Набор массы, нужна помощь в корректировке программы - стр. 1 - Вопросы начинающих - Форум IRONMAN

• Набор массы, нужна помощь в корректировке программы от Olegych84 01 Фев., 2017 15:21
• Добрый день уважаемые эксперты и старожилы! Обращаюсь к Вам за советом и помощью в корректировке программы для набора массы. Небольшая предыстория: до увлечения ББ занимался ОФП (турник, отжимания) вес на момент начала тренировок с отягощениями 67 кг рост 173. Грудь 95, талия 86, бицепс 32. Возраст 32 Занимаюсь по сплит программе день через два:
   1 день: грудь/трицепс
   Жим лежа 4*10 + 2 разминочных
   Подъем гантелей на наклонной скамье 4*10
   Отжимания на брусьях 3*8
   Жим узким хватом 4*10
   Отжимания от скамьи 3*10
   2 день: ноги/плечи
   Приседания 4*10 + 2 разминочных
   Выпады со штангой 4*10
   Жим стоя 4*10
   Тяга к подбородку 4*10
   3 день: спина/бицепс
   Становая 4*10 + 2 разминочных
   Тяга штанги к поясу 4*10
   Подтягивания со жгутом 4*10
   Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
   Молот 4*10
   Спустя 2 месяца по этой программе прибавка в весе 7 кг. Грудь 102. Талия 90. Бицепс 35. Прибавка в жиме 30/50 кг, Присед 30/55 кг. Становая 30/48 кг.
   Ежедневный калораж 3400 ккал.
  
   Стараюсь заниматься до отказа в последних подходах. Последние 2 недели вес стоит.
  
   Теперь собственно вопросы:
   1. Имеет ли смысл менять программу после нее на фулбади для новичков от Леонида Алексеевича Остапенко или похожую (нравится делать становую)
   2. Через сколько месяцев стоит думать над тем чтобы "просушиться"?
   3. Набор массы возможен только через циклы масса/сушка, как я понимаю набор "сухой" массы из разряда мифов?
   4. Нужно ли на начальном этапе чередовать нагрузку?
   
   Заранее спасибо за ответы, к процессу отношусь серьезно, настроен на продолжительную работу, надеюсь года за 3-5 нарастить 15-20 кг .Не курю и не пью
   
   
   
  
   
• #1 от Уфимец 01 Фев., 2017 19:12
• Цитата: Olegych84 от 01 Фев., 2017 15:21

  
   Теперь собственно вопросы:
   1. Имеет ли смысл менять программу после нее на фулбади для новичков от Леонида Алексеевича Остапенко или похожую (нравится делать становую)
   2. Через сколько месяцев стоит думать над тем чтобы "просушиться"?
   3. Набор массы возможен только через циклы масса/сушка, как я понимаю набор "сухой" массы из разряда мифов?
   4. Нужно ли на начальном этапе чередовать нагрузку?
   
   Заранее спасибо за ответы, к процессу отношусь серьезно, настроен на продолжительную работу, надеюсь года за 3-5 нарастить 15-20 кг .Не курю и не пью
  

  
  1.Зависит от того какую цель вы преследуете. Если хотите делать то,что нравится,то тогда делайте становую. Если хотите,например,накачать мышцы,то делайте то,что накачает мышцы. Мне вот нравится делать лёж лёжа,но от этого совсем не растут мышцы,а пузо очень даже растёт. Приходится делать то,что не нравится.
  2. Как только вы решите что у вас есть лишний жир (вы,а не кто-то посторонний),то значит пора сушиться.
  3. Если вы генетический гений,если у вас подростковый возраст,если у вас фармакология и вы возвращаете старые результаты,то это возможно.
  4. На начальном этапе это не особо важно.
• #2 от Olegych84 01 Фев., 2017 19:29
• Спасибо за доходчивый ответ, я не совсем правильно изложил свои мысли, я имел в виду для роста массы эффективней сплит или фулбади, после двух месяцев занятий по сплиту. Как долго можно тренироваться по программе ЛАО
• #3 от Леонид Остапенко 01 Фев., 2017 19:58
• По любой программе нужно тренироваться ровно до того момента, когда она перестает давать результаты, которые поддаются объективной оценке (рост силы, рост массы, улучшение физических пропорций). После этого самая гениальная программа гроша ломанного не стоит.
  Леонид Остапенко
• #4 от Olegych84 01 Фев., 2017 21:25
• Спасибо. Вообщем буду экспериментировать и потихоньку все пережевывать. Просто как в любом деле хочется идти правильным путем, а не топтаться на месте.
• #5 от Уфимец 01 Фев., 2017 22:20
• для начинающего всё просто-самое главное регулярные тренировки с нагрузкой соответствующей начинающему. И все мышцы бодро идут в рост без особых стараний.
  ИМХО; я считаю что самый эффективный вариант это фулбоди. Регулярная нагрузка на всё тело с вдумчивым подбором нагрузки позволяющей восстанавливаться,сильнее всего "встряхнёт" организм. Другое дело,что тело постепенно адаптируется к нагрузке и перестаёт реагировать,приходится увеличивать нагрузку,а это ведёт к более длительной и тяжёлой тренировке и недовосстановленности. Столкнувшись с этим приходится переходить на сплит. Сплит естественно тоже надо составлять из "больших кусков". Например разделить тело на две тренировки.скажем "тяни-толкай" (требует серьёзного восстановления),или например "верх-низ" (даёт недостаточный стимул для роста верха).Спустя годы приходится переходить и на трёхдневный сплит. Профи так вообще выходят к тому что качают мышцу раз в неделю. Хотя тот же Дориан Ятс,который задал "моду" на сверхмассу,сплит предпочитал трёхдневный.Как видим ему недельный сплит не понадобился. Если не интересует сверхмасса.можно взять Френка Зейна-эталон телосложения. Он использовал так же трёхдневный сплит.
• #6 от warhead 02 Фев., 2017 08:14
• Приветствую всех.
  Соглашусь, что фуллбоди - самый лучший вариант не только для новичков, но и для всех тренирующихся, если они способны выдерживать такую нагрузку. Потому что данный тип программ состоит из мощных базовых движений и задействует максимальный объем тела на одной тренировке. Но, что например получается у меня. Я бы и рад заниматься по фуллбоди, но со временем я заметил, что с ростом весов не способен переваривать такого рода нагрузку, да еще и прогрессировать в весах. Например очень тяжело на одной тренировке приседать 180 кг на 6 повторов, потом жать лежа 130-140, делать становую, а потом делать армейский жим 90-100 кг. В принципе можно адаптироваться, но еще появляется такая проблема, как перебор нагрузки на отдельную часть тела в рамках одной тренировки. Например после приседа, становая тяга уже убийственно действует на низ спины. А армейский жим в день жима лежа у меня вызывает дискомфорт в плечах. Жать стоя 90 кг после жима лежа, да к тому же с уже убитой становой тягой поясницей не айс. Поэтому планирую тренировки только вокруг базовых движений, но разношу упражнения на разные дни так, чтобы был комфорт по восстановлению отдельных частей тела и комфортно суставам. Например присед в понедельник, а становая тяга только в пятницу и ни в коем случае не в среду, потому что низ спины не готов в среду к становой, так же как и колени и мышцы бедер. Поэтому получается скорее не сплит, а раздельные тренировки в том определении, которое ввел в свое время Брэдли Стейнер.
• #7 от Уфимец 02 Фев., 2017 11:37
• если я сочетаю в один день два схожих движения,как например приседания и становая тяга,то я делаю это с разной нагрузкой. Например в первый раз силовые приседания на 1 повторение,а становая-многоповторка. В следующей такой тренировке уже сначала становая силовая,а приседания-многоповторки. Так же можно варьировать нагрузку сочетая жим лёжа и армейский жим в одной тренировке. Хотя армейский жим я не очень люблю,почему то я слабо чувствую в нём плечи. А вот стоит взяться за жим гантелей стоя,то нагрузку чувствую точно в дельтах.
• #8 от warhead 02 Фев., 2017 19:51
• Да, это хороший выход в виде чередования интенсивности в упражнениях. Но я уже как-то привык тренироваться в отказ в последнем подходе движения, поэтому после приседа становая уже перебор. А если я перестаю тренироваться в отказ, то со средней интенсивностью я начинаю торчать очень долго на одних и тех же весах. А после жима лежа на 4 отказных повтора, у меня настолько устают все мелкие мышцы, что даже гриф жать стоя приходится испытывая неприятных хруст в плечах и крепатуру. В итоге после такого жима стоя с 60-70% интенсивностью у меня остается внутреннее ощущение бесполезности работы в виде лишнего объема выполненной работы. Поэтому я в тренировку обычно включаю всего три базовых движения, но все они на разные части тела. И после подводящих подходов делаю один отказной. И этой работы мне "более чем"
• #9 от Oleg123123 03 Фев., 2017 13:27
• Цитата: Olegych84 от 01 Фев., 2017 15:21

  Теперь собственно вопросы:
   1. Имеет ли смысл менять программу после нее на фулбади для новичков от Леонида Алексеевича Остапенко или похожую (нравится делать становую)
  

  Судя по силовым и антропометрии у вас стаж до полугода. Тогда да, фулбади будет оптимальным вариантом. 2-3 тренировки в неделю по 2-3 подхода на МГ(мышечную группу, )
  

  Цитата: Olegych84 от 01 Фев., 2017 15:21

  2. Через сколько месяцев стоит думать над тем чтобы "просушиться"?
  

  Оптимальный диапазон процента жира в теле будет 10-15%, то есть как только разжирели до 15% жира в теле, "сушитесь" до 10-12 и снова набор.
  

  Цитата: Olegych84 от 01 Фев., 2017 15:21

  3. Набор массы возможен только через циклы масса/сушка, как я понимаю набор "сухой" массы из разряда мифов?
  

  Скорей миф, хотя новички первые несколько месяцев могут это делать.
  

  Цитата: Olegych84 от 01 Фев., 2017 15:21

  4. Нужно ли на начальном этапе чередовать нагрузку?
  

  В начале периодизация пока не нужна, просто линейная прогрессия нагрузки.
  
• #10 от Olegych84 03 Фев., 2017 17:51
• Спасибо за советы, возник такой вопрос по методике ЛОА для новичков - допустимо ли устраивать тренировки не привязываясь к неделе, а работая по схеме день через два? Или нужно корректировать нагрузку?
• #11 от Леонид Остапенко 03 Фев., 2017 18:16
• Olegych84, такой вариант вполне приемлем, но если вы обнаружите, что способны хорошо восстанавливаться, то спустя месяц работы по этой схеме добавьте по 1 подходу в упражнениях на крупные группы (грудные, широчайшие, квадрицепс), чтобы метаболический сдвиг стал несколько больше. Так вы реализуете рост объема нагрузки и продолжите прогрессировать еще какое-то время.
  Леонид Остапенко 
• #12 от Уфимец 04 Фев., 2017 15:51
• я частенько сталкиваюсь с такой ситуацией,когда тренируясь через день,человек не получает никакого прогресса,просто потому что он тренируется слишком интенсивно,перегружает себя не обеспечивая при этом должное питание и сон,тем самым перекрывая себе возможность роста. В таких случаях я частенько иду на хитрость,и предлагаю попробовать тренироваться не через день,а через два дня,мотивируя это тем,что "так масса лучше растёт". Человек пробует и опаньки,масса попёрла. Только после этого я ему говорю,что дело не в волшебной формуле "тренировка через два дня",а в том что у него было нарушено нормальное сочетание нагрузки и восстановления. Человек возвращается к привычному три раза в неделю,но при этом уже не пытается проводить двухчасовые тренировки с пятью отказными подходами в каждом упражнении 
• #13 от Olegych84 05 Фев., 2017 22:44
• Леонид Остапенко, Уфимец, спасибо за развернутые ответы, действительно, по собственным ощущениям т.к. тренировки провожу всегда "тяжело" с полной отдачей, то через день просто не успеваю восстановиться. А данный комплекс можно чередовать на легкие - тяжелые тренировки или лучше корректировать временем восстановления?
• #14 от Taro 05 Фев., 2017 23:04
• Цитата: Olegych84 от 05 Фев., 2017 22:44

  Леонид Остапенко, Уфимец, спасибо за развернутые ответы, действительно, по собственным ощущениям т.к. тренировки провожу всегда "тяжело" с полной отдачей, то через день просто не успеваю восстановиться. А данный комплекс можно чередовать на легкие - тяжелые тренировки или лучше корректировать временем восстановления?
  

  чтобы верно корректировать тренировки по тяжелым\легким, нужно тонну времени и правильных наблюдений за собой, поэтому, чтобы не терять это время, рекомендуют новичкам брать уже имеющиеся программы и просто их выполнять =)