Доброе время суток, уважаемый Spay.
Радостно, что многие после празднования Нового года собираются заняться спортом. Самое главное, что бы эти занятия были плановые, а не являлись хаотичными в экстремальном темпе, это может только повредить здоровью.
Как я понял главный твой вопрос
- посоветуйте пожалуйста правильную диету, для того чтобы согнать жирок на бёдрах и животике (тоесть какую еду кушать можно, какую нельзя... а если в идеале - то расписание на завтрак/обед/ужин :) хотя так уж повелось... что я ем раз-максимум два в день).
Первое правило в диете на снижение массы - создание дефицита в потребление калорий (в этом разногласий нет).
По твоим "заявлениям" у тебя нет сверхвысокого избытка веса и если у тебя будут дополнительная физ-нагрузка сильно сокращать потребление калорий ненужно.
Второе правило - потребление пищи должно быть частое и не большими порциями. Этаже формула используется и при наборе качественной Мыш. Массы, но увеличиваеться потребление калорий.
В какой пропорции должно быть питания при сушке (белок/углеводы/жиры) - здесь мнения расходятся.
Пропорции разнятся в следующих пределах 20-50/35-65/10-15, но едино в одном - пища должна быть здоровой и содержать не менее 1 г. белка на 1 кг. твоего веса, но я предпочитаю 2-3 г..
Белки (Творог, рыба, мясо, морепродукты,) сложные углеводы (каши, овощи), не рафинированы растительные жиры (растительное масло холодного отжима)
Сало, колбасы, сахар - по возможности не употреблять.
NikVovan здесь писал о биологической ценности продуктов
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130097.15 Вот диеты
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?do=cat&category=diety Но ко всем этим диетам серьезно относиться не стоит. Некоторые просто смешные.
Диета должна строиться примерно так
Основное употребление углеводов в первой половине дня, к вечеру снижается.
Потребление белков равномерно распределяться в течение дня. Перед сном желательно употреблять белковые продукты с маленьким содержанием жира (творог 0%, кефир 0% и т.д.)
40%-50% суточных калорий должны употребляться в течение двух часов после тренировки с железом.
По вопросу тренеровок
орбитрек сможет заменить бег? - бег это бег, орбитрек это орбитрек одно другое не заменит, но для сжигания жира думаю аппараты идентичны. Возможно орбитрек даже лучше.
Для сжигания жира лучше переменять продолжительную нагрузку в малом темпе, например ходьба на 20 км., но думаю лишних 4 часа в день у тебя не найдется.
Утренния тренировка http://hardgainer.ru/hard2.view4.page11.html Аэробная нагрузка в рваном темпе каждый день с утра с ЧСС от 120 до 150 мин. Думаю 20-30 мин. хватит, но нагрузку надо увеличивать постепенно, начать с 5-10 мин. и прибавлять каждый день 1-2 мин. Данная нагрузка не должна быть изнуряющей.
Аэробная нагрузка больше требует энергии при ее выполнение. Но не требует затрат в процессе восстановления.
Физическая нагрузка с утра помогает "проснуться" организму и увеличить метаболизм.
Многоповторный тренинг с "железом" (на 15-20 повторений) расходует больше энергии чем работа с большими весами, но меньше чем аэробная нагрузка. Но в процессе восстановления тратиться энергия и увеличивается затраты энергии на следующие два дня отдыха. На начальном этапе многоповторный тренинг с "железом" будет полезен.
Думаю 3 тренировке в неделю с "железом" будет достаточно. Темп - ЧСС от 120 до 150 мин.
По вопросу согнать жирок на бёдрах и животике - многоповторные упражнения на данную группу мышц (прес, присяд, выпады) но это работает только при дефиците калорий и эффект не значительный.
Насчет роста мышечной массы.
В твоем случаи это возможно http://hardgainer.ru/hard3.view2.page40.html Чрезмерная физ-нагрузка не всегда ведет к уменьшение жира.
Чрезмерная аэробная нагрузка уменьшает рост мыш. массы.
Но самое главное, при дефиците калорий уменьшается иммунитет, что ведет к болезни, особенно зимой. Для увеличение иммунитета обязательно витамины С, Е, В и микроэлементы
http://sportservice.ru/php/description.php3?pos=11597 Рекомендую женьшень, элеутерококк, L-карнитин, Трибулус и другие
http://sportservice.ru/php/description.php3?pos=11793 Техника выполнения упражнений (вопрос, что такое пулловер?) http://hardgainer.ru/hard2.view1.html Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером - данное упражнение (пулловер) восстанавливает дыхание, увеличивает размер грудной клетки. Вес не должен быть придельный. Попробуй, может понравиться.
Думаю, для начало тебе 12-14 тренировок, стоит поработать на 12-15 повторений каждую тренировку на все группы мышц.
По вопросу программы, я начинал так:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128959.msg142228#msg142228 Успехов!
Автор
Тема: Комплекс (Прочитано 5913 раз)
