Как вернуться к правильным тренировкам по набору мышечной массы? - Вопросы начинающих - Форум IRONMAN

Как вернуться к правильным тренировкам по набору мышечной массы? от Pest 29 Март, 2011 04:37
Доброе время суток всем читающим.
Расскажу не много о начале своих тренировок в зале.
Начал заниматься с июня прошлого года, в возрасте 28 лет, весил тогда 66 кг при росте 183 см, одним словом как потом выяснил эктоморф я.
Пришел в зал, хорошо что первое занятие было с тренером, он показал как все делать и дал программку на 1-2 месяца, теперь понимаю что это было фулбади (все мыщцы за одну тренировку)и сказал что как прозанимаешься подойди я дам другую прогу, я позанимался по ней как положено два месяца, подошел к нему и мне он дал программу двух недельную сплит со сменой нагрузок тяжелая легкая (предположим в понедельник ноги тяжелая, трицепс легкая на след неделе в понедельник ноги легкая трицеп тяжелая). Но почитав форум понял что сплит для меня наверное еще рано, и надо заниматься по фуллбоди для набора массы, помогите встать на путь истинный. Как все таки заниматься правильно?
хотел было поучаствовать в эксперименте Гуру форума, но там прога для людей от 1,5 лет и выше, вот бы эксперимент на моем стаже тренировок был, как бы мне повезло.

заранее всем спасибо.
#1 от Леонид Остапенко 29 Март, 2011 07:28
Ваш тренер, сожалею, не тренер и даже не инструктор. Пустое место, если он эктоморфу назначает схему двухнедельного сплита.
Я вам рекомендую, не комплексуя, поработать по схеме, описанной здесь: http://ironman.ru/beginner02.html. Когда вы ее освоите за 4 месяца, вы будете готовы к более специализированной работе.
Леонид Остапенко
#2 от Pest 29 Март, 2011 09:08
Спасибо что направили в нужную сторону, только вот думаю заняться по программе в следующий день тренировок или все таки дать организму отдохнуть недельку?

Выбор за вами, но я бы все же советовал отдохнуть.
Леонид Остапенко
#3 от Pest 08 Март, 2016 17:17
Доброго времени суток уважаемые форумчане.
Решил вспомнить былое и опять пойти в зал, в связи с этим возникли вопросы. Но для начала некоторая информация о себе, мне 33 года, рост 184 см, вес на начало тренировок (07.01.2016) 73 кг. (Макс вес был 83 кг в году наверное 2012) замеры на начало занятий и текущие:
шея: 38-39
грудь: 99-101,5
рука: 32-33
талия: 79-80
бедра: 95-95
бедро: 53,5-54
веса на тренировке (за весами не гонюсь, в прошлый раз тренировки закончились бурситом локтевого сустава, хотя врач так и не сказал из-за чего)
жим ногами под углом 45 - 50 кг х10 повторов х1 подходов, 100-110 кг х10-8х2
жим штанги - 30 кг х10 повторов х1 подходов, 50 кг х10-8х2
тяга штанги в наклоне - 20 кг х10 повторов х3 подхода
армейским жим (стоя) - 20 кг х10 повторов х3 подхода
сгибание рук со штангой - з-гриф + 2,5*2 х10 повторов х 1 подход, з-гриф + 5*2 х10 повторов х 2 подхода
выпрямление рук со штангой - з-гриф х10 повторов х 1 подход, з-гриф + 1,25*2 х10 повторов х 2 подхода
Перед тренировкой, разминка + 1,5 км пробежка (10 мин),
после три подхода поднимание колен к груди на турнике (раньше для растяжения позвоночника после тренировки висел на турнике, теперь решил не просто висеть, а в это время покачать пресс).
В данный момент занимаюсь по программе для начинающих из библиотеки атлета (спасибо Леониду Остапенко).
Со следующей тренировки к упражнениям 1,2,3 и 4 будет добавлен еще один подход, количество повторов будет снижено до 6-8 (как по инструкции)

Ну и теперь, если можно, пару вопросов:
1. На сколько критично действует 10 мин. бега перед тренировкой для набора массы? ЧСС при беге около 140-150.

2. В силу обстоятельств присед в программе заменен на жим ногами под углом в 45 градусов, в связи с этим возник вопрос стоит ли изменить количество повторений или количество подходов?

3. Какие медикаменты есть смысл приобрести в аптеке (сейчас употребляю витамины компливит (1 таблетка в день), рыбий жир (5 капсул по 0.3 г, 1 раз в день) и витамин С.

4. Где можно посмотреть толковые видео с техникой выполнения упражнений, проблемы возникают с тягой штанги в наклоне, армейским жимом и французским жимом лежа. Очень много видео и все говорят по разному, кто говорит что лучше делать стоя, кто то что лучше сидя, выпрямлять локти или оставлять чуть согнутыми, ширина хвата штанги (что касаемо армейского жима).

5. На счет употребления воды, есть много формул для расчета суточного потребления, какую выбрать для расчета? Как я понял количество потребляемой воды имеет не маловажный фактор.

6. Во вложении график массы тела, не совсем понятны цикличные колебания, что не так?

За ответы заранее спасибо.
#4 от OlegGRO 08 Март, 2016 18:31
1. не критично
2. нет
3. рибоксин, аспаркам, левзея да много чего, если есть желание
4. ютюб
5. вода по желанию
6. не понял вообще
#5 от Godvil 08 Март, 2016 18:34
1) Бегай для разогрева, Вы не проф, чтобы там беспокоится по разным мелочам.
2) Делай количество и подходы, как указано в программе от Леонида Остапенко.
3) Какие нафиг медикаменты с жимом лежа 50 кг? Из еды можно все набрать без проблем.
4) ютуб Вам в помощь.
5) Пить надо много если нет там проблем у Вас с почками и т.б. особенно при большом употреблении белка.

Немного от себя. Раньше не считал особо калории из своего рациона и все не мм не росла, становился только рельефнее, а когдв посчитал, то по углеводам я как буд-то был на сушке :)) Посчитал свой калораж и составил меню и вуаля рост пошел, так что больше уделите внимания своему питанию и отдыха, т.к. у новичка даже от дерганья пустого грифа будет прогресс. Удачи ;)
#6 от Pest 09 Март, 2016 07:34
Большое спасибо за ответы.
#7 от ksavirus 09 Март, 2016 11:02
Постепенно поднимать колораж - однозначно! если хотим сдвинуть вес в большую сторону. Вся прелесть в том, что как только начнете есть, сразу пойдет результат и я не говорю о кастрюле гречки в день, просто еще одна полноценная порция приема пищи сотворит маленькое чудо , поверьте, инфа 100%!

Почему и какие обстоятельства мешают приседать?
Как и сказали - видео в интернете полно, желательно ознакомиться и не раз, но, конечно, лучше поймать толкового чувака в зале, если есть такой, и попросить научить делать и в общем чтобы посмотрел на технику. Я знаю, не все захотят, да и как-то может не удобно людей напрягать, но это нужно Вам, а не им - вот и все выводы.
Массу тела так часто отслеживать не стоит, как по мне, сейчас достаточно будет раз в неделю делать взвешивание и будет видна динамика, но опять же с учетом того, если начнем ~~жрать~~ есть
#8 от Уфимец 09 Март, 2016 21:28
весной 11 года 2 месяца тренировки,затем спрашивание совета,после чего перерыв в 5 лет и снова весна,снова спрашивание совета.
Pest,не обижайтесь,но я вам очень рекомендую ничего не начинать-продолжайте заниматься тем,что вы делали 5 лет.Не занимайте пожалуйста место в тренажёрном зале-там и так тесно от подснежников.Надеюсь на понимание.
#9 от ksavirus 09 Март, 2016 21:37
Цитата: Уфимец от 09 Март, 2016 21:28
весной 11 года 2 месяца тренировки,затем спрашивание совета,после чего перерыв в 5 лет и снова весна,снова спрашивание совета.
Pest,не обижайтесь,но я вам очень рекомендую ничего не начинать-продолжайте заниматься тем,что вы делали 5 лет.Не занимайте пожалуйста место в тренажёрном зале-там и так тесно от подснежников.Надеюсь на понимание.
Тсссс, не спугни А вдруг он где-то нашел мои фотки ДО и ПОСЛЕ и решил все же заняться делом? а? Может в этот раз все серьезно, а ты наезжаешь на человека?
#10 от Уфимец 09 Март, 2016 21:53
он уже решал 5 лет назад,и тоже весной,кстати. Я совершенно уверен что он решил железно! Точно так же железно как и 5 лет назад. И ещё через 5 лет он решит опять железно и так далее.И всё было бы норм,если не вмешались бы обстоятельства! Это всё из-за них!
#11 от Уфимец 09 Март, 2016 21:57
И ничего я на него не наезжаю! Я ничего не имею против подснежников,лишь бы они в зал не ходили! Есть ведь такие замечательные турники! Они в каждом дворе! Бесплатно! Свежий воздух! Мышцы будут настоящие,сильные и резкие как пуля! А от спортзалов только медлительность и печень не стоит! У меня 20-летний опыт тренажёрок,я настоятельно советую автору прислушаться к моему совету и заняться именно турниками!