Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[sp1ne]

Всем привет!

Уже весь инет перечитал, везде разные мнения, везде учат по-разному, почти нигде нет единого мнения, но кое-что я, конечно же, смог для себя подчерпнуть.

Хотелось бы посоветоваться с профессионалами и получить хорошие ответы, т.к. уже терпения нет в интернете все искать.

Рост 184, вес 96.7, возраст 24.

Тот вес, что сейчас есть — несколько киллограмм жира у меня успешно прижились на животе, но мне как-то пофиг на них, хочу больше массы, но вот только исключительно мышечной уже :) на массу, на массу, на массу!

Стаж занятий — кхм... ну даже незнаю что написать, один раз месяца 3-4 занимался в 2007 году примерно, чуть меньше чем полгода занимался год назад, вот снова купил абонемент в тренажерный зал, но решил подойти к этому вопросу уже основательно.

Читал, читал, нашел здесь форумную статейку про типы телосложений, подчеркнул для себя, что я эктоморф (худое, но на текущий момент не очень :) , тело с длинными конечностями).

Прочитал про план тренировок по 5-8 повторений и от 6 до 8 подходов на одну мышечную группу, использовать только базовые упражнения, изолированных избегать. Хорошо отдыхать между тренировками. Пытаюсь составить программу на неделю, но никак не получается. Крик души: ПОМОГИИИТЕЕЕЕ!!!

Хочу в понедельник заниматься ногами, в среду грудью, пятницу спиной.

Т.е. примерно вижу я это так:

Понедельник:
Приседания со штангой

Среда:
Жим лежа
Отжимания на брусьях

Пятница:
Становая тяга
Подтягивания

Подскажите: какие упражнения добавить к понедельнику, я кроме приседаний и жимов ногами базовых больше не знаю :( Но делать жим ногами после приседаний — это, наверное, нереально. По пятнице не могу понять — кто-то пишет, что становая тяга это на ноги, кто-то, что на спину. Знаю только что тяжелые базовые упражнения нужно ставить в начало тренировки, вот и вписал в самое начало становую, потом подтягивания.

Ну, вобщем, прошу помощи в составлении программы (упражнения, повторения, подходы). Буду очень признателен!!!

p.s. конечно, хочется еще внести сюда шраги и подъем штанги к подбородку, мои 2 любимых упражнения, но тоже незнаю куда, с каким весом работать и какие упражнения к ним добавлять!

Заранее извиняюсь, если тема один-в-один где-то тут уже есть, форум читал, но хочется индивидуальной помощи, чтобы не качаться впустую по найденым для кого-то другого ответам.

СПАСИБО!!

[Mihail1979]

А почему вы именно сплит хотите трех дневный!? Возьмите тренировку для новичков там одна база ,три раза в неделю тренировки .объем не очень большой в час полтора успеете провести тренировку. 

[OlegGRO]

Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.

Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.

Тренировка, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, такова (годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):

  1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.

Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.

Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:

   1. не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
   2. вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
   3. вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
   4. поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
   5. не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
   6. по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
   7. после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
   8. в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.

Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.

Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.

Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.

(автор программы Леонид Остапенко  обязательно прочтите полностью : http://ironman.ru/beginner02.html )

[Forestol]

sp1ne, судя по Вашей загруженности, лучше заниматься другими видами спорта. Если нет терпения даже найти и систематизировать выложенные ДАЖЕ ТУТ все необходимые данные, тренировки будут ни о чём,  потому что Вы захотите СРАЗУ, кроме трёхдневного сплита по группам мышц ещё жимов лёжа 120-140 кг, потому что меньше 100 кг в зале жмут только лохи, руку меньше 50 см и грудь в 150 имеют то же только лохи..
А если серьёзно, то нужно уважать себя и других- расжевать и в рот положить это только к маме. Без обид.

[sp1ne]

OlegGRO, экстензии трицепсовые лежа — это французский жим что-ли? Если да, то куда штангу опускать — ко лбу или за голову?

И вот такой вопрос назрел по повторениям: написано разминка, затем 2 подхода по 8-10 повторений. Первый подход я, понятно, делаю с легким весом, чтобы размяться, второй и третий подходы — это должен быть рабочий вес, не меняя? Или по принципу пирамиды? Просто не указано, поэтому и спрашиваю :) Да, и 8-10 повторений, а точнее как определить? Или это типа сколько сделаешь, столько и и делай, главное чтобы в этом диапазоне?

[OlegGRO]

за голову, по технике упражнений много здесь

Техника выполнения упражнений http://forum.ironman.ru/index.php?board=8.0

[sp1ne]

Понял, спасибо!

Еще бы по повторениям кто-нибудь ответил и я умолкну :)

Всем спасибо!

[OlegGRO]

что именно непонятно по повторениям?

[sp1ne]

Ну в сообщении, где я про франц. жим спрашивал, там ниже еще текст есть :) Продублирую еще раз :)

И вот такой вопрос назрел по повторениям: написано разминка, затем 2 подхода по 8-10 повторений. Первый подход я, понятно, делаю с легким весом, чтобы размяться, второй и третий подходы — это должен быть рабочий вес, не меняя? Или по принципу пирамиды? Просто не указано, поэтому и спрашиваю :) Да, и 8-10 повторений, а точнее как определить? Или это типа сколько сделаешь, столько и и делай, главное чтобы в этом диапазоне?

[OlegGRO]

какие пирамиды? мы не в Египте ещё)

разминаешься с чем хочешь, лишь бы это была разминка, а затем
ставишь рабочий вес - делаешь подход из 8-10 повторов - отдыхаешь - делаешь подход из 8-10 повторов - отдыхаешь - всё, трицепс прокачан.

[igRonin]

Ну в сообщении, где я про франц. жим спрашивал, там ниже еще текст есть :) Продублирую еще раз :)

И вот такой вопрос назрел по повторениям: написано разминка, затем 2 подхода по 8-10 повторений. Первый подход я, понятно, делаю с легким весом, чтобы размяться, второй и третий подходы — это должен быть рабочий вес, не меняя? Или по принципу пирамиды? Просто не указано, поэтому и спрашиваю :) Да, и 8-10 повторений, а точнее как определить? Или это типа сколько сделаешь, столько и и делай, главное чтобы в этом диапазоне?

На счет повторений, можно вот так http://ostapenko.sportservice.ru/node/80
Разминочный подход с весом 50%-75% от рабочего.

И вот еще почитайте -
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136206.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141404.0

И ответ на следующий вопрос http://ostapenko.sportservice.ru/answer/8010

Успехов!