Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[000000000000000]

Ребят я в зале тренируюсь месяц,
программа у меня такая


1.   Приседания со штангой    3х10
2.   Жим штанги, лежа 3х10
3.   Гиперэкстензия 3х10
4.   Жим штанги стоя 3х10
5.   Тяга штанги к подбородку 3х10
6.   Тяга блока к груди широким хватом 3х10
7.   Подъемы штанги на бицепс стоя 3х10
8.   Подъемы на носки 3х10
9.   Подъемы корпуса на скамье 3х10


веса увеличились и уже тяжело все в 1 день тренировать

как мне построить трехдневную программу и есть ли готовые варианты на массу?

[IL73]

Так ведь сам Леонид Алексеевич предлагает здесь на этом сайте сплиты для атлетов начального уровня. Хотя по первой базовой программе для новичков можно отзаниматься месяцев шесть. В любом случае 3 месяца нужно как минимум, а Вы уже через месяц хотите, что-то поменять.....

[mio]

как мне построить трехдневную программу и есть ли готовые варианты на массу?

1 - жим лёжа широким хватом, жим стоя, подъёмы на бицебс стоя со штангой (прямой). Подбери такой вес чтобы 3х15 сделал
2 - приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке, икры. 3х10                             3 - жим узким хватом (или брусья), жим гантелей на горизонтальной скамъе, подъёмы на бицебс обратным хватом. 3х15
4 - становая тяга 3х8 (сам подбери какой вид тяги тебе больше подходит),тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока(или подтягивания).
После тренировки 1,2,3 дня отдыха по состоянию вообщем. Тренировки не привязаны к дням недели.
Домой приду ссылку скину. Там все нюансы расписаны. Сам по ней занимаюсь.

[уфимец]

если прыгать с одной программы на другую то результата не будет никакого.
Программы бывают 2 видов: хорошие и плохие. Плохие-и так понятно. Про хорошие-не бывает программ "ещё лучше" и "совсем-совсем хорошая"-все хорошие программы одинаковые.Если у вас например хорошая программа,то менять её на другую раньше времени нет никакого смысла.

[Dinozavr68]

В Курске есть клуб "Носорог", Игорь Умеренков там командует. Загляни туда.

[Trooff]

Я по схожей программе 5 месяцев занимался, только ещё становая была в програмке. Перешёл на новую програмку только после рекомендации тренера, чего и вам советую. 1 месяц - это мало

[Патриот]

Ребят я в зале тренируюсь месяц,
программа у меня такая


1.   Приседания со штангой    3х10
2.   Жим штанги, лежа 3х10
3.   Гиперэкстензия 3х10
4.   Жим штанги стоя 3х10
5.   Тяга штанги к подбородку 3х10
6.   Тяга блока к груди широким хватом 3х10
7.   Подъемы штанги на бицепс стоя 3х10
8.   Подъемы на носки 3х10
9.   Подъемы корпуса на скамье 3х10


веса увеличились и уже тяжело все в 1 день тренировать

как мне построить трехдневную программу и есть ли готовые варианты на массу?

Месяц это много, уже застой. Пора на 5-и дневный сплит переходить. А лучше заниматься утром и вечером. Результат не заставит себя ждать.

[Worker]

1.   Приседания со штангой    3х10
2.   Жим штанги, лежа 3х10
3.   Гиперэкстензия 3х10
4.   Жим штанги стоя 3х10
5.   Тяга штанги к подбородку 3х10
6.   Тяга блока к груди широким хватом 3х10
7.   Подъемы штанги на бицепс стоя 3х10
8.   Подъемы на носки 3х10
9.   Подъемы корпуса на скамье 3х10

Это Вы где такую программу взяли?

1) По какому принципу сгрупированны упражнения? Я понимаю, если бы после приседаний шла гиперэкстензия (ягодичные мышцы+квадрицепс+бицепс бедра+мышцы-разгибатели корпуса), а после жима штанги лежа жим штанги стоя и тяга к подбородку (грудные мышцы+передние и средние дельтовидные мышцы+трицепс) и далее в том же ключе

2) Почему нагрузка распределяется так странно: ноги - 3 упражнения (приседания+гиперэкстензия с учетом подъемов на носки), грудь 1 (!) упражнение (жим штанги лежа), дельты 2 упражнения (жим стоя+тяга), широчайшие 1(!) упражнение (тяга с верхнего блока к груди) и 1 упражнение на банку. Почему на бицепс есть, а на трицепс, например, нет? Почему на меленькую дельтовидную мышцу 2 упражнения, а на одни из самых больших мышц грудную и широчайшую по 1?

Вы занимаетесь по этой программе что 1 раз в неделю?

[dimon290784]

15 нулей , http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new Только очень внимательно!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[45Alex]

Всё заклевали новичка. 

[Forestol]

Вариант1.
1. Читаешь этот форум для новичков.
2. Берёшь самую первую программу.
3. Занимаешься ровно столько, сколько написано.

Вариант 2.
1.Скачиваешь-покупаешь книгу Джо Вейдера "Система строительства тела"(переведённая, что интересно, самим Л.А. Остапенко!)
2. Занимаешься СТРОГО по 3-м плакатам ровно столько, сколько написано в книге.
3. Через 6 недель офигеваешь от себя и результата.
4. Занимаешься по второму набору из 3-х плакатов.
5. Ещё через 6 недель ещё больше удивляешься результату.
6. Не забывая про недельные периоды отдыха, занимаешься по книге дальше, от 1,5 до 3-х лет, а там разберёшься.

Главное - никого не слушая, заниматься строго, как написано.

[Иван Чайкин]

Занимаюсь по программе из темы "НОВИЧОК, прочти меня!"... Только хочется знать сколько нужно заниматься по ней?
И так для общего развития хотел узнать, что за программы с интересным названием "2х2" ? на чем строится их принцип?

[dimon290784]

Занимаюсь по программе из темы "НОВИЧОК, прочти меня!"... Только хочется знать сколько нужно заниматься по ней?

минимум полгода. Прочитайте еще разок внимательно http://ironman.ru/beginner02.html

И так для общего развития хотел узнать, что за программы с интересным названием "2х2" ? на чем строится их принцип?

Это сплит-программы для более опытных атлетов, Например  - 2 дня тренировка 1 день отдых, далее опять 2 дня тренировка и 2 дня отдых. 1-й день-верх тела, а второй день -низ тела и т.д..  Вам пока рано. Почитайте для общего развития http://ostapenko.sportservice.ru/node/83

[Burik]

Ребят я в зале тренируюсь месяц,
программа у меня такая


1.   Приседания со штангой    3х10
2.   Жим штанги, лежа 3х10
3.   Гиперэкстензия 3х10
4.   Жим штанги стоя 3х10
5.   Тяга штанги к подбородку 3х10
6.   Тяга блока к груди широким хватом 3х10
7.   Подъемы штанги на бицепс стоя 3х10
8.   Подъемы на носки 3х10
9.   Подъемы корпуса на скамье 3х10


веса увеличились и уже тяжело все в 1 день тренировать

как мне построить трехдневную программу и есть ли готовые варианты на массу?

Взять программу из статьи "Как начать заниматься культуризмом" (http://ironman.ru/beginner02.html) и отпахать по ней положенный срок соблюдая режим и питание. И будет счатье.

[Иван Чайкин]

Занимаюсь по программе из темы "НОВИЧОК, прочти меня!"... Только хочется знать сколько нужно заниматься по ней?

минимум полгода. Прочитайте еще разок внимательно http://ironman.ru/beginner02.html

И так для общего развития хотел узнать, что за программы с интересным названием "2х2" ? на чем строится их принцип?

Это сплит-программы для более опытных атлетов, Например  - 2 дня тренировка 1 день отдых, далее опять 2 дня тренировка и 2 дня отдых. 1-й день-верх тела, а второй день -низ тела и т.д..  Вам пока рано. Почитайте для общего развития http://ostapenko.sportservice.ru/node/83

Спасибо огромное за ответ. Сегодня на тренировке созрел еще один вопрос. Начну по порядку: занимаюсь по программе из темы "НОВИЧЕК, прочти меня!" приблизительно 3 месяца... Показатели следующие:
Перед каждым упражнением делаю разминочный подход- 60 % от рабочего веса на 8 раз
1) Присед 62,5 кг- 8 раз + пуловер 15 кг- 15 раз (2 подхода)
2) Подъем на носки стоя пока не выполняю, как написано в рекомендации к программе
3) Жим лёжа 62,5 кг- 8 раз (2 подхода)
4) Тяга штанги в наклоне 52,5 кг- 8 раз (2 подхода)
5) Строгий жим штанги стоя 42,5 кг- 8 раз (2 подхода)
6) Подъем штанги на бицепс 42,5 кг- 8 раз (2 подхода)
7) Французский жим (выпрямление рук со штангой) 27,5 кг- 8 раз (2 подхода)
Мой вес 70,2 кг. Рост 190 см. Эктоморф.
Так вот, ближе к сути... Компетентно ли добавить в конце тренировки упражнение на брусьях из 2х подходов?
Заранее спасибо...