Здравствуйте.
..Не удержался. Влез в тему.
avername, уж коль упорствуете, то:
Вы думаете если я новичок на этом форуме, то правил не читаю, на все плюю и т.д. - типа помогите мне и все? Я несколько дней штудировал форум(и не только этот) - смотрел похожие темы. Но смысл мне писать в них - люди все разные, программы тоже и т.д. А раз разные, то и советы указанные в них могут и не подходит мне
.........
Не считайте себя уникальной индивидуальностью. Не Вы первый, не Вы последний. Для начинающих есть проверенные типовые принципы и схемы.
Здесь есть не только форум. Статьи штудировали?
И по программе (уж коль пошла такая пьянка).
Сначала по пунктам (точнее даже по группам мышц. Компоновка сплита - никуда вообще):
.......
1-й день
Дельты:
Поочередное поднятие гантелей перед собой
Махи в стороны
Махи в наклоне или на скамейке на задние дельты
Ноги:
подъем ног в тренажере
Гакк-приседы
Толкание блока ногами вверх
Подъёмы на носки стоя
.......
Этот день ваще на шедевр тянет.
Дельты - выбраны три безтолковых "изоляции" вместо одного базового упражнения. Почему не взяли жим сидя (стоя)? Что там за
тренер у Вас был?
Ноги - а.что такое "подъёмы ног в тренажёре"?
б.зачем гакк, зачем жим ногами (у Вас т.с. "толкание")? Со спиной проблемы? Присед где? Вы его вообще осваивали?
2-й день
Грудь:
Жим лёжа на горизонтальной
Жим лёжа на наклонной
Разводки на наклонной
Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс из положения сидя
Подъёмы штанги на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс
Пресс:
Скручивания на скамье под углом
Подъем ног в висе
Грудь - уберите жим на наклонной скамье. Останется один жим + одна разводка. Достаточно.
Бицепс - то же. "Концентрацию" оставьте продвинутым. Одно базовое упр-е достаточно (или штанга или гантели - выбрать).
3-й день
Спина:
Подтягивания широким хватом или тяга вертикального блока за голову
Становая тяга
Тяга блока к животу
Гиперэкстензия
Шраги
Трицепсы:
Отжимания на брусьях
Трицпсовая тяга блока
Французский жим лежа
Спина - 5 упражнений!! Решили задр..ть её совсем? Имхо - оставить 2: тяга в наклоне + тяга верхнего блока к груди. А тренеру - вбить в голову гвоздь!
Трицепс - оставить фр.жим штанги лёжа. Всё.
Вопрос:
Судя по выложенной программе, у Вас там проблема со свободными весами? Или тренер - вообще "дрова"? Железо в зале присутствует?
Ну а вообще я бы порекомендовал:
1. Забыть года на два такие подробные разделения. Вам - или фулбади, или двухдневный сплит. Ссылки дадены.
2. Осваивать, пока не поздно, базовые движения: Тяги в наклоне, приседания, прочие упражнения со свободными весами. Пока рабочие веса небольшие. Потом будет поздно - с больным ОДА неповыёб...ся. А про изоляцию забудьте.
3. ПИТАНИЕ. Вам уже сказали. Это сейчас более важно, чем нюансы тренировок.
По поводу становой и г/экстензий: У меня мнение отличается от мнения Worker-а. Но для Вас,
avername, на данном этапе, это не имеет значения.
Г/экстензию делать надо. Можно перед/после приседов. Можно в день спины. Пару подходов.
Становую делать надо. Не для тренинга. Для освоения. Т.е. нетяжело.
имхо.