Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Attila]

При работе на массу программа эффективно работает 4 недели, дальше эффект снижается, из-за привыкания, дисбалансов итд. Что если постоянно менять сето-повторную схему, но таким образом чтобы, прибавки по сетам, повторам, мощности превращались в рабочий вес?

Пример жим лежа:
                День1     День2    День3

Неделя 1    4х6-------3х10-----3х8
 
Неделя 2    4(3+3)----3х12-----4х8
   
Неделя 3  4х(2+2+2)--3х15-----5х8

Нет ни одной похожей тренировки за 3 недели, что должно способствовать хорошей стресс реакции.
4(3+3)-отдых пауза, 3 повтора - отдых 10-15 сек - 3 повтора, отказ не применяется!

День 1 каждый раз добавляем по 5 - 2,5кг, увеличивая количество отдых-пауз. 0 и 1 и 2
День 2 пытаемся сохранить рабочий вес выполнив с ним больше повторов.
День 3 пытаемся сохранить рабочий вес выполнив с ним больше подходов.
  при возвращении к неделе 1 увеличиваем начальный вес на 2,5кг.

[Леонид Остапенко]

Attila,
Это - одна из многих возможностей осуществления вариативного тренинга. Но она возможна, на мой взгляд, только в пределах текущего мезоцикла с конкретной задачей. Более 10 недель она будет работать, как и все прочие схемы, только у очень одаренных людей. Все равно общая усредненная тенденция цикла тяготеет к линейной схеме роста объема нагрузки, а это в итоге и ведет к застою.
В любом случае, если надумаете опробовать свой вариант, ведите подробную статистику, и ваш отчет будет полезен для других, и в теории, и в практике.
Леонид Остапенко

[Бойкий]

Я думаю надо быть очень осторожным в борьбе с привыканием.
В таком режиме очень легко перейти грань. Недовосстановленность (недо-адаптация) мышечной системы это еще не так страшно, потому что легко отследить и контролировать. А вот недовосстановленность других систем, то есть нервной\гормональной\ССС\иммунной, отследить трудней и это может легко обернуться перетренированностью\перенапряжением.
К слову в HST именно это и пропагандируется - повышать веса на опережение восстановительных функций. Когда я 2-й цикл подряд свалился с простудой в один и тот же момент цикла (после первых 2 самых объемных микроциклов), то понял, что это не случайность.
Мое ИМХО - балансировать на этой грани можно, если вы олимпийский спортсмен и на вас каждый день навешивают кучу датчиков.
Обычному человеку проще раз в 2-4 недели доходить до нее и немножечко откатываться на остальное время.

[Attila]

Согласен. Но это наиболее вероятно если бы все 3 дня были бы тяжёлыми, как у сильных мира сего (Луи Симмонса итд) все более 80%ПМ. Ибо "специфичность максимума" предполагает частую работу с высокими ПМ, что и рождает перегрузки.

Ну тут получается один тяжёлый день

Если на вкидку, я это так себе представляю
2 день 65-70%пм - восстановительный лёгкий день
3 день 75-80%пм - гипертрофия
1 день 80-85%пм - силовой

похож на классический фулбоди 15-10-5, только ещё с прогрессией внутри дня, против привыкания
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135887.0

[Бойкий]

1 тяжелый раз в неделю - это конечно облегчает дело. Но и то, можно так постараться, что загубить себя и при этом ))) становую например делать с суб-максимальными весами.

[Attila]

Я становую вобще не собираюсь делать. А умеренный присед и жим стоя лишь 2 раза в неделю. Уже отзанимался первый день, после тренировки был очень "бойкий", но отлично заснул! (для информации после перегрузке ЦНС бывает подавленность, и плохой сон) Если уж можно вести статистику то я хотел бы сюда вложить вариант программы, если это по теме.

[Attila]

День 1(весовая прогрессия)
             Микроцикл           I ------- II --------III
1.Приседания со штангой  3х12----3(6+6)-----3(4+4+4)    
2.Гиперэкстензии             3х15
3.Жим лежа шт чередование
   Подтягивания с весом   4х6-----4(3+3)-----4(2+2+2)
4.Жим стоя штанги чередование          
   Подьём гантель на биц  3х8-----3(4+4)-----3(3+3+3)

День 2(повторная прогрессия)
            Микроцикл           I ------- II --------III
1.Жим лежа штанги         3х10-----3х12------3х15
2.Тяга верхнего бл шир   3х10-----3х12------3х15
3.Протяжка нижн блока   3х10-----3х12------3х15
4.Сгибания ног лежа        3х10-----3х12------3х15
5.Гиперэкстензии фитбол 3х15
6.Роллауты фитбол 3х15

День 3(подходная прогрессия)
            Микроцикл           I ------- II --------III
1.Приседания со штангой   3х12-----4х12-----5х12
2.Жим лежа штанги           3х8------4х8------5х8
3.Тяга нижнего блока сидя 3х8------4х8------5х8
4.Жим стоя штанги            3х8------4х8------5х8
5.Косые на верхнем блоке  3х15

Тренировки выполняются с отдыхом 1-2 дня, 3 раза в неделю. Отдыхи между подходами 1 минута. Присед 2 минуты. 3х(3+3) это 3 повтора отдых 15 сек 3 повтора, отказ не применяется!
3 цикла выполнения программы, 9 недель. 10ая неделя подведение весовых итогов(выпадет 1 микроцикл с которого началось) Ровно 10 недель.