Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Overloud от 25 Октября 2008, 18:39:01
-
Пытаюсь набрать силу и массу, тренеруюсь 3 раза в неделю. Мой рост 174 см, вес 67 кг.
1.грудь+плечи: 1)жим лежа (82,5); 2)жим на наклонной скамье;3) разводка гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях с отягощениями; 4) плечевая протяжка; 5) жим из-за головы сидя; 6) жим с груди сидя
2.руки+становая: 1)становая тяга(90);2) жим штанги узким хватом; 3) французский жим; 4) сгибание рук на бицепц штанги стоя; 5) попеременное сгибание рук с гантелями сидя
3. ноги+спина
1) присед(85); 2) жим ногами на станке; 3) тяга Т-образного грифа; 4) тяга гантели одной рукой; 5) подтягивание с отягощением.
Выполняю по 3-4 подхода, в подходе 5-8 повторений, работаю с максимальными весами по пирамиде.
-
Судя по соотношения роста и веса могу предположить,что тебе сложно набирать вес,жира очень мало,кости тонкие.А если и идет прирост вес-то за счет мышечной массы.
В книгах по ББ сказано,что таким подходят базовые упражнения.Т.Е изоляция ровным счетом ничего не даст.Отталкивайся от этого.Если ты занимаешься 3 раза в неделю,то тебе надо разделить дни так:
1Ноги
2Грудь
3Спина
И если тебе хочется делать изоляцию-то отталкиваться от этого надо.
Ноги делаешь+плечи
Спина +бицепс
Грудь +трицепс
Но в базе должен выкладываться !
-
Да жира нету, кости тонкие, масса не растет. То есть про плечи и бицепц, трицепц забыть пока? С какими весами работать, всегда предельными пытаться сделать на раз или чередовать легкие с тяжелыми тренеровками?
-
На раз делать не надо.Делай на 6-8 раз.Масса у тебя пойдет только от базы.Есть много парней,который ходят в зал и делают непонятно что.Приседать-они приседают,только сделают 3 подхода корячась,а потом качают бицепс и трицепс,да кроме того все любят шраги делать с большими весами-а вес у них не растет.Я пишу,что тебе надо выкладываться в базовых упражнениях,а лишь потом делать все остальное
Кпримеру,сначала ты делаешь становую на 6-8 раз.Но чтобы тебе было тяжело.Сначала изучи технику!А лишь потом делаешь подтягивания или тяги на блоках.А если силы останутся-тогда хочешь и бицепс качай!
В жиме лежа лучше сделать больше подходов-т.к. это эффективное упражнение для плечевого пояса.3-4 подхода это мало.А потом можешь сделать 3 подхода жима на наклонной и 3 подхода на трицепс.
Смысл понятен?
А ты до этого занимался?
-
Да, дома делал отжимания от пола, подтягивания, и отжимания на брусьях. Около полугода ходил в зал, и делал как вы сказзали непонятно что, программы не было, не было и результатов:) Затем был годовой перерыв, сейчас 2 месяца как снова начал ходить в тренажерный зал.
Смысл в целом понятен, но можете поподробнее сказать сколько подходов делать тогда в базе и с каким весом работать в % от максимального. Например, я сейчас делаю жим по такой схеме: 1)65(8); 2)70(7-8); 3) 75 (3-4); 4) 80 (2); максимальный результат сейчас 82.5
С приседом по такой же схеме: 1)55(8); 2)65 (8); 3)72.5(8) 4)80(4) 4)85(1-2); максимальный результат сейчас 85
-
В принципе-веса у тебя маленькие,так что тебе можно делать проходку раз в месяц.Но опять же-в приседе и тяге нужна техника.Веса у тебя сейчас должны расти достаточно быстро.К примеру жим лежа:
1подход 40 кг
2п 50 кг
3 подход 60 кг
3 п 70 кг-делаешь на 6-8 раз в пяти подходах.Делай так чтобы без помощи партнера,но и чтобы не придавило.Т.Е если чувствуешь,что следующий подход не сделаешь-не надо.Корячиться ни к чему!
В тяге подходов рабочих достаточно трех.
Пример:
1.50 кг
2.60 кг
3.70 кг
4.80 кг-в трех подходах по 6-8 раз технично.
А вот в приседе 3-ех подходов может быть мало.Делай тоже пять+добавь жим ногами.
А вот после всего можешь качать все остальное.
-
то есть получается 40 кг, 50, 60 - это разминка? а на сколько раз делать ее? То есть получается всего 8 подходов?
Извенеяюсь за глупый вопрос, что такое проходка
-
Получается,что разминка.А рабочие подходы-это те,которые с одним весом и на одинаковое кол-во повторений.В жиме 5-ть,в тяге 3,в приседе 5-ть.
Разминочные-это значит ты должен подготовливать свой организм к рабочим весам.Потому что обычной разминки(велотренажер,махи всякие,растяжка ) недостаточно.Их можно делать раз на 8.Я например,чем ближе к рабочим весам,тем повторений делаю меньше.
Проходка-выполнение базового упражнения на один раз.Я думаю,многие любят жать лежа на раз и частенько это делают.Главное,чтобы кто-нибудь страховал!
-
Большое спасибо, попробую переделать программу
-
Не понимаю а что ты проходками занимаешься что ли? hth
Например, я сейчас делаю жим по такой схеме: 1)65(8); 2)70(7-8); 3) 75 (3-4); 4) 80 (2); максимальный результат сейчас 82.5
С приседом по такой же схеме: 1)55(8); 2)65 (8); 3)72.5(8) 4)80(4) 4)85(1-2); максимальный результат сейчас 85
Вот тебе проходка.
Лучше делай иак, например в жиме 1-й подход 40кгХ10 (разминка)
2-й подход 55кгХ10(разминка)
3-й 4-й 5-й подходы ставишь 75кг и делаешь рабочие до отказа
А программа sergiys"а как нельзя кстати hth
-
Для общего набора массы особенно в начале можно так:
ТРЕНИРОВКА 1:
1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2хмакс
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2х6-8
5. Тяга штанги к подбородку 2х8-10
2-3 дня отдыха
ТРЕНИРОВКА 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди ладони к себе 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим на наклонной 2х6-8
5. Отжимания на брусьях 2х8-10
На сплитах сидят либо доходяги (такими навсегда и остаются), либо продвинутые (получают пользу), либо стероидники (извлекают максимум)
а 2 подхода это же мало. Извеняюсь за глупый вопрос: что такое сплиты?
-
Если будешь в этих 2-х подходах выкладываться на полную, в строгой технике и ментально концентрироваться на каждом повторе, то лучше чем 5 подходов будет ag
-
РИДДИК,проходка-это когда ты определяешь свой максимум в данном упражнении!!!!!!!!!!
А ты что написал?
-
приседание 85Х1-2, максимальный результат 85
-
приседание 85Х1-2, максимальный результат 85
больше просто не пробовал, недавно начал приседать
-
Если будешь в этих 2-х подходах выкладываться на полную, в строгой технике и ментально концентрироваться на каждом повторе, то лучше чем 5 подходов будет ag
РИДДИК,что ты постоянно улыбочки вставляешь?Ты там ржошь все время?
И что ты понимаешь до отказа?Это когда тебя штанга давит?
Я пишу,что надо ставить вес на 6-8 повторов и выполнять так,чтобы последний повтор был тяжелым настолько,что следующий повтор он не выполнил.Вот это и есть до отказа!А когда тебе напарник помогает еще раз-два ,поднимая за тебя штангу и крича давай,давай-это извращение!
-
а 2 подхода это же мало. Извеняюсь за глупый вопрос: что такое сплиты?
Сплиты это зло для новичка да и просто натурала ag
-
Извини, а кто тебе сказал, что нужно делать 5 рабочих подходов новичку???
Твоя тренировка должна охватывать все тело , а не разделять тренинг по группам мышц (сплит). Твой организм еще не способен продуктивно работать в 5 рабочих подходах и приведет тебя к перетренированности.
Я делаю не больше 3 раб. подходов...а тебе мало 2.....
5 подходов - удел лифтеров, опытные даже и 10 делают на жим
На новичка эти пять подходов подействуют лучше,чем три.У него и после 5-ти подходов будет сил обойти еще все тренажеры.Веса то маленькие!Утомление не то!Тем более,он пишет,что опыт у него уже есть.
-
а 2 подхода это же мало. Извеняюсь за глупый вопрос: что такое сплиты?
Сплиты это зло для новичка да и просто натурала ag
Очень подробный ответ, все прям стало понятно)))
-
Извини, а кто тебе сказал, что нужно делать 5 рабочих подходов новичку???
Твоя тренировка должна охватывать все тело , а не разделять тренинг по группам мышц (сплит). Твой организм еще не способен продуктивно работать в 5 рабочих подходах и приведет тебя к перетренированности.
Я делаю не больше 3 раб. подходов...а тебе мало 2.....
5 подходов - удел лифтеров, опытные даже и 10 делают на жим
На новичка эти пять подходов подействуют лучше,чем три.У него и после 5-ти подходов будет сил обойти еще все тренажеры.Веса то маленькие!Утомление не то!Тем более,он пишет,что опыт у него уже есть.
Да ладно сказки рассказывать, перетренерованность он получит не более того
-
5 подходов "распыляют" настрой напрочь, сконцентрироваться новичок не в состоянии на всех 5 подходах, 2 достаточно сполна. Главная задача на первые полгода ему - адаптация организма к нагрузке, общая нагрузка, сдвиг метаболизма.Все это решается тренировкой базы на все тело, если он решит делать по 8 подходов на упражнение, то сделает всего 2 упражнения за тренировку, новичку этого катастрофически мало, ему важна ОБЩАЯ нагрузка, а не добивка в 5 сетах!
адаптация к нагрузке мне не нужна, я плаванием 5 лет занимался и лыжами
-
Очень подробный ответ, все прям стало понятно)))
вот тебе типо сплит: ag
понедельник - грудь
вторник - ноги
среда - руки
четверг - шея
пятница - спина
-
адаптация к нагрузке мне не нужна, я плаванием 5 лет занимался и лыжами
И все же аэробика это одно, а анаэробная нагрузка это совсем другое wsdw
-
Очень подробный ответ, все прям стало понятно)))
вот тебе типо сплит: ag
понедельник - грудь
вторник - ноги
среда - руки
четверг - шея
пятница - спина
Я совсем растерялся, одни одно говорят, другие другое, подскажи что и как делать-то на 3 тренеровки в неделю
-
В таком случае почитай книги и особенно обрати внимание,как должен тренироваться человек с твоей конституцией.В какой-то книге по ББ я это встречал.Я думаю,это во многих будет указано!
-
sergiys уже написал нормальную прогу hth
-
В таком случае почитай книги и особенно обрати внимание,как должен тренироваться человек с твоей конституцией.В какой-то книге по ББ я это встречал.Я думаю,это во многих будет указано!
я читал знаю что надо выполнять базу: жим, тягу, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях. Определиться не могу сейчас с количеством подходов и рабочими весами. вы одно говорите другие другое, а в книгах про это не сказано или говориться для опытных.
-
Вот здесь почитай http://bodybilding.info/raznoe/text/ektomorf-tren.html
-
Как вариант, скориктируй под себя hth
Понедельник
Жим лёжа 3Х6-8
Разводка гантелей лёжа 2Х8-10
Ожимания на брусьях 3Х8-10
Подъём на бицепс штанги стоя 3Х8-10
Пресс 2Х20
Среда
Пресядания 2Х12
Жим ногами 2Х12
Подъёмы на носки со штангой на плечах 3Х15-20
Пресс 2Х20
Пятница
Становая тяга 2Х12
Тяга за голову верхнего блока(широкий хват) 2Х10
Жим из-за головы 3Х6-8
Разводка стоя 2Х10-12
Пресс 2Х20
-
Вот здесь почитай http://bodybilding.info/raznoe/text/ektomorf-tren.html
читал, по ней и была составлена программа, которую вначале писал
-
П.С. В моей проге указал количество рабочих подходов!
ааа...ясно, а я думал всего два:) А ваша программа на 2 раза в неделю или можно делать 3 раза. то есть получиться на неделе 2 одинаковые тренеровки
-
Ага,сначала 50 % ,потом сразу 80%.Напишешь тоже.
Вот тебе пример,че ты написал:
Возьмем пример такой.Какой-либо атлет имеет максимум в жиме лежа 100 кг.
С твоих слов он первый подход делает с 50 кг
Второй сразу с 80 кг.
Первый подход он делает легко,т.к вес небольшой,а уже во втором подходе начинает напрягаться-не получив достаточно разминки.Т.Е эти 80 кг он мах. сделает на 4-5 раз корячась.?
Это абсурд!
-
Допустим жим лежа 100кгХ10рабочая, значит делаем 50кгХ10, 80кгХ5 и 100кгХ10рабочий, в чем абсурд, почему корячась?
-
Допустим жим лежа 100кгХ10рабочая, значит делаем 50кгХ10, 80кгХ5 и 100кгХ10рабочий, в чем абсурд, почему корячась?
Какие 100 на 10 рабочие.Я привел пример при ПМ 100 кг.Нельзя сразу с 50 % на 80 % скакать.
-
Кто же считает процент от рабочего веса?
От ПМ считают!
-
Кто же считает процент от рабочего веса?
От ПМ считают!
Мы считаем ББ-деры, а уважаемый КМС все пытается пауэрлифтинг да гири навязать gb54
-
разминочные веса считают от РАБОЧИХ,ИБО ТЫ ИХ ДЕЛАЕШЬ ДЛЯ РАЗМИНИК ПЕРЕД РАБОЧИМИ ВЕСАМИ, А НЕ В ПРОХОДКЕ, ГДЕ ВАЖНО ПМ!!!
В ББ есть разные циклы с разными величинами от ПМ, поэтому и высчмтывают разминку исходя из РАБОЧЕГО ВЕСА, а не из ПМ!!!
Смысл твоих прог таков-надо делать 2 подхода в базе и еще 10 в каких-нибудь изолирующих упражнениях.Вот и получается,что новичок сделал 2 подхода на жим лежа и и потом целый час качает бицепс ,к примеру.У него,что от этого масса увеличится?
Сергиусс,ты напиши свои результаты в базе в личной информации.А то что как девочка-объем талия,грудь,бедра!Ты часто свои бицепсы то меряешь,даже на аватаре перед зеркалом стоишь. НАРЦИСС!
-
Мы считаем ББ-деры, а уважаемый КМС все пытается пауэрлифтинг да гири навязать gb54
[/quote]
Я про гири здесь ничего не писал,хотя считаю что это незаслуженно забытый снаряд.И,честно говоря-сейчас развелось столько НАРЦИСОВ,которые только и хотят увеличить мышечную массу-ночами не спят,едят все крупы по очереди-это уже превратилось в манию.И здоровьев здесь не попахивает!Должно быть больше секций пауэрлифтинга,ТА и гиревого спорта.А мышцы пусть растят мальчики,выступающие в стриптизе-чтобы их лапали ,покупали и снимали на ночь!
-
А мышцы пусть растят мальчики,выступающие в стриптизе-чтобы их лапали ,покупали и снимали на ночь!
Какой бред! а про крупы так это вообще ag ag
-
Написать, КМС. можно ВСЕ что угодно!
Вот ты , к примеру, написал, но это НИКАК не проверишь, мои обьемы соизмеримы с фото, поэтому их и написал, а силовые свои не вижу смысла писать...я те тут хоть мировой рекорд могу написать...я не слаб, поверь!
В моих прогах НЕТ НИ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ, складывается такое ощущение, что ты вообще не читаешь что ли..не пойму....В моей программе прсутствуют всегда 5-6 базовых упражнений охватывающих ВЕСЬ мышечный массив ВСЕГО тела, во вторую тернировку я ставлю также 5-6 упражнений только базовых опять же на все тело, НО другими упражнениями, таким образом атлет получает в неделю 2 раза нагрузку на все тело одной базой, но разными упражнениями, этим достигается наибольший рост ММ на фоне увеличения силовых показателей.
П.С. за 4 года я не делал ни одного упражнения на бицепс или трицепс изолировано и не советую другим.
КМС, тебе не надоело тяфкать на всех подряд?
А тебе не надоело постоянно в каждой теме критиковать меня.У меня сложилось впечатление,что ты специально пишешь все в противоположную моим высказываниям!
Не рано ли тебе так себя вести?
Молодой ведь вроде,а как дед старый,который критикует существующий режим!
И тявкаешь ты больше в мою сторону!
-
А мышцы пусть растят мальчики,выступающие в стриптизе-чтобы их лапали ,покупали и снимали на ночь!
Какой бред! а про крупы так это вообще ag ag
ДА,РИДДИК,4 месяца занимается -а знает охереть сколько!Ты наверно до своих двадцати всю мировую литературу по ББ прочитал!У тебя то откуда познания берутся?
-
В армии сидел 2 года на вышках книги про ББ читал =) ag
-
WWW.POWERLIFTING.RU советую, хороший сайт ag
-
Я не пишу,что я его не уважаю!Но что сейчас происходит-это просто чудовищная пропаганда ББ.Во всем должна быть золотая середина.
Смотрел видео Колемана-удивило,что этот чувак делает тягу и присед в силовом стиле!И ни на какие 10 повторов-а на 2 раза фигачит!
Так что делай выводы сам!В журналах пишут одно...
Вчера смотрел какой-то номер Ironman,в котором перекаченный и обдолбанный стероидами негр учит техники становой тяги!
А я суда так и попал-набрал в инете "форумы по ПР"-и вылез этот сайт!Так что все вопросы к администрации форума
Так что терпи,борец за справедливость!
-
2 KMC
ББ пропагандируют потому что он намного ближе "для здоровья" чем тот же пауэрлифтинг. Там практически нет работы с околопредельными весами, если и есть то очень редки, работа ведётся с весами которые не повредят ни суставам, ни связками, ни самим мышцам. Нагружается всё тело равномерно, без явной гипернагрузки на квадрицепсы и грудные, как например в лифтинге и тд.
Да и вообще понятие ББ намного шире и ближе к физической культуре чем тот же лифтинг.
p.s. Вот ты,КМС, для чего занимаешься, что у тебя на первом месте? Резы, здоровье или ещё что то?
-
Вот с одной стороны не хочется отвечать на бездумный бред о Колемане, но с другой стороны, ведь почитают и поверят.
Мил человек, а ты посмотри весь тренировочный фильм Колемана, а не отдельный ролик из его СИЛОВОГО цикла (это тебе к сведению, что ББ не только мышцами красуются но и силу растят).Колеман прекрасный образчик того, что ББ сильные люди, а его основные реджимы при наборе массы 12-15 повторов, чтоб ты знал.
Самым показательным его видео считаю жим 2-х гантелей по 100 кило на 10 раз....вот это класс!
Только сначала Колеман(да и все другие) растил массу тяжелыми базовыми тренировками,а потом можно и форму всей этой массе дать.Ну как ты не понимаешь?Даже Арнольд сначала занимался тяжелой атлетикой!А в журналах понапишут-какие-нибудь кроссоверы.Потом смотришь-на них новички годами чавото ростят-наверно спину!
А жим тяжелых гантелей-это очень зрелищно!
Видел я этот жим-такой же здоровый нигер ему подавал каждую гантель!Да посмотри видео тренировки любого спортсмена-первым идет жим тяжелых гантель.Что у Катлера,что у этого Колемана-это на камеру,это зрелищно-у них такие дозы АС,что они пердеть будут,напрягаясь-и у них будет очко расти!
-
А твое мнение ,Сергиус,по поводу приседов на 20 раз!Тут кто-то писал ,что проблевался после таких приседов,а ему отвечают-так и надо!Так и должно быть-ТЫ ДОЛЖЕН ОББЛЕВАТЬСЯ,ОБОСРАТЬСЯ И ОБОССАТЬСЯ на тренировке,а иначе результата не будет!И это ты считаешь нормальным подходом к тренингу ,начитавшись своего Мак Бобика.
Не вижу в чем же здесь ближе ББ для здоровья-в таких приседах?
Вчера в тренажерном зале был разговор среди двух КАЧОЧКОВ-новичков.Один говорит другому:Хочу попробовать приседать 8 минут.Другой ему отвечает,что у него было сотресение и ему так долго приседать нельзя и он делает на малое кол-во повторений.Вот и откуда он взял такую хрень-целых 8 минут приседать-извращенец!Понаслушаются от таких и губят свое здоровье!
Между прочим,тот самый Кубик ,который советует тягать бочки с водой или мешки -не отдает себе отчет,что бочка-это неудобный снаряд и возможность получить травму гораздо больше,нежели со штангой!
-
КМС, складывается ощущение, что ты разговариваешь сам с собой, давай еще всю историю ББ поднимем. А еще давай к шахматистам сходи, там поищи ТА.
И в ББ есть бывшие лифтеры, и в ПЛ есть бывшие ББ, каждый находит для себя свое, но это не является догмой и примером для общей массы новичков!
Насчет зрелищности тоже насмешил, зрелищные как раз это становая и присед в исполнении Колемана.Про дозы АС ты тоже насмешил, можно подумать в ПЛ и ТА они на аскорбинке сидят.
Вообще зря ты приплел Колемана, если хочешь об этом говорить, заведи тему новую, к чертям зафлудили уже здесь.
Я смотрю,Сергиус,у тебя уже 608 сообщений-половина из них спор со мной!
Я вообще парню писал прогу ,а тут влез умный Сергиус и начал свою критику!
Еще на меня гонишь!
Вот лжец!
-
А Ронни Колемана и его треню я думаю-многие смотрели-на том же Рутубе много роликов!И пусть,посмотрев,каждый делает выводы для себя!
А фильмы,я повторяю,должны быть зрелищны-чтобы их покупали!
Вот и показывают на публику,как они бегают с высунутыми языками,делая трисеты,суперсеты и прочую круто произносимую лажу!
-
Это ты ведешь спор!Ты влез со своими тупыми прогами!Почему ты считаешь,что только ты здесь правду глаголишь!
Я тебе написал о пользе твоих программ!