Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Lerozo]

Добрый день,
Появилась возможность начать качать мышцы (желание было давно). В спортзал идти рано, поэтому нашел программу подготовки к спортзалу. она следующая:
1 неделя.
Приседание: 2 трен./нед. 4х12.
Отжимание: 3 трен./нед. 4х10
Подтягивание: 3 трен./нед. 4 подхода «лесенкой».
2 неделя.
Приседание: 3/нед. 4х13.
Отжимание: 5/нед.(утром) 5х12; 4/нед. 4х12(вечером)
Подтягивание: 4/нед. 5 подходов «лесенкой».
3 неделя.
Приседание: 3/нед. 4х13.
Отжимание: 5/нед.(утром) 5х15; 5/нед. 5х15(вечером)
Подтягивание: 5/нед. 5 подходов «лесенкой».
4 неделя.
Приседание: 4х15.
Отжимание: 7/нед.(утром) 6х18; 7/нед. 6х18(вечером)
Подтягивание: 6/нед. 6 подходов «лесенкой».
Питание:
 - гречка или макароны 300 гр в день, риса - больше;
 - филе куриное (желательно тушеное или отварное) 300 гр или кролик (на малом количестве масла жаренный или тушеный, отварной);
 - творожок по 100гр х 2шт или пачка творога 200-250 гр в день;
 - овощи или фрукты (яблоки, апельсины, груши) гр 300 в общей сложности;
 - соус чили без ограничений в разумных приделах;
 - для "добора" калорий и белков - арахис или другие орехи (около 100 гр)
 - вечером перед сном - стакан кефира, ряженки, варенец.
      
p.s. вес - 92, рост -188, возраст - 27 если нужны дополнительные обмеры или информация буду рад сообщить.               
p.s.s С какого этапа тренировок целесообразней принимать дополнительное питание "до и после" тренировки?
Заранее спс за конструктивную критику и любые замечания.
С уважением,
Евгений.

[Dropman]

Пишите как пойдет. Думаю, через 6-8 недель будет понятно работает или нет.

[Леонид Остапенко]

Критика возможна по тем ошибкам, которые допущены в процессе реализации. Пока у вас просто планы, а точнее - благие намерения. Вы их сначала осуществите, а потом посмотрим, если доживем до этого счастливого момента.
Леонид Остапенко

[Worker]

Идти в зал никогда не рано и никогда не поздно. Очень сильно ошибаетесь, если думаете, что когда придете в фитнес-клуб увидите там сплошь качков уровня профессиональных бодибилдеров. Подавляющее большинство посетителей фитнес-клубов это люди далекие от спортивных кондиций.

[Уфимец]

В спортзал идти рано, поэтому нашел программу подготовки к спортзалу.

[OlegGRO]

Питание:
 - гречка или макароны 300 гр в день, риса - больше;

p.s. вес - 92

тут непонятно, 92 кг как выглядят (жировой сколько)?

риса больше 300 г - это полпачки сварить

[Lerozo]

Питание:
 - гречка или макароны 300 гр в день, риса - больше;

p.s. вес - 92

тут непонятно, 92 кг как выглядят (жировой сколько)?

риса больше 300 г - это полпачки сварить

Выглядит не очень... ;(( жировой около 20 кг.
в сухом сколько риса не знаю... а в готовом - 300 гр. Вечером буду варить - измерю, напишу...

[Lerozo]

В спортзал идти рано, поэтому нашел программу подготовки к спортзалу.

Я так понял, это вопрос почему? Сайт (писать не буду, дабы не посчитали рекламой) сообщил, что в спортзал нет смысла идти пока не смогу подтянуться раз 15, отжаться раз 50, пресс около 50, ибо связки не будут готовы для работы с отягощениями, а придя в спортзал я начну с тех же базовых упражнений (пресс, отжимание, подтягивание), которые целесообразно выполнять дома (турник я повесил). После подготовки (она рассчитана примерно на 2-6 недель) - абонемент и в спортзал. 

[OlegGRO]

Lerozo, судя по всему, вы мало читаете, никто не меряет
каши в готовом виде, если вы видите совет есть 200 г гречки,
то это вес СУХОГО продукта, касается всех каш, круп и &

перейдите по моей подписи, чтобы начать
и ещё вам нужно сюда наверное http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

[Lerozo]

Lerozo, судя по всему, вы мало читаете, никто не меряет
каши в готовом виде, если вы видите совет есть 200 г гречки,
то это вес СУХОГО продукта, касается всех каш, круп и &

перейдите по моей подписи

Прочитал я действительно не много, так как начал про бодибилдинг только дня 3-4 назад, но с чего-то надо начинать... Спасибо, теперь буду знать.

[Worker]

Я так понял, это вопрос почему? Сайт (писать не буду, дабы не посчитали рекламой) сообщил, что в спортзал нет смысла идти пока не смогу подтянуться раз 15, отжаться раз 50, пресс около 50, ибо связки не будут готовы для работы с отягощениями, а придя в спортзал я начну с тех же базовых упражнений (пресс, отжимание, подтягивание), которые целесообразно выполнять дома (турник я повесил). После подготовки (она рассчитана примерно на 2-6 недель) - абонемент и в спортзал.

Отягощения бывают разные, посильные и непосильные. Так вот, Ваш организм, какой бы слабый он не был, рассчитан на подъем определенных отягощений. Для Вас в зале целевым отягощением будет являться то, которое Вы сможете поднять на 8 повторений в 2 подходах с отдыхом чуть больше минуты между ними. Делать в тренажерном зале пресс, отжимания и подтягивания - бред и профанация, ибо с собственным весом Вы может быть сможете только 1 раз отжаться и ни разу не подтянуться, а штангу весом 20 кг взрослый мужчина всяко сможет пожать лежа заданное количество повторений и верхний блок к груди потянуть.
Это присказка.

А вот Вам сказка. Ознакомьтесь с нижеприведенной ссылкой и прочтите весь материал от корки до корки.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new

[Lerozo]

Я так понял, это вопрос почему? Сайт (писать не буду, дабы не посчитали рекламой) сообщил, что в спортзал нет смысла идти пока не смогу подтянуться раз 15, отжаться раз 50, пресс около 50, ибо связки не будут готовы для работы с отягощениями, а придя в спортзал я начну с тех же базовых упражнений (пресс, отжимание, подтягивание), которые целесообразно выполнять дома (турник я повесил). После подготовки (она рассчитана примерно на 2-6 недель) - абонемент и в спортзал.

Отягощения бывают разные, посильные и непосильные. Так вот, Ваш организм, какой бы слабый он не был, рассчитан на подъем определенных отягощений. Для Вас в зале целевым отягощением будет являться то, которое Вы сможете поднять на 8 повторений в 2 подходах с отдыхом чуть больше минуты между ними. Делать в тренажерном зале пресс, отжимания и подтягивания - бред и профанация, ибо с собственным весом Вы может быть сможете только 1 раз отжаться и ни разу не подтянуться, а штангу весом 20 кг взрослый мужчина всяко сможет пожать лежа заданное количество повторений и верхний блок к груди потянуть.
Это присказка.

А вот Вам сказка. Ознакомьтесь с нижеприведенной ссылкой и прочтите весь материал от корки до корки.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new

спс

[amee]

Я так понял, это вопрос почему? Сайт (писать не буду, дабы не посчитали рекламой) сообщил, что в спортзал нет смысла идти пока не смогу подтянуться раз 15, отжаться раз 50, пресс около 50, ибо связки не будут готовы для работы с отягощениями, а придя в спортзал я начну с тех же базовых упражнений (пресс, отжимание, подтягивание), которые целесообразно выполнять дома (турник я повесил). После подготовки (она рассчитана примерно на 2-6 недель) - абонемент и в спортзал.

А Вы сейчас сколько подтягиваетесь? Если 0-3 раза, то догнать до 15 раз за 2-6 недель при своих 90кг - это мягко говоря тяжеловато. Да и программа с фиксированными походами / повторами 4x15, 5x12 больше напоминает программу с отягощениями (как со своим весом прогрессировать-то). А вообще что за сайт-то? Нормативы напоминают Любера. Так лучше взять его программы начальной подготовки:

Подготовительный курс
Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания. Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.
В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».

[Олег К]

Тоже "нормативы Любера" вспомнились. )))
Я их и сейчас, наверно, не все выполню.
100 раз ноги не подыму к перекладине точно )))

[Сергей Разумовский]

Вес каши измеряется в готовом виде, а вес крупы - в неприготовленном, в сухом.