Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

Здравствуйте.

..Не удержался. Влез в тему.

avername, уж коль упорствуете, то:

Вы думаете если я новичок на этом форуме, то правил не читаю, на все плюю и т.д. - типа помогите мне и все? Я несколько дней штудировал форум(и не только этот) - смотрел похожие темы. Но смысл мне писать в них - люди все разные, программы тоже и т.д. А раз разные, то и советы указанные в них могут и не подходит мне
.........

Не считайте себя уникальной индивидуальностью. Не Вы первый, не Вы последний. Для начинающих есть проверенные типовые принципы и схемы.
Здесь есть не только форум. Статьи штудировали?

И по программе (уж коль пошла такая пьянка).
Сначала по пунктам (точнее даже по группам мышц. Компоновка сплита - никуда вообще):

.......
1-й день
Дельты:

Поочередное поднятие гантелей перед собой
Махи в стороны
Махи в наклоне или на скамейке на задние дельты

Ноги:
подъем ног в тренажере
Гакк-приседы
Толкание блока ногами вверх
Подъёмы на носки стоя
.......

Этот день ваще на шедевр тянет.
Дельты - выбраны три безтолковых "изоляции" вместо одного базового упражнения. Почему не взяли жим сидя (стоя)? Что там за
             тренер у Вас был?
Ноги - а.что такое "подъёмы ног в тренажёре"?
          б.зачем гакк, зачем жим ногами (у Вас т.с. "толкание")? Со спиной проблемы? Присед где? Вы его вообще осваивали?

2-й день
Грудь:

Жим лёжа на горизонтальной
Жим лёжа на наклонной
Разводки на наклонной

Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс из положения сидя
Подъёмы штанги на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс

Пресс:

Скручивания на скамье под углом
Подъем ног в висе

Грудь - уберите жим на наклонной скамье. Останется один жим + одна разводка. Достаточно.
Бицепс - то же. "Концентрацию" оставьте продвинутым. Одно базовое упр-е достаточно (или штанга или гантели - выбрать).

3-й день
Спина:
Подтягивания широким хватом или тяга вертикального блока за голову
Становая тяга
Тяга блока к животу
Гиперэкстензия
Шраги

Трицепсы:
Отжимания на брусьях
Трицпсовая тяга блока
Французский жим лежа

Спина - 5 упражнений!! Решили задр..ть её совсем? Имхо - оставить 2: тяга в наклоне + тяга верхнего блока к груди. А тренеру - вбить в голову гвоздь!
Трицепс - оставить фр.жим штанги лёжа. Всё.

Вопрос:
Судя по выложенной программе, у Вас там проблема со свободными весами? Или тренер - вообще "дрова"? Железо в зале присутствует?

Ну а вообще я бы порекомендовал:
1. Забыть года на два такие подробные разделения. Вам - или фулбади, или двухдневный сплит. Ссылки дадены.
2. Осваивать, пока не поздно, базовые движения: Тяги в наклоне, приседания, прочие упражнения со свободными весами. Пока рабочие веса небольшие. Потом будет поздно - с больным ОДА неповыёб...ся. А про изоляцию забудьте.
3. ПИТАНИЕ. Вам уже сказали. Это сейчас более важно, чем нюансы тренировок.

По поводу становой и г/экстензий: У меня мнение отличается от мнения Worker-а. Но для Вас, avername, на данном этапе, это не имеет значения.
Г/экстензию делать надо. Можно перед/после приседов. Можно в день спины. Пару подходов.
Становую делать надо. Не для тренинга. Для освоения. Т.е. нетяжело.

имхо.
 

[Worker]

1) но ведь в этом и есть сплит, раздельные тренировки на разные группы мыщц. Я вот и спрашиваю - может переделать программу на фулл 3-х дневный(но упражения разные на одну и ту же группу мыщц )?
2) если не сложно, что именно не нужно и однотипно?
про 4) и 5) понял

Вы точно внимательно изучали форум перед тем, как открыть тему?
Вот почитайте про сплиты
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143243.0
Про составление программ, не имея достаточного собственного опыта
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143908.0

1) Если хотите знать мое мнение про фуллбади, то я соглашусь, что можно тренироваться 3 раза в неделю по программам с разными упражнениями на все группы мышц. Но для этого надо знать какие упражнения какие группы мышц нагружают, надо расчитать нагрузку так, чтобы Вы укладывались в час, а то можно такого насочинять.
Допустим, в понедельник в качестве упражнения на грудь мы выполняем жим штанги на горизонтальной скамейке, в среду на наклонной, в пятницу жмем гантели.

2) Однотипно абсолютно все. Зачем Вам 3 упражнения на такую маленькую мышцу как дельтовидная? Вполне достаточно одного жима штанги стоя, например. Зачем после жима на горизонтальной жать на наклонной? Я бы советовал делать разводки после жима и все. С ногами у Вас та же история. Приседания+гиперэкстензия, как по мне, так самое то. На широчайшие сто упражнений опять же...

ПЫ.СЫ.
Павел 

[topmanager]

avername

согласен с выступающими. в вашей проге или перебор или недобор. то 5 упражнений, то ни одного целенаправленного базового.по фулбади я занимался в прошлом году, несмотря на то, что "качаюсь" без перерыва уже 4 года.
Все новое - это хорошо забытое старое.
а для примера можете посмотреть прогу - 3-х дневный сплит, как пример. все четко и по делу.

[avername]

Спасибо Павел Лебедев и Worker! Вот это уже по делу, статьи я почитаю. Тематических сайтов и форумов очень много, везде пишут по разному, сложно выделить действительно полезную информацию

Да согласен, что много лишнего в программе, учитывая что изолирующих упражнений на каждую группу мышц должно быть не более 2-х(на других сайтах писали про это)

но дельты - одним жимом штанги стоя ведь плечи не прокачать, особенно задние дельты, поэтому и включены были в программу изолирующие на каждый пучок

Хорошо, сегодня после работы почитаю статьи и буду переделывать программу - спасибо откликнувшимся, не пинайте сильно )) будем исправлять ошибки

[topmanager]

уважаемый avername, зачем вам прокачивать заднюю дельту? зачем такая узкая узкая специализация? вы все тяги (если делаете) - делаете тоже с включением задней дельты. Армейский жим штанги - СУПЕР упражнения для плеч + жим гантелей сидя (Арнольда) с супинацией - вот все плечи и проработаны.


Изоляция не НАКАЧИВАЕТ мышцы, а оформляет, выделяет, прорисовывает... - массу дает именно БАЗА - ЖИМ штанги стоя, как пример.

[avername]

уважаемый avername, зачем вам прокачивать заднюю дельту? зачем такая узкая узкая специализация? вы все тяги (если делаете) - делаете тоже с включением задней дельты. Армейский жим штанги - СУПЕР упражнения для плеч + жим гантелей сидя (Арнольда) с супинацией - вот все плечи и проработаны.


Изоляция не НАКАЧИВАЕТ мышцы, а оформляет, выделяет, прорисовывает... - массу дает именно БАЗА - ЖИМ штанги стоя, как пример.

ясно, спасибо

[Леонид Остапенко]

avername,
А можно спросить вас вот о чем: вы писали, что "сложно выделить действительно полезную информацию". Откуда вам лично знать, полезна для вас информация или вредна? Если бы это было так, то вы бы не задавали вопросов, не так ли?
Первое, что вам нужно научиться делать - не изобретать дурацкий велосипед, ибо методического опыта, тем более теоретических знаний, у вас ноль. По вашей так называемой "программе" это видно за версту. Если же этот шедевр составляли не вы, а другой, то подойдите к нему и передайте, что он дебил. Можете сослаться на меня.
Второе - научитесь верить тем, кто давал вам самые простые, элементарные советы, ибо только из простых вещей складывается успех в развитии силы и мышц.
И третье: 6росайте теоретические исследования, не теряйте времени, и начинайте практически реализовывать то, что вам здесь советовали.
Леонид Остапенко

[shpundyra]

программе, которую я составил и по которой занимаюсь уже 9 месяцев - это 3-х дневный сплит(до этого брал несколько занятий с тренером, занимался по его программе, но потом ее видоизменил)
..............Из спортпитания хочу использовать только жидкие аминокислоты до и после тренировки..........
Заранее спасибо всем, кто осилил этот текст даст свои оценки.

Ну раз про спортпит Вы в принципе сами все знаете... Вопрос такой:
А Ваша оценка этой программы? Вы ее не дали.
Коль Вы по ней прозанимались, допустим, добросовестно аж 9 месяцев, хоть что-то она Вам дала?
Вы делали замеры окружностей до и после, фиксировали еженедельно вес тела, фоторгафировались и т.д ?
Каков результат?

[avername]

программе, которую я составил и по которой занимаюсь уже 9 месяцев - это 3-х дневный сплит(до этого брал несколько занятий с тренером, занимался по его программе, но потом ее видоизменил)
..............Из спортпитания хочу использовать только жидкие аминокислоты до и после тренировки..........
Заранее спасибо всем, кто осилил этот текст даст свои оценки.

Ну раз про спортпит Вы в принципе сами все знаете... Вопрос такой:
А Ваша оценка этой программы? Вы ее не дали.
Коль Вы по ней прозанимались, допустим, добросовестно аж 9 месяцев, хоть что-то она Вам дала?
Вы делали замеры окружностей до и после, фиксировали еженедельно вес тела, фоторгафировались и т.д ?
Каков результат?

Самому себя сложно адекватно оценивать, по общему весу +10 кг, по мышечной массе около 5 кг, вес еженедельно фиксируется, но в последнее время не растет(но чувствуется что жировая масса уменьшается), размеры окружностей тоже в последнее время растут медленно

Поэтому на данном этапе оценка - удовлетворительно. Вот я и написал сюда чтобы подсказали мои ошибки, в принципе все понял - буду менять программу

[Павел Лебедев]

1.Да согласен, что много лишнего в программе, учитывая что изолирующих упражнений на каждую группу мышц должно быть не более 2-х(на других сайтах писали про это)
2.но дельты - одним жимом штанги стоя ведь плечи не прокачать, особенно задние дельты, поэтому и включены были в программу изолирующие на каждый пучок

1.Бл.., да зачем Вам "изоляция"? Не стОит тратить на неё время и силы. А на других сайтах я такое читал, шопесец.
  БАЗОВЫХ не более 2-х. (можно даже упомянутую мной ранее разводку на наклонной скамье смело
  проигнорировать). А лучше одно.
2.Это кто Вам сказал? А про "задние дельты" вообще не вспоминайте. Целенаправленная работа на них - удел       
  соревнующихся ББ-ов. (topmanager -  )

Было бы гораздо лучше, если б Вы сначала выложили бы сюда свои прошлые тренировки, в подробностях. Да результаты - тоже в подробностях. Вас пинали бы меньше, бо практический опыт (положительный или отрицательный) работы по конкретной схеме (пусть даже дурной и бестолковой) - приветствуется!
пс. Возомню-ка я себя Великим и Ужасным Методистом!
  Предлагаю Вам, avername, примерный комплекс. Имху, такскать.
Итак - двухдневный фулбади:
 1.день - приседания со штангой,
             жим штанги стоя/сидя,
             тяга штанги в наклоне,
             подъём штанги (гантелей) на бицепс,
             жим лёжа;
 2.день - приседания со штангой,
             жим гантелей сидя/стоя,
             гиперэкстензия,
             отжимания от брусьев,
             подтягивания (тяга верхнего блока) обратным хватом.
Подходы - 2 (не считая 1...2-х разминочных), повторения - 8...10 (приседы можно до 15...20 повт.).
ВСЁ. Все группы отработаны, затраченное время - не более 1 часа.

             

[Патриот]

 Пил разные протеины, но склонился к тому, что лучше полноценное спортивное питание с упором на белок, углеводы и меньшьше жира.  Из спортпитания хочу использовать только жидкие аминокислоты до и после тренировки

А можно отсюда поподробнее.

[avername]

 Пил разные протеины, но склонился к тому, что лучше полноценное спортивное питание с упором на белок, углеводы и меньшьше жира.  Из спортпитания хочу использовать только жидкие аминокислоты до и после тренировки

А можно отсюда поподробнее.

А что подробнее, я ошибся - имел ввиду обычное питание без спортивных добавок. Вопрос по поводу аминокислот - нужно ли их пить после тренировки или особого смысла нет?

А уважаемому Павлу Лебедеву спасибо - после работы посмотрел еще раз базовые упражнения, взял на заметку вашу программу - ну и вообщем начал тренироваться по новому

Тут еще один момент - насколько часто нужно качать пресс(кто-то советует раз в неделю, кто-то два)?

[Rekless]

Не чаще двух раз в неделю по одному упражнению. Подходов явно не 10.
Диапазон повторений рекомендовал бы 10-15 с концентрацией на мышцах пресса.

[avername]

Не чаще двух раз в неделю по одному упражнению. Подходов явно не 10.
Диапазон повторений рекомендовал бы 10-15 с концентрацией на мышцах пресса.

ну в принципе так и делал - значит верно

скручивание на наклонной скамье
подъем ног в висе(или обратное скручивание на наклонной скамье)

[уфимец]

люди все разные, программы тоже и т.д. А раз разные, то и советы указанные в них могут и не подходит мне

ну так поскольку мы разные,то каким образом вам совет-то дать? Он же вам не подойдёт! Вам тогда нужно найти себе "одинакового" и у него спросить.
Что за бред!