Желательно для набора мышечной массы (учитывая что занимаюсь во вторник, четверг, субботу)
1 программа
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Это на этом сайте такая.
2 программа (висит в моей тренажерке)
вторник. Грудь: жим штанги лежа 3x12, Разведение гантелей лежа на скамье 3x12, Поднятие гантелей на скамье под наклоном (90 градусов примерно) 3x12
Спина: Тяга перекладины на тренажере (знаменитом) 3x12, стоя коленкой на скамье а другой ногой на полу - поднимание согнутой рукой гантелей 3x12, поднимание штанги наклонившись 3x12
Четверг. Бицепсы: поднятие штанги стоя 3x12, Поднятие штанги на скамье Скотта (вроде) 3x12, поднятие гантелей сидя или стоя 3x12.
Плечи. Поднятие штанги за голову 3x12, поднятие гантелей каждой рукой перед собой (верх вниз) 3x12, и еще одно упражнение на плечи, не помню какое.
Суббота. ноги, также по 3 упражнения 3x12 , трицепсы, также по 3 упражнения 3x12
Писал наверняка непрофессионально - только начал заниматься, извините. Интересно будет услышать и плюсах и минусах этих программ.
Автор
Тема: Какую из 2 программ стоит выбрать (новичку) ? (Прочитано 952 раз)
