey 100% Gold Standart ON 1-мерный колпачек на воде.
13:00 - Обед Рис, курица, салат, йогурт
17:30 - Прихожу домой. Макароны, курица/рыба, йогурт
18:30 - Ем фрукты - банан, яблоко и стакан воды
20:00 - Ухожу на тренировку
22:00 - Пью протеин Whey 100% Gold Standart ON 1-мерный колпачек на воде.
22:45 - Ем салат (помидор, огурец, 2 яйца, тунец)

Вот собственно такая у меня схема.

Проблемы и вопросы

Набираю массу был 68, но растет живот как беременный хожу и возникли проблемы с гардеробом. Сейчас уменьшил калории и углеводы живот спадает, но и мышцы тоже. Протеин дневной 200г. Что делать? Набирать массу и забить на живот и жир и потом сушка? Будет ли рельеф пресса?

Включить в питание казеин на ночь? Стоит ли купить гейнер или лучше на протеине расти?

Выслушаю любые улучшение данной программы.  Всем спасибо!

[Spas]

всё, Fonexn, одевайте каску

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new читали?

[Fonexn]

всё, Fonexn, одевайте каску

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new читали?

Читал ) и поиском пользовался...иначе бы написал просто одни вопросы...

[Dropman]

64 кг ... 2 грамма  на кг белка - это 130 в день.
Одна куриная грудка на 600 грамм.

Живот - это Вас пучит от молочки и риса.

[Rekless]

Плохо читали. Эктоморфу практически с нулевым стажем и таким недобором веса вообще не подходит описанная вами схема.

Меньше объема, гораздо меньше, куда чаще проработка мышечной группы (2-3 раза в неделю). И жрать как паровоз.

[phil margera]

Доброго времени суток.

Выслушаю любые улучшение данной программы.  Всем спасибо!

Под такую программу надо бы стероидов добавить. Без них убьётесь на ней.

[Rekless]

Рано Даже на них выхлоп будет мизерный для него.

[Fonexn]

64 кг ... 2 грамма  на кг белка - это 130 в день.
Одна куриная грудка на 600 грамм.

Живот - это Вас пучит от молочки и риса.

Молоко я вообще не пью...только совсем чуть-чуть с кофе...Рис 1 раз в день чередую с макаронами. Меня так расперло с риса на воде?? На что его заменить тогда? 2 протеина 50г белка - остальное добиваю едой так и выходит где-то...

[Fonexn]

Плохо читали. Эктоморфу практически с нулевым стажем и таким недобором веса вообще не подходит описанная вами схема.

Меньше объема, гораздо меньше, куда чаще проработка мышечной группы (2-3 раза в неделю). И жрать как паровоз.

Хорошо тогда поменяю схему на день через день. Сколько тогда оптимальный объем по 6 повторение и меньше кол-во упражнений?

P.S. Не сторонник стероидов

[Dropman]

А протеин у Вас .... соевый что ли? и 2 йогурта...?
 

[Rekless]

1-2 упражнения (а сделанные качественно, а не как попало, это не мало) 2-3 раза в неделю на мг. То есть для вас сейчас неплохо бы зашли фуллбади или двойные сплиты (верх/низ, тяни/толкай).

[Fonexn]

А протеин у Вас .... соевый что ли? и 2 йогурта...?
 

Да нет сыворотный...от ON Gold Standart 100% Whey. ем за раз по 2 йогурта там по 5г в каждом белка...итого 4 в день и 20г с йогуртов. что-то не так?

[Fonexn]

1-2 упражнения (а сделанные качественно, а не как попало, это не мало) 2-3 раза в неделю на мг. То есть для вас сейчас неплохо бы зашли фуллбади или двойные сплиты (верх/низ, тяни/толкай).

Хорошо учту...спасибо


Волнует больше вопрос с животом...отказаться от риса чтоли и все??

[Rekless]

Если от гречки не дует или от макарон, то ешьте их.

А вообще может просто сменить марку риса или способ его обработки будет достаточно. Пробуйте.

[Dropman]

Йогурт и протеин - молочка по сути.
Рис - правильно сказано выше.

Отказались от продукта - посмотрите реакцию. Прошло - значит он виноват, не прошло - значит не он.